Krafttraining? Und das noch dazu als Läufer? Ich mag ja kein Muskelprotz werden und brauche keine Muskelberge… Aber richtiges Krafttraining ist mehr als Bodybuilding. Und als Läufer braucht man das Krafttraining. Du wirst heute merken, dass das Dehnen nicht so wichtig wie das Krafttraining ist und warum Krafttraining in jedem Trainingsplan Platz haben muss.
Krafttraining verbessert deine Leistung
Muskelberge hinderlich beim Laufen
Ich selbst habe beim Wort Krafttraining sofort gedacht, dass ich ja keine Muskelberge haben möchte. Denn gerade beim Joggen sind viele Muskeln hinderlich. Wenn man die schlanken Kenianer ansieht, dann weiß man warum. Aber die wenigsten Läufer wissen, dass gerade die Kenianer regelmäßig Kraftraining machen. Kein Läufer will sich bei einem Marathonlauf oder anderem Wettkampf durch zu viel Gewicht selbst schwächen. Ich kann meine (und eventuell auch deine) Gedanken hier ganz gut verstehen. Aber diese stimmen einfach nicht. Grundsätzlich stimmt die Annahme, dass die Ausdauer mit der Kraft in Konkurrenz stehen. Aber gerade als Läufer wählt man ja da einen Kompromiss. Man verzichtet nicht auf die Ausdauer oder die Kraft sondern man führt beides (aber richtig) durch. Und der Kompromiss hat auch einen Namen: Kraftausdauer. Es geht hier um ein moderates Training der Muskeln. Ziel ist nicht, dass die Muskeln wachsen sondern dass durch die Nerven im Gehirn die Muskeln besser ansgesteuert werden. Das hört sich zwar nun sehr theoretisch an ist aber enorm wichtig zu wissen für einen Läufer (ob Anfänger oder Profi). Der Körper bildet dann keine dicken Fasern sondern schaltet mehrere vorhandene dünne Muskelfasern ein.
Krafttraining seit 3 Wochen
Bei mir am Trainingsplan steht seit 3 Wochen Krafttraining. Vor allem sind es die Bauchmuskeln (oben, unten, seitlich) und die Schultern die ich nun gezielt durch das Theraband kräftige. Ich selbst habe das Problem, dass ich ich nicht so recht an die "Macht" des Krafttrainings glaube. Für mich als Läufer ist das Ausdauertraining noch immer wichtiger als die Einheiten mit der Kraftausdauer. Klar hole ich mir meine Grundlagenausdauer aus den Laufeinheiten. Aber betreffend meiner Lauftechnik und der Verbesserung der Leistung beim Laufen brauche ich das Krafttraining. Schon innerhalb dieser 3 Wochen merke ich, dass mein Körper die Trainingsreize des Krafttrainings gut aufnimmt. Die oberen Bauchmuskeln nehmen schon gute Formen an. Naja vom Sixpack bin ich noch entfernt, aber das wird noch werden. Für mich ist es so, dass ich trotz 100%-iger Überzeugung das Kraftraining durchführe. Und es geht ja im Training nicht immer darum, dass man etwas gerne und ohne großer Anstrengung tut sondern darum, dass es hilft. Und das ist beim Krafttraining auf jeden Fall so.
Mehr Leistung durch Krafttraining
Allen voran möchte ich unterstreichen, dass gerade beim Laufen das Kraftniveau eher gering ist das man braucht um gute Leistungen zu erbringen. Aber es gibt keinen modernen Lauftrainer mehr, der auf das Krafttraining bei Läufern vergisst. Es macht einen nachweislich schneller und auch gesünder. Aber bleiben wir doch bei der besseren Leistung. Wenn man mehr Kraft hat, dann hat man eine höhere Laufökonomie und größere Leistungsreserven. Um eine gute Laufökonomie zu haben braucht man eben auch eine gute Lauftechnik und eine gute Ausdauerleistung. Gerade die Lauftechnik habe ich selbst bemerkt hängt mit der Haltung und vielen Muskeln zusammen. Ich selbst brauche nun eine aufrechte Haltung um auch einen guten Laufstil und eine bessere Atmung zu haben. Sollte ich meine Muskeln nicht kräftigen, dann werde ich hier eine schlechtere Leistung bei den nächsten Wettkmämpfen haben. Aber auch wenn man keine Rennen läuft sollte man schon auf das Kraftraining setzen. Denn viele Fettpolster kann man durch gezielte Kraftübungen wieder weg bringen. Der Laufstil wird eleganter, effektiver und attraktiver. Nun kann man die Bewegungsbereiche der Gelenke und der Hüfte ausreizen. Der Schritt wird athletischer und vor allem dann auch schneller.
Krafttraining zu Hause
Diese Art von Krafttraining die ich heute meine ist speziell für Läufer gedacht. Man kann all diese Übungen ohne Fitnessstudio zu Hause durchführen. Denn wir wollen ja keine Bodybuilder werden, die durch viele schwere Gewichte mit wenigen Intervallen einen Muskelzuwachs hervorrufen. Das Krafttraining kann ganz leicht zu Hause durchgeführt werden weil man dazu nur das eigene Körpergewicht braucht. Die Hanteln sind für die Kraftausdauer nicht notwendig. Und genau das ist auch der Grund warum ich es schaffe das Krafttraining 3 x pro Woche durchzuführen. Für mich wäre es nicht möglich in ein Fitness-Studio zu fahren. Nun kann ich zu Hause diese Kraftübungen laut Trainingsplan durchführen. Aber genau hier steckt auch der Hund. Denn etliche Sporlter tun sich mit Training zu Hause schwer. Da braucht man auf jeden Fall eine höhere Motivation als wenn man in das Fitnessstudio geht. Denn zu Hause habe ich oft das Problem, dass ich hier entspannt bin und eben geistig nicht ganz vorbereitete auf die intensiven Übungen. Diese Kraftübungen werden mit dem Körpergewicht in Intervallen von 15 Wiederholungen durchgeführt. Das Training selbst ist immer eine Überwindung, aber das Gefühl danach ist immer blendend. Denn ich weiß dann, dass ich etwas gutes getan habe.
Der Verletzungsschutz
Mit dem Krafttraining kann man aber nicht nur die Leistung steigern sondern sich auch effizient vor Verletzungen schützen. Gerade die Kraftübungen im Bereich von Rumpf und Becken haben wir ihre Wirkungen, die sogar in wissenschaftlichen Studien belegbar sind. Die Rumpfmuskulatur und die die Beckenmuskulatur stabilisieren den gesamten Bewegungsapparat. Über die Hüftmuskulatur wird auch die Beinachse stabilisiert. Durch die sogenannte Dysbalance (Unausgeglichenheit der Muskeln) sind oftmals Verletzungen vorprogrammiert. Die Gelenke und die Sehnen werden durch gezieltes Krafttraining und der damit verbundenen richtigen Körperhaltung geschont. Es gibt jede Menge Sportler, die Sehnenentzündungen und Arthorse haben. Das sind dann langwierige Verletzungen, die man nicht so leicht wegbekommt. All das kann man durch das richtige Krafttraining verhindern.
Wie oft Krafttraining als Läufer?
Nun könnte man ja gleich in eine Euphorie fallen und tägliches Kraftraining durchführen. Davor kann ich aber nur abraten. Denn das wäre kontraproduktiv. Das Krafttraining erfordert eine höhere Regenerationszeit als das Ausdauertraining. Als Faustformel gilt für einen Läufer ein Krafttraining von 2 bis 3 mal pro Woche. Hier gibt es dann unterschiedliche Meinungen ob man denn das Krafttraining blockweise in das Trainingsprogramm integrieren sollte. Blockweise bedeutet, dass man für über 5 bis 7 Wochen 2-3 x pro Jahr das Krafttraining integriert. Wenn man jedoch (wie ich) Beschwerden im Bewegungsapparat aufgrund verkürzter Muskeln hat, dann sollte das Kraftraining einen noch höheren Stellenwert haben und nicht blockweise erfolgen. Man muss jedoch auch darauf achten, dass dann der Trainingsumfang bei der Laufleistung etwas reduziert wird. Ziel des Krafttrainings sollte sein, dass man die Anzahl der Intervalle nach einer Zeit erhöhen kann. Aber auch kann es sein, dass man dann andere Übungen durchführt, die einen höheren Schwierigkeitsgrad haben. Es ist bestimmt nicht leicht die richtige Dosierung zu finden. Mit der Faustformel verhindert man Übertraining. Aber nur ein richtiger Trainer kann hier bei der Gestaltung des Trainingsplans helfen.
Krafttraining mit Körpergewicht oder Geräten?
Ich selbst mache das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und verwende dazu als Hilfsmittel das Theraband. Denn damit kann ich gezielt die Übungen machen. Es gibt aber auch andere Hilfsmittel, die man verwenden kann: Treppen, Sprossenwand, Turnbank, Kasten, Ringe, Reck, Klettertau, Barren, Sprungseil, Partnerübungen, Medizinball, Reckstange, Jochhantel, Langhantel, Kurzhantel, Sandsack…. Bei den Hilfsmitteln muss man jedoch sehr vorsichtig sein. Denn es gibt ja auch gerade für die Bauchmuskeln so Wippen wo man dann mit dem Kopf aufliegt und sich nach oben wippt. Jedes Hilfsmittel sorgt dafür, dass man selbst weniger tun muss. Als Anfänger freut man sich darüber. Aber wenn man die Übungen gezielt und effizient machen will sollte man auf solche Hilfsmittel wie Wippen verzichten. Für mich ist das Theraband das Fitnessstudio zu Hause. Es kostet nicht viel Geld und bringt aber gezielte Erfolge. Vor rund 1 Jahr habe ich mehrmals die Wolche Therabandübungen gemacht. Und das Ergebnis war, dass ich gerade im Hüftbereich (Taille) Fett abgenommen habe.
Gefahren des Krafttrainings
Wie bei allen Vorteilen gibt es aber auch Nachteile. Gerade wenn man Hilfsmittel wie Hanteln zur Hilfe nimmt ist Vorsicht geboten. Der Hauptgrund für Verletzungen ist die falsche Technik, die angewandt wird. Aber auch die mangelnde Vorbereitung auf die Intensität im Krafttraining sorgt für Verletzungen in den Muskeln, Sehnen und Bändern. Darum sollte man die Belastung beim Krafttraining nur kontinuierlich steigern. Der Körper und speziell die Muskeln müssen sich erst an diese Art des Trainings anpassen. Gerade wenn man Anfänger ist dann sollte man zuerst die Grundlagenausdauer trainierern und dann erst mit dem Krafttraining beginnen. Ich selbst war vor ein paar Wochen kein Laufanfänger, aber dennoch habe ich nicht sofort mit den Kraftübungen begonnen. Wichtiger ist die Qualität als die Quantität. Darum viel Zeit nehmen bis man die Technik der Kraftübung richtig erlernt hat und nicht einfach ruckartige Bewegungen machen. Das Aufwärmen ist enorm wichtig, wenn man zum Krafttraining übergeht. Es gibt Tage wo ich mein Krafttraining ohne einer Laufeinheit zuvor mache. Hier fahre ich mich dann vor den Kräftigungsübungen 5 Minuten auf dem Ergometer (Hometrainer) ein. Denn ich möchte ja keine Verletzung riskieren.
Auch wenn du dir nun denkst, dass die Laufleistung das Wichtigste ist wirst du schon bald merken, dass du das Krafttraining brauchen wirst. Ich selbst kann mir mein Trainingsprogramm ohne gezielte Kräftigungsübungen nicht mehr vorstellen. Es geht nicht darum, dass das alles leicht von der Hand geht. Aber wenn man die vielen Vorteile sieht die das Krafttraining bringt, dann solltest du das auf jeden Fall machen. Ich mache es.
Bücher
Ich habe für dich gute Bücher zum Thema Krafttraining hier zusammengestellt – schau mal rein.
Lg
RunningWilli
