Ich habe meine erste Trainingswoche mit meinem Laufcoach hinter mir. Es ist das erste Mal in meinem Leben, dass ich nach einem vorgegebenen Laufprogramm trainiere. In dieser Woche fühlte ich mich oft unterfordert und habe viele Erfahrungen gesammelt. Vor allem in punkte Ernährung und Training habe ich für mich "bahnbrechende" Infos von meinem Trainer erhalten. Dieser möchte ich dir weitergeben:
Meine Trainingswoche begann diesmal am Dienstag erst, da aufgrund von Krankheit unseres Sohnes der Montag nicht möglich war zu laufen. Ich möchte hier nicht jeden Tag chronologisch durchgehen, sondern vielmehr die wichtigsten Trainingseindrücke, die mir noch in Erinnerung sind, schreiben. Und davon gab es wirklich einige.
1. Unterforderung ist wichtig und gut
Ich selbst hatte zurvor mein Training von einem sogenannten Sportmediziner geben lassen. Erstens war diese Person gar kein Sportmediziner und zweitens war der Trainingsplan auf jeden Fall kein individueller Plan, da jede Woche ganz genau gleich aussah. Er gab mir vor sieben Monaten den Plan mit der Anweisung und diese zog ich durch. Im Gegensatz zum jetzigen Trainingsplan hatte ich zwei Dinge, die sich am Meisten unterschieden: Umfang und Intensität des Trainings. Es gibt eine Leistungskurve, die man nach einer gewissen Anzahl von Minuten erreicht. Bei meinem alten Plan lief ich 90 Minuten durch und das 3 mal die Woche. Außerdem hatte ich dann noch 1x 60 Minuten in etwas höherem Puls und dann 1x 45 Minuten in Renntempo. Auf Dauer gesehen wäre bei mir keine Leisungssteigerung drinnen, da der Körper dieses Training überfordert und auch als zu monoton ansieht. Jetzt lief ich die längste Einheit 75 Minuten, aber mit 10 Minuten Pause dazwischen. Außerdem war die Itensität um 10 Pulsschläge beim Dauerlauf geringer. Auch die abschließende Intervalleinheit war für mich leicht unterfordernd, da ich ja gewohnt war 45 Minuten in höherem Tempo durchzulaufen. Und nun hatte ich immer Pausen drinnen. Der erste Tag war sozusagen der schlimmste Trainingstag, denn da wurde ich pausenlos von meiner Pulsuhr gestoppt. Ich dachte schon, dass ich nun bald gehen müsste, damit ich die Pulsvorgaben einhalten konnte. Immer wieder kletterte der Puls über die vereinbarte Grenze, die im Plan vorgegeben war. Ich selbst dachte mir oft, dass ich zu langsam laufe, aber ich wusste ja, dass mir ein Profi diesen Plan erstellt hat. Ohne Vorgaben des Trainers hätte ich dieses Lauftraining als nicht richtig und sinnvoll betrachtet, denn ich war viel zu langsam dran für mein Gefühl. Aber gerade diese Unterforderung ist wichtig, denn es gibt ja zwei verschiedene Bereiche: den Fettverbrennungsbereich und den Kohlehydratbereich. Durch den Laktattest wusste mein Trainer diese Grenzen genau und ich musste darauf schauen, dass ich vor allem die Obergrenze der Pulsgrenzen nicht überschreiten würde. Und das war wirklich eine Aufgabe für mich. Nach ca. maximal 30 Minuten hat fast jeder Läufer einen Einbruch in der Leistung. Wenn da weitertrainiert wird, dann macht das keinen Sinn mehr für das Training und es wird an der Substanz des Läufers Raubbau betrieben. Es sollte immer das Gefühl bleiben, dass man gefordert wurde, aber auf keinen Fall, dass man sich ausgelaugt fühlt.
2. Der Ausgangspuls
In meinem Plan stand eine Zeile für den sogenannten Ausgangspuls. Ich musste natürlich nachfragen was das überhaupt ist, denn ich konnte mit dem Namen überhaupt nichts anfangen. Es ist jener Puls, den man misst bevor man auf die Laufstrecke geht. Man misst diesen Ausgangspuls am besten im Stehen und wenn möglich in der gleichen Haltung wie am Vortag oder den anderen Trainingstagen. Aber warum braucht man überhaupt einen Ausgangspuls. Mein Traininer braucht diesen Wert um zu sehen wie das Training bei mir greift. Denn anhand dieses Pulses kann er die nächste Woche steuern, da er erkennt wie mich das Training gefordert hat und wie es mit meiner Trainierbarkeit aussieht. Wenn der Ausgangspuls nicht steigt trotzt ansteigendem Training, dann ist das ein Indiz dafür, dass das Training nicht wirkt und die Trainingsreize auf die Muskulatur nicht wirken. Es müsste ganz richtig so laufen ,dass der Ausgangspuls immer ein bisschen höher wird. Dadurch sieht man, dass der Körper auf dieses Training reagiert hat und die Intensität passt. Sollte es vorkommen, dass der Puls immer gleichbleibt, dann müsste mein Trainer das Training in der nächsten Kalenderwoche erhöhen um gezielte Reize auszuüben.
3. Trainer bringt Professionalität
Für mich war es eine absolute Bereicherung, dass ich nun einen persönlichen Trainer habe. Denn nun weiss ich, dass ich wirklich effizient trainiere. Gerade bei den vielen Trainingsumstellungen jetzt ist es wichtig telefonische Hilfe und Rat zu erhalten warum etwas so oder so gehört. Denn nur wenn ich als Athlet auch das Training gut verstehe, dann mache ich es richtig. Nun fühle ich mich ein Stück wie ein Laufprofi, denn ich habe ein individuelles Trainingsprogramm, das genau auf mich zugeschnitten ist und auch immer an meine körperlichen Fähgikeiten und Grenzen angepasst wird. Der Trainer ist es auch, der einem am Boden hält und aber auch Visionen aufzeigt und bestätigt, die nach kurze oder längere Trainingszeit bereits möglich sind. Es ist aus meiner Sicht absolut wichtig, dass die Harmonie mit dem Laufcoach passt, denn es beruht ja vieles auf Vertrauen. Und man muss eben in sein/mein Programm vertrauen können. Ich bin froh G. zu haben. 
4. Essen innerhalb von 2 Stunden nach dem Training
Bis dato (also vorige Woche) aß ich innerhalb von 2 Stunden nach dem Lauftraining nie etwas. Denn ein Bekannter erzählte mir einmal, dass der Nachbrenneffekt sehr wichtig ist und das bedeutet, wenn man innerhalb von 2 Stunden nach dem Training keine feste Nahrung zu sich nimmt nimmt man schneller ab. Er selbst hatte das probiert als er nichts mehr nach dem Lauftraining gegessen hatte war auch auf der Waage dieser Nachbrenneffekt. Ich konfrontierte meinen Laufcoach gleich am Anfang damit und dieser stellte diese These voll auf den Kopf. Gerade innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist das Kohlehydratfenster offen. Das bedeutet, dass alle Kohlehydrate, die ich in dieser Zeit meinem Körper zuführe bringen mir und meinen Training wirklich viel. Denn die Muskeln können sich so schneller erholen und regenerieren. Also für mich war das auch jetzt eine Umstellung auf meinen Tagesablauf, denn bis dato machte ich das ja ganz anders. Ich merkte wie gut mir das Essen nach dem Training tat, denn irgendwie verlangte ja mein Körper nach Nahrung. Auch merkte ich, dass ich nicht mehr so gereizt wie früher war, da mein Körper ja nun gestillt wurde. Ich bin ganz froh über diesen Aspekt und alle Leute, die mit mir in Kontakt kommen wohl auch.
5. Naschen ist ok
Das ist wohl eine tolle Nachricht. Gerade im Zeitfenster 2 Stunden nach dem Training ist es okay, wenn ich auch Süßes zu mir nahm. Das gab es lange nicht mehr auf dem Frühstückstisch und darum nahm ich diese Nachricht meines Trainers gerne auf und setze diese auch gleich in die Tat um. Ich "warf" sogenannte Dinkellinzeraugen in mich rein, denn diese aß ich eigentlich ganz gerne und jetzt durfte ich es ja auch. Der Nachteil ist nur, wenn man in der Früh etwas Süßes ist, dass man am Nachmittag leichter einen Heißhunger auf Süßes bekommt. Und so passierte es auch, dass ich in dieser Trainingswoche mehr Naschte als in den Wochen zuvor. Warum ist das Naschen im Zeitfenster ok? In dieser Zeit verbrennt der Körper viel und kann auch reinen Zucker gut umwandeln und sieht diesen als Energie. Am Abend aber zum Vergleich ist die Aufnahme von Zucker nicht ideal, da vor der Ruhephase dieser Zucker störend für den Fettabbau ist. Nachdem ich aber relativ viel naschte konfrontierte ich meinen Laufcoach damit und der meinte, dass es wichtig wäre, dass die Zuckeraufnahme auf keinen Fall regelmäßig stattfindet. Also nicht immer 1 Stunde nach dem Training ein Schokokipferl. Denn der Körper merkt sich das dann und sagt sich sinngemäß, dass er kein Fett abbauen muss, das ja eine Stunde nach dem Training wieder Energie kommt. Und wie auch beim Training ist es wichtig unregelmäßig zu naschen, wenn man schon nascht.
Insgesamt habe ich diese Trainingswoche sehr genossen und bin etwas unterfordert gewesen. Natürlich werden sich die Trainingsumfänge in den nächsten Wochen und Monaten verlängern, denn ich habe ja noch ein Ziel, das ich erreichen möchte. Aber nun geht es aber darum im Mesozyklus 1 ein solides Fundament aufzubauen mit den richtigen SB Einheiten, die immer gesteigert werden.
Meinen Trainingsplan dieser Kalenderwoche 14/2010 kannst du hier als .doc runterladen.
Nun freue ich mich schon auf den nächsten Trainingsplan und bin gespannt was mein Laufcoach diesmal mit mir vor hat.
Liebe Grüße
RunningWilli
