10 Fehler die du beim ersten Halbmarathon vermeiden solltest

Falls du selbst nun deinen ersten Wettkampf/Halbmarathon laufen möchtest kannst du eventuell aus meinen Fehlern lernen:


Meine 10 Fehler beim ersten Halbmarathon

1) Zu frühe Anreise
Klar, dass man bei seinem ersten Wettkampf auch nervös ist. Ich war das auf jeden Fall, denn ich bin sehr früh zum LCC Lauf angereist, damit ja nichts passieren kann. Das ist ja grundsätzlich nicht schlecht, denn das Gegenteil könnte noch mehr Stress produzieren. Wenn man jedoch um mindestens eine Stunde zu früh zum Rennen fährt, dann gehen einem zu viele Dinge durch den Kopf und die Nervosität wird mit jeder Minute größer. Man fängt eventuell sogar an, dass die Vorbereitung auf den Lauf nicht perfekt war oder andere Gründe, die ein mental gutes Rennen verhindern könnten. Durch die zu frühe Anreise fühlte ich gleich wie ein Anfänger, denn die “Profis” kamen knapp vor dem Rennen und stellten ihr Auto fast schon zur Startlinie. Die Profis strahlten einfach mehr Selbstsicherheit aus und waren sich ihrer Sache sicher. Es passierte dann bei mir im Kopf, dass ich mir dachte, dass all die anderen Läufe besser sind als ich. Respekt vor den Kontrahenten ist gut und wichtig, aber wenn man jeden Läufer besser einschätzt als sich selbst, dann kann einem das schon Kopfzerbrechen machen. Auf jeden Fall habe ich mich hier mental etwas nach unten gezogen, da ich einfach zu viele Zeit vor dem Lauf hatte um darüber nachzudenken.

2) Dickes Gewand
Ich muss sagen, dass ich grundsätzlich jemand bin, der sich gerne etwas mehr als weniger anzieht. Das ist ja beim Lauftraining überhaupt kein Problem. Denn es soll einem ja nicht kalt werden und im heimischen Gebiet kann man das Wetter schon besser einschätzen. Vor dem Lauf jedoch habe ich relativ viele Schichten angehabt: Meine Laufhose, Laufshirt, Laufjacke, Haube. Es war zwar Oktober, aber so kalt war es dann doch nicht. Beim Aufwärmen hatte ich zusätzlich noch eine Regenjacke an. Im Rennen selbst merkte ich relativ schnell, dass die Vielzahl der Kleidungsstücke nicht gut für mich waren. Nun konnte ich mich aber leider nicht mehr ausziehen, denn ich wollte ja auch keine Zeit verlieren. Im Rennen selbst nahm ich sehr schnell die Haube ab, das geht ja zum Glück sehr schnell. Aber meine Laufjacke war schon schwieriger, da ich die Startnummer direkt auf der Jacke hatte. Ich hätte auch noch meinen Gurt abnehmen müssen – und das wäre nicht möglich gewesen. Das nächste Mal werde ich mich nicht so dick anziehen. Die Profis unter den Läufern hatten teilweise kurze Hosen und kurze T-Shirts an. Gut, das wäre mir zu wenig gewesen, aber eventuell hätte das auch gereicht, denn bei einem Halbmarathon kommt man schon ordentlich ins Schwitzen.

3) Keine Dehnungsübungen
Ja, ihr lest richtig. Ich habe keine Dehnungsübungen vor dem Rennen gemacht. Ich war dann kurz vor dem Lauf so selbstsicher, dass ich mir dachte, dass ich das nicht brauchen würde. Hier hätte natürlich auch etwas passieren können, denn ohne zu Dehnen dann relativ schnell zu laufen kann schon ins Auge gehen. Außerdem lief ich mich ja nicht einmal ein, denn ich dachte mir, dass ich meine Kraft für das Rennen selbst brauchen würde. Ich denke nicht, dass ich das so noch mal machen werde. Ich kann natürlich auch nicht sagen ob das negative Auswirkungen auf den Rennverlauf gehabt hat, aber für die Muskeln und die Bereitschaft der Muskeln nun mit dem Rennen zu beginnen war das bestimmt nicht ideal. Ich glaube nicht, dass man viel dehnen muss, aber zumindest 10 Minuten dehnen und 5 bis 10 Minuten einflaufen hätten mir nicht geschadet. Die Profiläufer haben das auf jeden Fall gemacht. Wahrscheinlich liegt der Vorteil dabei nicht nur in der Muskulator sondern auch im psychischen Bereich. Man bereitet sich darauf vor, dass nun eine anstrengende Einheit kommt. Und diese Einheit war ja auch wirklich anstrengend.

4) Zeitnehmungschip falsch eingesteckt
Der Championschip hat vor dem Rennen noch für Aufregung gesorgt. Ich habe nicht gewusst wo ich diesen montieren müsste. Darum habe ich den Chip für die Zeitnehmung einfach eingesteckt in der Jackentasche. Ich dachte, dass ich das so machen sollte wie beim Skifahren die Liftkarte. 5 Minuten vor dem Start fragte ich sicherheitshalber einen erfahrenen Läufer ob ich den Chip in der Jackentasche belassen könnte. Dieser warnte mich davor und sagte, dass ich diesen wie er und die anderen Läufer zwischen den Schuhbändern montieren sollte. Denn in der Jackentasche könnte es sein, dass der Chip die Zeitnehmung nicht auslöst. Das wäre ja eine Sache gewesen. Stell’ dir vor du laufst den Halbmarathon und am Schluss weißt du nicht wie schnell, da dein Chip die Zeit nicht ausgelöst hat.  Da hätte ich mich sehr geärgert. Aber zum Glück blieb mir ja dieses Erlebnis erspart. Danke an diesen erfahrenen Läufer.

5) Laufen ohne Plan und Pulsuhr
Für meinen ersten Halbmarathon hatte ich zwar brav trainiert (immer das gleiche Programm), aber ich hatte für das Rennen selbst keine Taktik und keinen Zeitplan. Gut, das stimmt nicht ganz, denn ich habe mir vom Internet eine Durchgangstabelle gedruckt wo ich die Zwischenzeiten lesen konnte. Aber was bringt dir so eine Tabelle, wenn du nicht weisst welches Tempo das richtige für deinen Lauf ist. Schnell merkte ich, dass die Durchgangszeiten viel zu engagiert waren, die da auf dem Zettel standen. Unterhalb der Uhr pickte ich mir diese Marschtabelle auf um den Überblick zu behalten. Viel wichtiger wäre aber eine Pulsuhr im Lauf selbst gewesen. Zu Hause und dann nochmals vor dem HM entschied ich mich, dass ich heute ohne Pulsuhr laufen werde. Denn schließlich ist man beim Wettkampf immer mehr aufgeregt als im Training und dadurch hätte ich meine Werte gar nicht ablesen können. So lief ich meinen ersten Lauf nach Gefühl. Und genau das rächte sich dann.

6) Zu schnell beginnen mit dem Laufen
Das einzige, das ich bei dem Rennen wusste und ich als Taktik im Kopf mit hatte war: Nicht zu schnell beginnen, denn das kostet viel Kraft und Zeit, die man nicht mehr einholen kann. Mein Kopf wusste alles, aber meine Emotionen und meine Gefühle sagten etwas anderes. Da ich ja ohne Pulsuhr unterwegs war musste ich mich auf mein Gefühl verlassen. Und anscheinend war das Gefühl selbst Schuld daran, dass ich zu schnell begann. Zwar lief ich unter der Zeit, die auf der Durchgangstabelle stand, aber das war noch immer zu schnell. Woran ich das erkannte? An 2 Faktoren: Am Schluss (die letzten 3 bis 4 km) sollte man noch etwas zulegen um seine Zeit zu verbessern. Das war bei mir überhaupt nicht möglich. Denn alleine das Halten des Tempos kostete mich enorm viel Krafteinsatz und Überwindung. Ich merkte, dass meine Tanks schon länger leer waren und ich nun im roten Bereich herumlief. Aber das war bereits sieben Kilometer vor dem Ziel so. Der zweite Faktor woran ich es merkte war, dass nach 7 km Läufer neben mit stehen blieben. Aber nicht weil diese so schwach waren und umkippten. Nein, deren Rennen war fertig. Fertig? Es waren ja noch knappe 14 km zu absolvieren. Aber nicht für diese Männer und Frauen, denn das war eine top Gruppe von Läufern und Läuferinnen, die am 7 km Lauf teilnahmen. Und das wusste ich nicht als ich die ersten sieben Kilometer hinter dieser Gruppe nachlief. Nun brauchte ich schon viel mentale Stärke, denn ich wusste, dass ich viel zu schnell dran war und noch 2 solche Runden mit jeweils sieben Kilometer hatte.

7) Zu wenig Trinken währen des Rennens
Jeder Läufer der Welt weiss, dass er Wasser oder andere Getränke braucht um beim Wettkampf länger eine gute Leistung zu bringen. Auch ich wusste das natürlich. Aber leider hatte ich zu wenige Trinkflaschen und zu kleine vor allem mit. Ich hatte viele viele Kilometer über einen sehr trockenen Mund so dass ich nicht einmal spucken konnte. Manchmal brannte mir der Mund so weil alles so trocken war. Was war das Problem? Es gab nur alle 7 Kilometer eine Labstation, denn der LCC Lauf ist dafür bekannt, dass hier die Elite der Leichtathletikvereine mitläuft und die brauchen bekanntlich nicht so viel Flüssigkeiten während des Rennes (oder doch?). Die Labestationen selbst waren leider etwas von der Strecke entfernt und da ich Angst hatte meine gute Zeit zu verlieren lief ich einmal gar nicht hin. Zum Glück war jedoch meine Familie und meine Frau da, die mir meine Flaschen (die viel zu kleine waren) nachfüllen ließ und mir diese dann bei der nächsten Runde zu überreichen. Das wenige Trinken hatte wahrscheinlich nicht nur Auswirkungen auf meine Laufleistung sondern auch auf meine Konzentration und die Zunahme an Kohlehydraten. Ich hatte Kohlehydratriegel mit, jedoch bekam ich diese nicht herunter, denn mein Mund war einfach viel zu trocken. So nahme ich über die 21 KM auch keine Kohlehydrate zu mir. Mental war das wenige Trinken nach ca. 10 Kilometern ein Problem, denn mein Körper lechzte nach Flüssigkeiten und ich gab ihm keine. Das “dankte” mir mein Körper mit mangelnder Konzentration. Also darauf würde ich mit Sicherheit beim nächsten Lauf achten.

8.) Unterschätzen von Laufgegnern
Im Vorfeld des Laufs erkundigte ich mich bei einem Halbmarathon-Profi. Von vielen Tipps und Erfahrungen, die ich von ihm bekam blieb mir einer auf jeden Fall hängen. Er erzählte, dass viele Männer einfach nicht hinter Frauen herlaufen können. Und das obwohl manchmal diese Frauen besser und schneller laufen als der Mann. Oft passiert es dann, dass diese Männer sich überschätzen nur dass sie vor der Frau bleiben. Ich brannte mir in meinen Geist, dass mir so ein Fehler nicht passieren würde. Und direkt im Rennen kam es dann auch so, dass mich Frauen überholten. Aber die Frauen waren nur ein paar Meter vor mir. Eigentlich konnte ich diese überholen, aber ich tat es nicht, da mir das Tempo doch zu hoch war. Warum machte ich jedoch trotzdem einen Fehler beim Lauf? Ich wandte diese Regel nicht für ätere Männer an. Denn im Rennen lief dann ein älterer Mann vor mir. Ich wollte diesen unbedingt überholen, denn das wollte ich nicht auf mir sitzen lassen. Aber das war falsch. Der ältere Mann war körperlich den Tick besser als ich. 3 Kilometer vor dem Ziel dann lief dieser relativ leicht bei mir vorbei und sorgte dafür, dass ich mental etwas geknickt war. Und das bei den schwierigsten drei Kilometern im ganzen Rennen.

9) Überschätzen der eigenen Leistung
Mit 1:41:48 im ersten Halbmarathon meines Lebens ohne Taktik und ohne top Vorbereitung konnte man doch wirklich zufrieden sein. Denn viele Läufer wollen bei ihrem ersten Lauf unter 2 Stunden laufen und das habe ich auf jeden Fall mit weitem Abstand zur 2-Stunden-Marke geschafft. Eigentlich konnte ich ja zufrieden sein, wäre da nicht mein viel zu großer Plan gewesen. Ja, das fällt auch unter Anfängerfehler. Wichtig ist, dass man seine Grenzen und seinen Körper kennt. Denn dann kann man im Rahmen seiner Möglichkeiten großartiges erreichen. Ich selbst kannte meine Grenzen vom Papier nicht. Diese wurden mir auf den 21 KM im Rennen jedoch am Schluss klar. Hätte ich meine Leistung nicht so überschätzt oder besser falsch eingeschätzt, dann wäre ich noch zufriedener gewesen. Die eigentliche Freude über das Laufergebnis kam dadurch erst einige Tage später als ich an den Reaktionen der Arbeitskollegen und Freunde merkte, dass ich eine großartige Zeit gelaufen bin.

10) Kein Auslaufen nach dem Rennen
Der Lauf war vorbei und ich war auch froh darüber. Ich merkte schon auf den letzten Metern, dass meine Oberschenkel schmerzten. Es ar ein Gefühl zwischen Brennen und Schäche. Darum ging ich auch gleich nach dem Rennen (nachdem meine Familie mit gratulierte) direkt zu einer Bank um zu Dehnen. Hätte ich das nicht gemacht wäre wohl alles noch schlimmer geworden. Dennoch habe ich einen wichtigen Part vergessen. Direkt nach dem Rennen hätte ich auslaufen müssen, denn dann wäre der Muskelkater die Tage danach nicht so schlimm geworden. Man nennt das in der Fachsprache “aktive Regeneration”. Und diese habe ich überhaupt nicht gemacht. Ich habe nach dem Dehnen die nächsten Tage überhaupt nichts mehr gemacht. Und das war auf keinen Fall gut, denn mein Körper hätte nach diesen Strapazen hier mehr Hilfe von mir selbst gebraucht.

Alles in allem ist der LCC Lauf für mich als ein Lauf mit vielen Tücken und schlechter Rennvorbereitung in Erinnerung geblieben. Aber der Stolz über das Erreichen eine so guten Resultates überwiegte dann bis jetzt auf jeden Fall noch mehr. Dennoch würde ich dir empfehlen deinen ersten Halbmarathon nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Der erste Lauf ist wichtig für die weitere Motivation für das Thema Laufen. Also schau’ dass du dran bleibst und diese Fehler, die ich gemacht habe, vemeidest. Wenn du dennoch solche oder ähnliche Fehler machst oder gemacht hast ist das aber noch immer kein Problem. Denn nun bin ich noch mehr gestärkt. Ich weiss, dass ich trotz 10 großer Fehler eine gute Zeit gelaufen bin. Wie würde meine Zeit aussehen, wenn ich diese Fehler nicht mehr machen würde? Was war das für ein mentaler Kraftakt, den ich geschafft habe?

Lg

RunningWilli

17 Antworten auf 10 Fehler die du beim ersten Halbmarathon vermeiden solltest

  1. Chris sagt:

    Ja, es gibt so viele Fehler, die man vor, während oder nach dem Halbmarathon noch machen könnte. Ich habe immer zuviel getrunken. Habe das aber auch erst später gemerkt. Das Auslaufen liegt mir nach einem Halbmarathon gar nicht mehr. Meist lasse ich es dann weg. Bin ja schon genug lang gelaufen…. :-)

  2. Laufhannes sagt:

    Wer vor seinem ersten Halbmarathon steht (wobei das auf andere Distanzen ebenso übertragbar ist), der sollte hier sicherlich vorbeischauen. Da sind viele gute Tipps dabei.

    Am wichtigsten finde ich aber immer (bei jedem, jedem, jedem Lauf) den 6. Tipp: Langsam starten, langsam starten, langsam starten. Wer recht ehrgeizig ist, wird sich sonst jedes Mal wieder totrennen.

  3. RunningWilli sagt:

    @ Chris,
    ich hoffe du meinst aber trinken während dem Rennen und nicht davor, oder? :-)

    Wie geht es dir, wenn du nicht mehr ausläufst nach dem HM? Hast du dann einen Muskelkater die Tage darauf?

    @Laufhannes,
    wie schaffst du das, dass du langsam läufst? Hast du eine Pulsuhr als “Bremse” oder läufst du nach Zeitplan?

    Bye
    RunningWilli

  4. Laufhannes sagt:

    Willi, wer sagt denn, dass ich das schaffe? *lach*
    Die Pulsuhr (dann allerdings nur mit dem Tempo als Blickfang) habe ich dafür noch nicht eingesetzt. Bei meinem letzten Lauf hat es eigentlich das erste Mal wirklich geklappt, dass ich nicht zu schnell losgelaufen bin. Ich habe mir die Strecke vorher mehrfach angeschaut und immer wieder gesagt, dass ich hier zu Beginn langsam laufen muss. Ob ich das auch für die weiteren Läufe schaffe, weiß ich noch nicht …

  5. Andy sagt:

    Ich stehe ja auch kurz vor meinem ersten Halben und da freue ich mich mal einige Tipps lesen zu können. Auf jeden Fall weiter zu empfehlen!

  6. RunningWilli sagt:

    Hallo Andy,

    wann nochmals läufst du deinen HM? Würde mich interessieren welcher Tipp dich jetzt vor dem HM am meisten anspricht. Auch wäre es interessant ob dir einer meiner Tipps für das Rennen selbst dann auch geholfen hat. :-)

    Lg
    RunningWilli

  7. Andy sagt:

    Hi Willi,

    sorry das ich erst jetzt antworte. Also gerade Punkt 8 kann ich nach meinem letzten 10 km-Wettkampf gut nachempfinden. Ich habe mir auf den letzten 3 km auch ein hartes Duell mit einem gleichaltrigen geliefert. Er schnaufte und keuchte auch wie nichts gutes und ich konnte an ihm vorbeiziehen, doch auf den letzten 500 Metern zog er dann auf einmal wie ein Blitz an mir vorbei und ich konnte dem nichts mehr entgegen setzen. Das war schon hart.
    Punkt 9 sehe ich auch so. Ich versuche mich mittlerweile auch immer lieber zu unterschätzen und freue mich danach dann über eine Zeit mit der ich nicht gerechnet habe.
    Den Punkt den ich wirklich noch lernen muss ist der 10. Sobald ich im Ziel bin ist bei mir Feierabend, nichts mehr mit Dehnen oder Auslaufen. Das versuche ich beim nächsten Mal zu ändern.

  8. RunningWilli sagt:

    Hallo Andy,

    anscheinend ist Punkt 8 eine Schwäche von uns Männern. Denn wir lassen uns zu oft von anderen herausfordern und vergessen dabei welchen Plan wir eigentlich hatten. Ist schon hart, wenn man dann am Schluss den anderen vorbeiziehen lassen musste. Wie hast du dann das “verarbeitet” nach dem Rennen?

    zu Punkt 9: Es geht immer um das richtige Maß. Und es sollte doch ein Ziel sein das uns nicht unterfordert aber eben auch nicht überfordert. Danach strecken ist gut.

    zu Punkt 10: Diesen Punkt werde ich so schnell nicht vergessen. Denn der Muskelkater danach war wirklich heavy. Und das möchte ich nicht noch einmal erleben. Ausgenommen wenn ich 200 km durch die Wüste gelaufen bin… :-)

    Lg
    RunningWilli

  9. Tigerwuff sagt:

    Hallo liebe Lauffreunde

    Zum Thema nicht zu schnell zu starten, respektive sich evtl. mit Pulsuhr, Laufsensor oder GPS-Uhr ans Tempo zu halten:
    Ich habe die letzten 3 Jahre schon einige Volksläufe, 5 HM und 2 Marathons gelaufen. Meine Erfahrungen sind: Trotz Uhr lauf ich immer zu schnell, aber schlussendlich passt es fast immer, auch wenn ich die 2. Hälte dann langsamer werde. ABER mit Freude und ohne Stress lauf ich eher, wenn ich mich mit Blicken auf die Uhr, die “Sorge” zu schnell zu laufen, nicht mehr stresse, sondern mehr nach Gefühl laufe. Hab ich das Gefühl, ich bin zu schnell, konsultiere ich meine Uhr, aber nicht das Tempo sondern die Herfrequenz. Ich kenn mittlerweilen meinen “Wohlfühlpuls” und die maximale HFR, die ich über ca. 17 Km halten kann.

    Resultat: Ich geh wohl meistens nicht ganz an meine Grenzen, d.h. könnte evtl. noch schneller sein, aber dafür laufe ich nicht Gefahr, mich zu überfordern. Vorteil: Man behält die Freude, auch noch Tage danach, wenn man kaum Muskelkater hat, oder für die Regeneration nicht so lange braucht wie andere Laufkollegen.

    Lange Rede kurzer Sinn: Für mich ist es wichtig, den Spass zu behalten und der Lauf darf nicht in (auf-die-Uhr-guck-)Stress ausarten.

    Wünsch allen eine unfallfreie Laufsaison und dir, Willi, schöne, Vorbereitungszeit für deinen 1. Marathon.

    Sportlichen Gruss
    Tigerwuff

  10. RunningWilli sagt:

    Hallo Tigerwuff,

    tolle Name, wie hast du den “geerbt”? :-)

    Wenn ich richtig verstanden habe laufst du mit Uhr aber auch nach Gefühl. Stimmt das? Ich überlege selbst für meinen nächsten Lauf ob ich nicht auch mit der Pulsuhr laufe. Denn ich bin deiner Meinung, dass es besser ist, dass man nicht überfordert ist als etwas darunter. Normalerweise sollte sich das dann positiv auf die letzten Kilometer auswirken, wenn schon deine Konkurrenten kaputt sind. Wünsche dir auch eine verletzungsfreie Saison. Hast du eine Webseite oder bist bei Facebook oder Twitter?

    Lg
    RunningWilli

  11. rasputin sagt:

    ich laufe jeden lauf (egal ob HM, 10KM, Marathon und bald wohl auch meinen erste 100km) gänzlich ohne Pulsmesser oder was weiss ich. Auch meine Trainings bestehen nicht aus Einheiten und Plänen, Konzepten und Taktiken sondern sind ganz einfach das, was sie meines Erachtens sein sollten: ich laufe. Des Laufen Willens. Laufen macht mir Spass, es bereichert mich und gibt mir Freude aber edre Rest (Leistung, Rundenzeiten etc) ist für mich völlig nebensächlich. Meinen ersten HM bin ich vor 2 Jahren in 90 Minuten gelaufen, ohne “Taktik” ich hatte meine Ipod dabei auf dem ich so ein Stopuhr dings hatte, das hat mich dann aber irgendwann so genervt, dass ich einfach lief ohne mich um die Zeit zu kümmern.
    ich will hier kein anderes System in Frage stellen oder irgendjemandem zu nahe treten. Es ist bloss meine Sicht der Dinge. Ich laufe, weil ich laufen will und es mir Spass macht, mein Körper sagt mir auch ohne Pulsuhr, wann ich zu schnell laufe.

  12. Gerd sagt:

    Hallo Willi,

    habe mir mal deine “10 Fehler” bei deinem Halbmarathon angeschaut. Da sind halt ein paar Anfängerfehler dabei, aber das Endergebnis ist ja nicht so schlecht. Ich weiß noch als ich vor langer Zeit meinen ersten Halbmarathon lief. Damals ebenfalls völlig unwissend. Ich hatte mal etwas davon gehört, dass man viel Nudeln essen sollte, von wegen Kohlenhydraten. Da habe ich mir am Abend vorher ein ganzes Pfund Nudeln zubereitet, noch ein leckeres Stück Fleisch dabei. Ja toll! Ich hatte am nächsten Morgen den Magen noch so voll, dass ich nach gut 10 Kilometern das dringend Bedürfnis verspürte mein “Übergewicht” los zu werden. Das hat zwar geklappt, aber danach war ich so fertig und sauer, dass ich nur noch ins Ziel getrabt bin. Meine Zeit war für den A…, am Ende wurde es eine 1:44 Stunde. Doch das hat damals meinen Ehrgeiz geweckt, und ich habe angefangen mich richtig für das Laufen zu interessieren.
    So, und nun zu dir.
    Zu Punkt 1 kann ich nicht iwrklich sagen, dass es ein Fehler war eine Stunde vor dem Start zu kommen. Ich bin oft noch früher da. Wie verbringe ich die Zeit bis zum Start? Erst einmal mit Relaxen, vielleicht noch am Kloshäuschen anstehen, und ein bißchen mit den anderen Läufern erzählen. So etwa eine halbe bis Dreiviertelstunde vor dem Start fange ich dann an mit lockerem Einlaufen ca 15 Minuten, dann laufe ich etwa einen bis zwei Kilometer im Renntempo, um meinen Körper an die folgende Belastung zu gewöhnen. Anschließend erfolgt aktives Dehnen und nicht statisches Dehnen. Wenn du mir deine e-mail schickst, werde ich dir zum aktiven Dehnen etwas schicken. Das habe ich 2003 von den Whartons in den USA gelernt, und habe das im vergangenen Jahr auch der Peruanischen Nationalmannschaft beigebracht. Es ist erwiesen, dass sich statisches Dehnen gerade vor dem Laufen negativ auf die Muskulatur auswirkt. Zum Glück hast du also nicht gedehnt!Mit dem Dehnen solltest etwa 10 Minuten vor dem Start fertig sein, und dich dann langsam zur Startlinie begeben. Wenn du das beherzigt, kommt erst gar keine Nervosität auf, du bist viel zu beschäftigt mit deiner eigenen Vorbereitung.
    Punkt 2: Vor dem Start eines Rennens sollte man immer leicht frösteln, dann ist man gerade warm genug angezogen. Am Besten ist es natürlich man kann sich in warmen Sachen aufwärmen, und die kurz vor dem Start noch jemandem abgeben. Es gibt zwei neuralische Punkte, wo der Körper Wärme verliert. Das sind Kopf und Hände. Also wenn es wirklich kalt ist, dann mit einer Kappe oder Mütze plus Handschuhe laufen. Sonst kann man auch bei niedrigen Temperaturen mit Shorts und kurzärmeligem Shirt unterwegs sein.
    Punkt 3: Zu den Dehnübungen habe ich ja schon gesagt, kein statisches Dehnen, sondern aktives. Auch sollte man sich nicht einfach hinstellen und mit Dehnen anfangen, sondern immer erst ein paar Minuten locker laufen um die Muskeln etwas auf zu wärmen. Dann lassen die sich wesentlich einfach dehnen.
    Punkt 4: Das mit dem Chip hat mich schmunzeln lassen. Ganz einfach ein Anfängerfehler, doch du hattest ja einen “Schutzengel”.
    Punkt 5+6: Es ist oft so, dass man auf ein Rennen hintrainiert, und man durch das Training auch eine ungefähre Vorstellung hat wie schnell man laufen kann. Sagen wir mal du hättest dir 1:40 Stunde vorgenommen. Das heißt, du mußt deinen Lauf in knapp 4:45 Minuten pro Kilometer angehen. Wenn du jetzt auf dem ersten Kilometer zu schnell bist, was du ja auf deiner Uhr sehen kannst, dann beginnt für dich das Rennen mit dem zweiten Kilometer. Will heißen, geh mit dem Tempo runter und versuche auf dem zweiten und dritten und vierten und so weiter die Kilometer in 4:45 zu laufen. Kontrolliere jeden Kilometer deine Uhr und sieh zu, dass du im Rahmen deiner 4:45 Minuten bleibst. Normalerweise halte ich mich bei einem Rennen an folgende Regel meines Freundes, des amerikanischen Trainers Jack Daniels: Laufe zwei Drittel mit dem Kopf, und das letzte Drittel mit dem Herzen! Das heißt bei einem Halbmarathon laufe ich 15 Kilometer nach Uhr, und gebe dann alles was ich noch im Tank habe.
    Punkt 7: Zu wenig Trinken kann natürlich ein Problem werden. Doch ist der Halbmarathon in der Regel so kurz, dass es nur bei der Hälfte der Strecke etwas zu trinken gibt. Dort sollte man dann schon einen oder zwei Becher Wasser trinken. Wenn es warm ist, sollte man vielleicht auch eine Trinkflasche dabei haben. Das ist mir ja gerade bei meinem Marathon in Lima zum Verhägnis geworden, wo es 20 lange Kilometer bei mehr als 20 Grad nichts zu trinken gab. Das kann einem natürlich das ganze Rennen versauen. Deshalb immer auf das Wetter schauen: Wird es warm? Dann immer vorsorgen.
    Punkt 8: Da werde ich jetzt echt nicht schlau draus. Wie kann man beim ersten Rennen einen Gegner haben? Das ist auch ein Anfängerfehler. Leider hattest du offenbar keinen erfahrenen Läufer mit dem du dich vor dem Start hast austauschen können. Der hätte dir gesagt: Junge, genieß dein Rennen. Es ist dein erster Halbmarathon. Scher dich nicht um deine Zeit, scher dich nicht um andere. Genieße es! Wenn du nach dem Rennen noch immer Spaß daran hast, kannst du beim zweiten Rennen ja mal anfangen Ehrgeiz zu entwickeln. Du wirst dich immer an dein erstes Rennen erinnern, auch wenn du 80 bist.
    Punkt 9: Überschätzen der Leistungsfähigkeit. Das passiert so ziemlich jedem einmal, und bei manchen passiert sogar des öfteren. Gar nichts Schlimmes, aber daraus sollte man lernen. Im Prinzip geht das aber einher mit dem zu schnell angehen, denn die meisten Läufer machen die dicksten Fehler während der ersten Minuten des Rennens. Also in Zukunft auf die Bremse treten, auch wenn man sich fühlt als könne man Bäume ausreißen.
    Punkt 10: Wie schon in einem anderen Beitrag erwähnt, bin ich nach einem Rennen noch nie ausgelaufen. Dafür bin ich aber “ausgegangen”, und zwar oft bis zu einer Stunde. Gerade nach einem Marathon. Einmal habe ich auch den Fehler gemacht, nach einem Halbmarathon (ziemlich am Anfang) nicht zu machen. Rennen zu Ende, Klamotten angezogen, ins Auto gesetzt, ab nach Hause. Den Muskelkater werde ich nicht vergessen. Das war heftig. Auch beim Training ist das so, auslaufen sollte im Programm enthalten sein. Bevor man mit dem richtigen Laufen beginnt, sollte man sich locker einlaufen, dann sein Programm durchziehen, und am Ende noch einmal zwei bis drei Kilometer auslaufen.

  13. RunningWilli sagt:

    @Rasputin: Danke für deine Worte. Auch ich werde wiederum im nächsten Lauf ohne Pulsmesser laufen. Das mit dem Training ist bei mir nicht so. Sicher würde ich manchmal lieber einfach so laufenn ohne Pulsmesser und einfach die Natur betrachten und genießen. Aber ich trainiere ja für ein Ziel und da möchte ich mein Lauftraining so genau wie nur möglich steuern. Stell’ dir mal vor welche Zeit du gelaufen wärst mit einem kontrollierten Training… Ich kann deinen Grund so zu laufen gut nachvollziehen. Du hast es richtig geschrieben. Das sind zwei Philosophien und du hast dich für die eine und ich z.B. für die andere entschieden. Das ist gut so, denn die Menschen sind ja auch nicht alle gleich.

    @Gerd: Das Endergebnis ist sogar gut für den ersten Lauf. Da brauche ich mich vor wirklich guten Läufern (auch wie dich z.B.) überhaupt nicht verstecken. Auch Eva Maria Gradwohl und der Extremläufer Christian Schiester haben hier schon ihren Respekt für meine Leistung geäußert. Das mit dem Klo ist so eine Sache, denn man ist ja noch zusätzlich vor dem Rennen aufgeregt und das schlägt sich dann nochmals auf den Magen. Manche nehmen dann auch noch Magnesium und dann ist der Salat perfekt :-)

    1) Schicke mir deine Infos über aktives Dehnen bitte an willi.prokop@lgmail.com. Wenn man zu früh am Start ist kann das jedoch einen unerfahrenen Läufer auch ein bisschen nervös machen.

    2) Das mit der zu dicken Kleidung passiert mir leider jetzt auch noch im Training manchmal. Ich habe mal gelesen, dass man sich immer so anziehen sollte beim Weglaufen als ob es 10 Grad mehr hätte. Wenn ich also bei 12 Grad weglaufe sollte ich mich anziehen wie wenn es 22 Grad hätte.

    3) Bin mal gespannt was du genau mit aktivem Dehnen meinst.

    4) Die Chip-Sache hätte in die Hose gehen können. Aber mein Schutzengel ist immer wachsam. :-)

    5 + 6) Mich hätte interessiert was du konkret tust um nicht zu schnell zu beginnen. Hast du da eventuell mentale Tipps, denn die Zeit alleine ist ja relativ. Denn wenn ich nun schon um 40 Sekunden zu schnell laufe bin ich ja in einem ganz falschen Bereich unter Umständen, der mir dann am Schluss auf den Kopf fallen kannn.

    7) Bleibst du stehen bei den Labestationen um etwas zu Trinken oder trinkst du den dann im Laufen? Mich persönlich stört es wenn ich einen Gurt mit 4 Flaschen hängen habe. Das blockiert meinen Laufstil und macht mir auch nicht mehr so viel Spaß dann beim Laufen.

    8) Jeder Läufer will doch gewinnen. Das Prinzip gewinnen steckt in jedem Menschen. Denken wir mal an Ebay. Da gibt es Leute, die Sachen ersteigern um einen höheren Wert (obwohl denen das bewusst ist) nur weil sie eben diese Auktion gewinnen wollen. So ist es natürlich auch beim Sport. Im Training kann ich nur gegen meine Stoppuhr gewinnen. Aber im Rennen habe ich eventuell hunderte Konkurrenten. Ob ich das Laufanfänger bin oder nicht ist für das Unterbewußtsein relativ.

    9) Und nun muss ich ja noch mehr auf die Bremse steigen, da ich ja noch besser trainiert bin als vor ein paar Monaten… :-)

    10) Das mit dem Cooldown ist wirklich wichtig. Ich habe jetzt beim Fußballturnier auch gemerkt, dass mir das viel geholfen hat. Und das nächste Mal werde ich nach dem nächsten Lauf auch noch Schwimmen gehen, denn das hilft auch ungemein.

    Danke für deine tollen Anmerkungen

    Lg
    RunningWilli

  14. Mario sagt:

    Guten Morgen,

    so – nach dem ich ja nun am vergangenen Samstag auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen bin, möchte ich hier mal kurz meinen Senf dazu geben. Wie war’s bei mir ….

    Punkt 1:
    Konnte mir nicht passieren, da der Start nur ca. 1km und somit gute 10 Minuten Fußweg von meinem zu Hause entfernt war. 8.45 Uhr sollte es losgehen – ich war um 8.00 Uhr dort.

    Punkt 2:
    Am Vortag noch ein paar Mal in den Wetterbericht geschaut, deshalb wußte ich, dass ich in jedem Fall “kurz” laufen würde. Also nur die Laufshort, ein kurzärmeliges Fu.-Shirt und kurze Laufsocken – sonst nix. So wurde es dann auch gemacht und das war gut so, denn Laufe des Vormittages stiegen die Temperaturen dann doch relativ schnell an.

    Punkt 3:
    Hier muß ich ja wirklich mit Dir schimpfen, Willi! Aufwärmen gehört immer zum Wettkampf dazu! Beim Dehnen scheiden sich ja bekanntlich die Geister, aber ein lockeres Einlaufen ist in jedem Fall Pflicht! Das habt Ihr doch früher in der Regionalliga auch nicht anders gemacht, oder!? ;-)
    Für mich ging’s nach dem Ankommen am Startplatz und dem Verstauen meines Rucksacks direkt in den angrenzenden Park zum Einlaufen. Dehnen gehört für mich auch mit zum Aufwärmprogramm, allerdings wird vor dem Laufen nur nur kurz “angedehnt”, also nicht mehrmals über 30 Sekunden pro Muskel, sondern nur ein bis maximal zwei Mal kurzes statisches Halten und gut. Damit habe ich die besten Erfahrungen vor dem Laufen gemacht.

    Punkt4:
    Am Vorabend wurde der Chip ordnungsgemäß in die Schuhbandel gefriemelt. Bisschen doof, da ich mir vor kurzem Schnürsenkel von Xtenex gekauft habe und diese mittlerweile optimal eingestellt waren. So mußte ich dann beim Einlaufen noch ein paar Mal den richtigen Sitz korrigieren. Habe aber gesehen, dass viele Läufer für den Time-Chip ein Fußklettband verwenden, welches man sich oberhalb des Knöchels anbringt. Gibt es im Original von Mikatiming. So eins werde ich mir nun auch bestellen. Ist wesentlich komfortabler, als ständig diese Frickelei mit den Schnürsenkeln.

    Punkt 5:
    Bin mit meiner POLAR RS300RUN gelaufen. Uhr + Brustgurt + Laufsensor am Fuß. Einen entsprechenden Plan hatte ich auch, nur leider ….

    Punkt 6:
    …. ging dieser nicht so ganz auf. Bei mir war es gerade anders herum. Das Anfangstempo war viel zu langsam! Beim Start stand ich ziemlich weit hinten im Feld und war deshalb die ersten ca. 7 km völlig eingekeilt. Die Laufwege waren zudem noch so eng und meist von Brennnesselstauden gesäumt, so dass ein flüssiges Überholen so gut wie nicht möglich war. Also lief ich die erste Zeit ständig wie mit angezogener Handbremse und kam überhaupt nicht in meinen geplanten Rhythmus. Damit hatte ich ja nun gar nicht gerechnet. Viel mehr hatte ich mir ja auch vorgenommen, bloß nicht zu schnell anzugehen, und nun wäre ich gern etwas zügiger gelaufen und konnte nicht. :-(

    Punkt 7:
    Habe mir wie geplant bei den Kilometern 10 und 15 von meinem Schwiegervater jeweils 300ml Wasser angereichert mit Powerbar Energize geben lassen. Das hat super geklappt. Mein Schwiegervater war quasi mein Laufcoach für diesen Tag. Echt Klasse! Wobei ich im Nachhinein denke, dass einmal Trinken bei Kilometer 10 auch ausgereicht hätte.
    Allerdings wollte ich natürlich auch mal testen, ob es mir möglich ist, aus diesen Plastikbechern an den Verpflegungsstationen zu trinken. Also griff ich bei Kilometer 5 mal zu so einem Becher. Das Tempo war da ja eh’ noch eher gemäßigt. Trotzdem war ein wirkliches Trinken absolut nicht möglich. Sobald man diese Becher auch nur ein bisschen fester in die Hand nimmt, drückt man sie unweigerlich zusammen und das ganz Wasser läuft über. Ich habe viele Läufer/innen gesehen, die zum Trinken eine Gehpause einlegten. Für mich bei einem Halbmarathon – sofern man diesen auf Zeit läuft – ein NoGo. Gerade wenn man eh’ schon am Limit läuft, sind 1 Minute “verplämperte Zeit” kaum wieder aufzuholen. Dann doch lieber einen guten Trinkflaschengurt und die entsprechende Anzahl Fläschen dabei. Oder man hat eben einen sehr hilfsbereiten und verlässlichen Schwiegerpapa!

    Punkt 8:
    Hier muß ich Dir recht geben, Willi! Man könnte fast sagen, “Nicht von Äußerlichkeiten täuschen lassen!”. In so einem Volkslauf sieht man ja wirklich die unterschiedlichsten Lauftypen. Groß, klein, dick, dünn, mit absoluter Hightech-Laufausrüstung oder aber mit ausgelatschen alten Laufschuhen, mit Pulsuhr, ohne Pulsuhr, manche sogar mit zwei Pulsuhren und, und, und ….. Aber eines ist zum Glück für alle gleich – abgerechnet wird auf der Ziellinie – so oder so! :-)

    Punkt 9:
    Also ich schätze meine 1:53:49 h so ein, dass ich mein grundsätzliches Ziel für meinen ersten Halbmarathon – nämlich unter zwei Stunden Laufzeit zu bleiben – mehr als erfüllt habe. Das ist gut! Allerdings hatte ich mir in den letzten Trainingswochen auch schon so ein bisschen mehr ausgerechnet und wäre gern noch unter der 1:50′er-Marke geblieben. Das wäre vielleicht auch zu schaffen gewesen. Aber gut – hierfür hätte es eben am Anfang schon zügiger losgehen müssen. Alles in allem war es aber eine richtig tolle Erfahrung, endlich auch einmal wieder Teilnehmer eines Laufwettkampfes zu sein. Ich hoffe, ich kann das noch sehr, sehr oft wiederholen!

    Punkt 10:
    Hier muß ich sagen, dass ich diesen Fehler leider auch gemacht habe. Obwohl ich es mir eigentlich fest vorgenommen hatte, habe ich doch nach dem Rennen irgendwie den Blick dafür verloren. Bin dann zwar noch mit meiner Frau, den Kindern und meinen Schwiegereltern zu Fuß nach Hause gelaufen, aber ein ordentliches Auslaufen und Ausdehnen wäre in jedem Fall besser gewesen. Dann wäre mir nämlich auch der doch recht heftige Muskelkater der letzten zwei Tage erspart geblieben. Okay – beim nächsten Mal wird’s besser gemacht!

    In diesem Sinne – sportliche Grüße aus Köln!

    Mario

  15. RunningWilli sagt:

    Hallo Mario,

    danke für dein ausführliches Kommentar.

    zu Punkt 3: Hätte ich sonst diesen Fehler Beitrag schreiben können ;-)

    zu Punkt 4: Das Knöchelarmband werde ich mir mal ansehen. Vor allem die Triathleten tragen das. Aber beim Laufen auch gut finde ich.

    zu Punkt 6: Ja, das kann ich gut nachvollziehen. Hoffe nicht, dass mir das in Graz passiert, denn da sind auch sehr viele Starter.

    zu Punkt 7: Da hat der Schwiepa aber was gut nun. Die Becher verstehe ich einfach nicht. Das ist ja klar, dass man die zerdrückt. Was sich wohl die Veranstalter dabei denken. Ich selbst habe auch überlegt ob ich beim nächsten HM stehen bleibe oder langsam gehe. Naja, könnte ich mir schon vorstellen. Denn in der Gehpause kann man sich auch regenerieren, wenn man schon ko ist. Aber klar bei einem HM macht man das dann doch nicht so gerne. Den Trinkflaschengurt hasse ich.

    zu Punkt 8: Die mit 2 oder 3 Pulsuhren kenne ich noch nicht. Aber die anderen Typen schon… :-)

    zu Punkt 9: Ja, das hast du absolut. Wenn man bedenkt, dass der Start schwer war dann ist beim nächsten HM noch mehr drinnen. Aber das ist schon eine top Zeit.

    zu Punkt 10: Ich denke das ist auch die Euphorie. Man fühlt sich gut und deshalb fährt man dann in einem guten Gefühl nach Hause.

    Du Mario, kannst du mir mal Fotos von deinem Lauf senden? Ich würde gerne eine Bildergalerie machen von Wettkampffotos.

    Lg & run on!

    RunningWilli

  16. Mario sagt:

    Hallo Willi,

    zwei Anmerkungen noch:

    Punkt 6:
    Im Nachhinein dachte ich mir, vielleicht wäre es klüger gewesen, sich ziemlich früh schon an den direkten Start in den vorderen Starterblock zu stellen. Okay, dann hätten mich zwar wahrscheinlich erstmal viele Läufer überholt, aber ich hätte sofort ein zügigeres Tempo aufnehmen können. Andererseits wurde der Start ausgerechnet in diesem Rennen zweimal um 15 Minuten verschoben. Da ist es natürlich dann blöd, wenn Du schon im Starterblock stehst und wieder “auskühlst”. Ich konnte jedesmal wieder zu meinen “Laufcoach” gehen, mir meine Trainingsjacke überziehen und mich noch bisschen auflockern.

    Punkt 7:

    Hast Du niemanden, der Dir unterwegs ein Getränk reichen kann? Bei 6 Kindern und 1 Frau müßtest Du doch entsprechend versorgt sein! ;-) Was den Trinkflaschengurt angeht – komme ich damit gut zu recht. Hab’s im Training schon paar Mal ausprobiert. Allerdings muß man sich hier wirklich für einen sehr guten Gurt entscheiden. Meine absolute Empfehlung gebe ich für die Gurte von Fuel Belt! Ich selbst habe den Endurance mit 4 Flaschen. Wirklich top! Hatte vorher einen anderen (sehr günstigen) Gurt. Dieser hatte einen Clipverschluß und war mittels verschiebbarer Schnallen in der Weite einstellbar. So wie die Träger eines Rucksacks. Katastrophe! Durch die Laufvibrationen lockerten sich immer wieder diese Schnallen und der Gurt hing mir wie ein Coltgürtel bei einem Westernheld. Das ging überhaupt nicht! Bin damals beim ersten Testlauf sogar wieder umgekehrt und habe den Gurt wieder nach Hause gebracht und meine normale Trinkflasche mitgenommen. Aber der Fuel Belt sitzt und hält perfekt. Keine Schnallen, kein Clipverschluß – sondern ein schöner breiter Klettverschluß, der hält wie Ochs. Kosten liegen hier in Deutschland so um die 25-30 Euro. Gibt ihn auch bei Sportscheck. Da kann man ihn z. B. schon Mal gut anprobieren, da in verschiedenen Größen (S, M, L ….) erhältlich. Also, wie schon erwähnt, diese Anschaffung lohnt sich!

    Fotos kann ich Dir gern schicken. Gibt’s eine besondere E-Mail-Adresse dafür?

    Sportliche Grüße aus Köln!
    Mario

  17. RunningWilli sagt:

    Hallo Mario,

    das mit dem Startblock werde ich mir bei meinem nächsten Rennen vornehmen, denn sonst wird es wirklich schwierig im Rennen selbst.

    Wegen dem Trinkgurt habe ich einen Artikel daraus gemacht: http://www.runningwilli.com/equipment/fuel-belt-endurance-trinkgurt/

    Danke für deine tollen Infos. Meine e-Mail Adresse lautet willi.prokop@gmail.com

    Lg

    Willi