Schneller laufen durch Superkompensation (Überkompensation)?

In meiner letzten Trainingswoche war Superkompensation (Überkompensation) angesagt. Das ist eine Regenerationswoche nach 3 Belastungswochen wodurch ich in nächster Zeit schneller laufen soll. Aber was hat es mit der Superkompensation wirklich auf sich und was waren meine bisherigen Erfahrungen mit der Superkompensation?

 
Superkompensation – Überkompensation
(Quelle: Wikipedia, Rolf Dober, GNU Lizenz)

Was ist diese Superkompensation überhaupt?
Ich weiß, dass hier auf meinem Läuferblog viele erfahrene Leser sind, die die Superkompensation schon seit Monaten und Jahren erfolgreich betreiben. Mir selbst war jedoch die Überkompensation überhaupt nicht bekannt und ich trainierte fast ein ganzes Jahr mit einem ansprechendem Umfang (von 6 Stunden pro Woche). Ich vermute mal, dass die Definitioin der Superkompensation doch nicht jedem Läufer bekannt sein dürfte. Darum habe ich mal gestöbert und die genaue Definition rausgesucht im Netz:

"Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält." (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation)

In der Grafik (oben) der Superkompensation sieht man schon wie dieses Prinzip funktioniert. Man belastet den Körper im Training und dies führt dann bei richtig gesteuertem Training zu einer Ermüdung. Durch die richtige Erholungsphase fängt der Körper an überschüssige Energie zu produzieren. Dadurch wird der Leistungszustand im Körper des Läufers oder anderen Athleten nicht mehr auf den gleichen Ausgangspunkt zurück versetzt, sondern gesteigert. Ja, ich mache ein paar Regenerationstage und danach bin ich leistungsfähiger als je zuvor. Top Athleten schwören auf diese Trainingsmethodik schon seit Jahren und könnten sich auch eine Leistungssteigerung ohne der Superkompensation nicht mehr vorstellen.

Was ist für die Superkompensation wichtig?
Das Prinzip funktioniert nicht so einfach wie es scheint. Das Training vor der Ermüdungsphase ist entscheidend für den Leistungsfortschritt danach. Es gilt, dass das Training von der ersten Belastungwoche an bis zur dritten Belastungswoche an gesteigert werden muss. Der Körper muss an diese Grenzen behutsam herangeführt werden. Man nennt dies das Prinzip der steigenden Belastung. Im Training selbst wird der "Druck" nach ständiger Leistungssteigerung erzeugt. Der Körper lernt durch die diversen Intervall-Läufe, dass er sich steigern soll. Die Regeneration nimmt einen hohen Stellenwert bei der Überkompensation ein. Nur wenn man auch nach den Belastungseinheiten richtig erholt kann man den Trainingseffekt der Superkompensation ausnutzen. Erholung und Regeneration bedeutet aber nicht, dass du nicht einmal mehr spazieren gehen darfst. Du sollst auch in der Phase der Superkompensation dem Körper Trainingsreize zuführen, aber nur in der richtigen Dosis.

Welche Erfahrungen habe ich mit der Superkompensation gemacht?
Ich habe auf jeden Fall die Erfahrung gemacht, dass ich ohne Superkompensation meinen Körper kaputt machen kann. Ich habe über 7 Monate ohne dieses Trainingsprinzip trainiert. Ich habe mich gequält und natürlich oft überwinden müssen. Denn mein Körper hatte kaum bis wenig Zeit sich zu regenerieren. Aufgrund der Umfänge und der Belastungseinheiten habe ich meinem Körper zu wenig Regeneration gegönnt. Das hat sich dann so ausgewirkt, dass ich alle 2 Monaten mit kleinen oder größeren Infekten out of order war. Denn mein Körper wusste damals, dass nur eine Krankheit ein Grund ist das Lauftraining nicht durchzuführen. Und genau das hat er dann auch so gesteuert. Ich erfahre derzeit ein neues Lebensgefühl und eine neues Trainingsgefühl. Ich selbst musste für mich einmal feststellen, dass genau das Übertraining dazu geführt hatte, dass ich mich nicht steigern konnte und dass mein Körper auch durch dieses Übertraining krank wurde. Das Erkennen hat mir schon sehr viel geholfen. Und dann musste ich noch lernen, dass mir dieses Trainingsprinzip nun hilft meine gesteckten Ziele leichter zu erreichen. Ich musste meine Ungeduld im Lauftraining zügeln, denn das dauernde Piepsen der Pulsuhr (weil ich zu schnell dran war) war schon nervig. Ich habe nun gelernt nach den Vorgaben des Trainers mein Lauftraining zu gestalten. Denn nun erkenne ich den Wert der Superkompensation ohne dass ich noch die Weiterentwicklung in messbarer Zeit sehen kann.

Was bringt mir die Superkompensation mental?
Seit rund 4 Wochen praktiziere ich in meinen Trainings die Superkompensation. Ich konnte vor allem im mentalen Bereich Veränderungen erkennen. Vom ersten Moment an wo ich das Trainingsprinzip verstanden hatte fühle ich mich anders. Ich wusste nun, dass ich wirklich trainingswirksam (effektiv) trainiere und meine Zeit, die ich in das Lauftraining stecke wirklich optimalst eingeteilt ist mit dem höchsten erzielbaren Trainingseffekt. Ich fühle mich so als ob ich die Schwelle vom Hobbyläufer zum Profiläufer nun überwunden habe. Natürlich habe ich dazwischen noch keinen Wettkampf gehabt wo ich zeigen konnte, dass die Überkompensation auch wirkt. Aber ich habe so eine großes Vertrauen in meinem Laufcoach und die Superkompensation, dass ich mich nun als Profiläufer fühle. Ich weiss nun, dass ich in den nächsten Jahren zu einigen tollen Laufleistungen fähig bin. Gedanklich schweife ich beim Training fünf Jahre oder mehr in die Zukunft. Für mich hat sich mental einiges geändert. Ich habe nun das Selbstvertrauen auch an Läufe zu denken, die ich bis dato nicht gewagt hätte zu denken. Das sind Läufe, die über einen "normalen" Halbmarathon oder Marathon hinaus gehen. Ich habe hier genau Vorstellungen und bin davon überzeugt, dass ich es schaffen kann. Vor der Überkompensation hatte ich doch innerlich meine Bedenken, dass ich mich nicht so entwickeln werde, da ich nicht ganz zufrieden mit den spürbaren Trainingsergebnissen war. Jetzt weiß ich, dass ich in die "Geheimnisse" der Profiläufer vorgedrungen bin. Aber mit einem großen Vorteil: Ich habe über 7 Monate nach dem ganz falschen Prinzip trainiert und musste mich viel mehr überwinden als jetzt im Training. Und nun weiß ich auch mental, dass ich noch einiges schaffen kann. Die schwierigsten Trainingseinheiten habe ich schon hinter mir. Nun muss ich einfach nur dran bleiben. 

Woran merke ich im Training, dass die Superkompensation bei mir wirkt?
Ich spüre ein Gefühl von Leichtigkeit beim Laufen. Und diese Leichtigkeit ist da obwohl ich die Anzahl der Trainingseinheiten im Vergleich zu 2009 gesteigert habe. Diese Leichtigkeit ist im Kopf spürbar (mental) aber auch körperlich in meinen Füßen. Muskulär fühle ich mich sehr stark. Auch als Allergiker (Pollenallergie: Gräser und Birke) durchlebe ich die letzten Tage und vor allem drei Wochen als stark. Ich merke, dass mein Immunsystem gut ist und ich diesen Anstrengungen gewachsen bin. Aber kommen wir noch zu konkreten Anzeichen direkt im Training. Aufgrund der Dauer der Trainingsintervalle merke ich zwischen den Intervallen in den Ruhepausen (Gehpausen), dass mein Körper wieder Kraft holt. Nur Profiläufer können 90 Minuten durchlaufen ohne, dass deren Leistung abfällt. Die "anderen" Läufer müssen mit gezielten Pausen dafür sorgen, dass wieder Sauerstoff in die Muskeln kommt und der Körper sich in diesen Pausen erholen kann. Wenn ich jetzt einen Tempolauf mit 155 Puls mache über 6 Minuten und dann eine Gehpause von 5 Minuten merke ich, dass ich beim nächsten Tempolauf wieder gut erholt bin. Früher hat sich das bei mir negativ addiert. Beim dritten oder vierten Tempolauf (den ich nie hatte…) wäre ich schon spürbar langsamer geworden. Ich merke zusätzlich noch im Training, dass ich oftmals bei dem dritten Intervall schneller werde als beim ersten Intervall. Anscheinend hat mein Körper in der kurzen Zeit schon gelernt, dass er durch die Steigerung der Trainingsreize immer mehr geben muss ohne "Zusammenzukippen". Wenn ich dann vom Training nach Hause zurückkomme merke ich, dass ich mich fühle etwas getan zu haben, aber auf keinen Fall überfordert oder so dass ich mich gleich niederlegen müsste. Ich fühle mich aktiv und bin bereit für den Tag. Es war ein guter Start in den Tag dieses Training…

Was ist zu der Kritik der Trainingslehre Superkompensation zu sagen?
Es gibt da den sogenannten "Heterochronismus der Wiederherstellung". Der besagt, dass die verschiedenen Funktionssysteme im Körper unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung/Regeneration brauchen. Kritiker dieser Trainingsmethode merken auch an, dass die Anpassungsvorgänge nach der Trainingsbelastung noch nicht vollständig aufgeklärt sind. Die Kritiker werten dieses Trainingsmethodik also nur als allgemeine Methode ab, die keine Aussagekraft hat oder nur wenig Aussagekraft. Die unmittelbare Umsetzung in den Trainingsplan sei sehr schwierig laut diesen "Experten". Was meine ich dazu? Alles quatsch, der mich nicht wirklich interessiert? Jein. Mir ist egal welche Meinung "Laborraten" über die Superkompensation haben. Denn oftmals sind das Leute, die selbst noch keine 500 in Turnschuhen gelaufen sind. Das ist manchmal wie beim Fußball wo Funtionäre ohne jemals einen Ball geschossen zu haben über Regeln entscheiden. Für mich als Läufer ist entscheidend welche Ergebnisse mit dieser Trainingsmethodik erzielt werden und welche Ergebnisse ohne der Supekompensation erzielt werden. Die negativen Beispiele kennen wir ja schon. Und die positiven lese ich in vielen Foren und sehe ich vor allem auch bei meinem Laufcoach und  seinen Kunden. Da gibt es Läufer, die mit 4 Trainingseinheiten und Umfängen weniger als ich wesentlich schneller laufen. Die Überkompensation ist dort richtig angewandt und wie mein Trainer sagt ist das ein "trainingswirksames" Lauftraining.

Gibt es einen Superkompensationseffekt nach dem Marathon?
Durch den Artikel bei XING bin ich auf das Phänomen Superkompensationtseffekt nach dem Marathon aufmerksam geworden. Was ist damit genau gemeint? Ganz einfach gesagt ist das der Effekt, dass man nach einem absolvierten Marathon am darauffolgenden Wochenende einen 10km Lauf relativ leicht laufen kann. So berichten zumindest Läufer über diesen "tollen Effekt". Wenn man seine persönliche Bestzeit kurzfristig steigern möchte und einem die Wochen darauf und der Schaden, den man seinem Körper dadurch antut egal sind, dann sollte man das auf jeden Fall machen. Was meine ich genau damit? Man liest und hört doch von überall, dass man nach einem Marathon Zeit braucht um sich wieder zu regenerieren. Und diese Zeit ist wirklich wichtig, denn durch die Anstrengungen in einem Marathon werden eben auch Organe "zerstört", die wieder aufgebaut gehören. Der Körper selbst empfindet nach einem Marathon den 10km Lauf als leichtere Anstrengung gegenüber den 42km, die man zuvor gelaufen ist. Aber das heißt noch lange nicht, dass das auch gesund und sinnvoll ist. Darum würde ich auf keinen Fall nach einem Marathon gleich einen 10km Lauf machen. Ausgenommen es ist mein letzter Lauf und ich beende dann meine Läuferkarriere, denn dann brauche ich wirklich Zeit um mich zu regenerieren. Also wenn du vom Superkompensationseffekt nach einem Marathon liest, dann lass’ lieber die Hände (oder eben die Füße) davon.

Wie ich den nächsten Trainingsreiz richtig steuern kann
Wie du in der Grafik oben gesehen hast ist es entscheidend wann man nach der Ermüdung den nächsten Trainingsreiz setzt. Wenn man keinen Trainingsreiz setzt (also voll pausiert) dann kann man leider nicht von der Superkompensation profitieren. Aber wann weiß ich denn nun wann der richtige Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz ist? Gar nicht. Denn ich selbst als Läufer kann mir nicht vorstellen, dass ich diesen Zeitpunkt erahnen oder spüren kann. Wahrscheinlich gibt es auch hier geteilte Meinungen. Für mich ist es nur möglich die Dauer richtig abzuschätzen, weil ich einen Experten habe, der sich um mich kümmert.  Die Faktoren, die er von mir braucht sind neben dem Wohlempfinden vor allem der Ausgangspuls. Aber zusätzlich zu dem täglichen Ausgangspuls braucht er dann noch Stufenlaktattests, die Aussage über meinen Zustand treffen. Natürlich kann ich diesen Laktattest nicht jede Woche machen. Aber im Abstand von zwei Monaten kann er schon feststellen ob ich auf die Trainingsreize richtig reagiert habe. Etliche Läufer messen auch ihren Ruhepuls und können darüber schon einiges aussagen ob das Training richtig ist oder nicht. Für mich gibt es gar keine andere Möglichkeit den Trainingsreiz richtig zu steuern als mit den Ansagen meines Trainers. So kann ich mich voll auf mein Training konzentrieren und tappe nicht im Dunklen. Läufer, die ihren richtigen Traininingsreiz durch Gefühl selbst bestimmen haben meine Bewunderung. Da hätte ich gerne gewusst wie die das genau steuern um richtig zu trainieren?

Regeneration ist wichtig für die Superkompensation
Bei der Überkompensation geht es nicht nur um den richtigen Trainingsreiz sondern auch um die Dauer und den Zeitpunkt und die Länge der Regeneration (Ruhe). Ich hatte letzte Woche meine erste Regenerationswoche oder Superkompensationswoche. Ich wusste zuvor von der Wichtigkeit der Regeneration. Darum hatte ich mir fix vorgenommen, dass ich die "Erholungswoche" auch richtig ausschöpfe. Und wie habe ich das gemacht? Vor allem durch Schlaf. Der Schlaf ist ein Allheilmittel für die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Und dieser Effekt ist wirklich enorm. Ich merke dann immer, dass mein Ausgangspuls nach einem längeren Schlaf immer niedriger (und besser) ist als wenn ich nicht so lange schlafe. Die Überkompensationswoche hat auch bewirkt, dass ich wirklich regelmäßig früher schlafen gegangen bin. Man sollte nun denken, dass dies zuviel an Schlaf sofort spürbar war. Ja, aber eigentlich die ersten Regenerationstage aber in die andere Richtung. Denn von Tag zu Tag fühlte ich mich noch müder als am Vortag. Ich konfrontierte meinen Lauftrainer damit, da mir das etwas komisch vorkam. Der meinte, dass dies normal ist. Mein Körper gewöhnt sich gerade an diese Erholungszeit und kann nun ausspannen und sich erholen. Er schöpft nun noch mehr Kraft und lechzt nach Erholung. Er hatte sich wohl gedacht: Toll, nun bekomme ich Erholung obwohl ich die letzten 7 Monate nie Erholung bekam außer bei Krankheit. Der Körper ist halt wirklich ein Wunder der Natur und des Schöpfers.

Warum ich froh bin die Überkompensation kennengelernt zu haben
Das hat einmal einen ganz praktischen Grund: Ich selbst war nicht mehr zufrieden damit, dass ich trotz (oder gerade wegen) des Laufens regelmäßig mit kleinen und größeren Infekten ausfiel. Außerdem merkte ich noch, dass ich ständig grantiger (hoffentlich versteht man mich in Deutschland noch…) wurde und nicht mehr so ausgeglichen war. Die Müdigkeit förderte auch nicht gerade die Aktivität außerhalb des Sports und verlangte von mir noch mehr Überwindung auch in der Familie. Ich hätte diese Art zu leben wohl nicht mehr lange durchgehalten. Denn ich hatte meine Motivationskraft doch schon ordentlich ausgeschöpft. Ich bin so froh, dass ich die Superkompensation kenne, da ich nun kennenlernen durfte was richtiges Training bedeutet. Ich freue mich so, dass ich weiß neue Grenzen zu überschreiten. Aber das alles durch die richtige Art und Weise. Eine Trainingsart und Weise die sehr ökonomisch und richtig ist. Ich fordere meine Körper, aber überfordere ihn nicht. Denn bei all den Zielen, die ich im Wettkampf noch habe. Ich habe 6 Kinder und eine tolle Frau für die ich noch sehr lange da sein möchte. Jetzt fühle ich mich wie ein anderer Mensch, ich bin so froh, dass ich nun ein "richtiges" Trainingsprogamm habe. Ich kann jedem Läufer nur Mut zusprechen, wenn er überlegen sollte nun auch nach dem Prinzip der Überkompensation zu trainieren. Es wird dein Läuferleben und dein Alltagsleben derart verändern, dass du nie wieder zurück willst. Meine Erfahrungen sind dafür die besten Beweise. Glaube und vertraue mir. 

Wo ich mit bei der Superkompensation schwer tue
Ich habe nun von vielen positiven Effekten der Superkompensation geschrieben. Nun liest sich das ganze vielleicht so als ob die ganze Trainingsumstellung für mich überhaupt kein Problem darstellen. Dem ist aber nicht so. Denn ich selbst würde mich ja als Läufer bezeichnen, der sich eigentlich immer überfordert und der voll an seine Grenzen und über seine Grenzen geht. Das ist mein Naturell – das bin ich. Nun habe ich aber eine "Bremse". Und diese Bremse hat sogar einen Namen oder eigentlich zwei Namen: Superkompensation und mein Freund.  Wenn diese beiden Begriffe nicht wären, dann könnte ich mich so leicht überfordern. Manchmal wäre das für mich einfach das richtige Training. Spaß beiseite. Im Training ist die Superkompensation manchmal eine Herausforderung für mich weil ich ein ungeduldiger Sportler bin, der gerne schneller laufen würde und aufgrund der vorgegebenen Herzfrequenzbereiche das aber nicht darf. Derzeit lerne ich geduldig zu sein. Genauso schwer tue ich mir eben mit der Superkompensationswoche. Das ist doch vergeudete Zeit denke ich mir manchmal. Wenn ich bei 2×20 Minuten und einem Puls von 110 spazierengehen, dann kann ich mir kaum vorstellen in diesem Momente, dass mich das schneller machen soll. Gestern hatte ich schon etwas Angst, dass mich der Opa hinter mir überholen würde. Aber das ist mir zum Glück (knapp aber doch) erspart geblieben. Mir fällt es schwer mich zu zügeln und bei ganz langsamen Tempi wirklich in diesem Bereich zu bleiben. Das was mir wahrscheinlich auch manchmal fehlt ist das Vertrauen in diese Trainingsmethodik. Aber sobald ich dann Ende Mai meinen nächsten Laktattest habe, sollte ich ja merken ob mir das Prinzip der Superkompensation wirklich geholfen hat. Ich hoffe es sehr…. 

Wie kann ich messen ob die Superkompensation wirkt?
Es ist ja immer sehr schön, wenn man von Trainingsmethoden liest oder hört die einen Läufer schneller machen sollen. Es gibt gerade im Bereich der Fitness und des Sports kaum so viele Theorien und Geschichten was nicht alles helfen soll. Auch ich verlange von dir nicht, dass du mir alles glaubst was ich da schreibe. Denn das wäre manchmal wohl zuviel verlangt.  Aber genau aus diesem Grund ist es doch wichtig, dass es messbare Faktoren gibt wo man wirklich sehen kann ob die Überkompensation einen schneller laufen lässt oder nicht. Bei mir sind die Belastungswochen noch zu kurz um das Ergebnis schon sehen zu können. Aber Ende Mai gibt es die Möglichkeit für mich zu sehen ob das ganze was ich hier schreibe auch wirklich etwas bringt. Da habe ich meinen Laktattest und dort steht dann ganz genau in welchem KM/H Bereich ich bis zur welcher Lakttatgrenze ich laufen kann. Derzeit laufe ich knapp 10,2 km/h und befinde mich dann noch im Fettverbrennungsbereich. Beim nächsten Lakttattest sollte dieser Wert auf jeden Fall höher sein. Denn dann kann ich meine Superkompensationstraining auch wirklich als erfolgreich abstempeln. Welche messbare Möglichkeiten gibt es noch um zu sehen ob die Überkompensation einen Läufer schneller macht? Da ist dann der Wettkampf. Der ist bei mir erst am 10.10.2010 angesetzt. Da laufe ich den Halbmarathon in Graz. Aber grundsätzlich kann man natürlich an den Wettkampfzeiten sehr gut ablesen ob man sich im Vergleich zu einem anderen Zeitraum verbessert hat. Diese Werte lügen nicht und man hat auch keinen Schiedsrichter, der an diesem Ergebnis Schuld war. Diese beiden messbaren Faktoren habe ich derzeit nicht. Aber dennoch habe ich eine Möglichkeit zu sehen wie die Superkompensation funktioniert: Da ist einmal das Empfinden vor und nach dem Training und dann noch die Distanzen im Training mit dem gleichen Puls. Das Empfinden sollte mir zeigen, dass ich mich nach einer Regenerationswoche wieder besser fühle. Als Faustregel gilt, dass man in der Superkompensationswoche am Donnerstag oder Freitag wieder so fit sein sollte um das Verlangen nach Tempoläufen zu spüren. Auch sollte ich spürbar leichtfüßiger im Lauftraining sein. Auch merke ich derzeit ob ich mich verbessert habe an diesem Faktor: Ob ich mit gleichem Puls und Zeiten nun länger laufe. Dies kann natürlich auch trügerisch sein, wenn man einmal Gegenwind hat und einmal nicht. Aber dennoch sagt es einem Läufer ob man denn nun mit dem gleichen Aufwand schneller und mehr laufen kann.

So, das waren nun meine Zeilen zum Thema Superkompensation bzw. Überkompensation. Du hast bestimmt selbst schon Erfahrungen mit diesem Thema gemacht und ermöglichst so einen Erfahrungsaustausch hier im Laufblog von RunningWilli. Darum meine Frage an dich:

Wendest du das Prinzip der Superkompensation an? Wie sind deine Erfahrungen damit? Macht es dich schneller? Warum wendest du die Superkompensation nicht an?

Lg

RunningWilli

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