Schrittfrequenz – Ich habe Gerd (Lauftrainer) gefragt: Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?”. Vor allem würden mich die Erfahrungen dazu interessieren und wie man denn die Schrittfrequenz berechnen kann (mit einer Formel vielleicht)? Welche Auswirkungen hat es wenn man im Wettkampf (Halbmarathon, Marathon, 10 km Lauf, …) mit einer optimalen Schrittfrequenz läuft? Nach dieser Antwort sollte jeder sich ab sofort mit der Schrittfrequenz im Training und im Wettkampf beschäftigen…
Schrittfrequenz macht schneller
Hallo Willi,
das Thema Schrittfrequenz wird von den meisten Trainern erst gar nicht angegangen. Dabei geht es gerade im Langlauf um eines: nämlich Energie sparen! Die richtige Schrittfrequenz ist ein hervorragendes Mittel, um auch am Ende eines langen Wettkampfes noch richtig Tempo machen zu können. Mein Freund Jack Daniels hat sich schon 1984 mit diesem Thema auseinandergesetzt, und bei den Olympischen Spielen in Los Angeles zusammen mit seiner Frau Nancy Beobachtungen angestellt. Dabei hat er festgestellt, dass die ideale Schrittfrequenz bei etwa 180 Schritten pro Minute liegt. Wie hoch deine liegt, kannst du ganz einfach bei einem Testlauf feststellen.
Ich wette eine Banane, dass die meisten von euch so um die 160 Schritte pro Minute liegen. Also um einiges zu langsam! Einfach mal loslaufen, auf die Uhr schauen, und während einer Minute die Schritte deines rechten Beines zählen. Wenn du bis 90 kommst, liegst du also bei 180 mit dem anderen Bein eingerechnet. Wie gesagt, die meisten Läufer und Jogger, haben eine erheblich geringere Frequenz. Als ich anfing zu laufen, mußte ich die höhere Frequenz auch erst einmal üben. Am Besten geht das bei Regenerationsläufen, wo man Zeit hat zu solch einem Unterfangen. So habe ich es jedenfalls gemacht. Über mehrere Wochen hinweg, immer mal wieder für fünf Minuten am Stück versucht meine Schritte zu zählen, die dann zu erhöhen, wenn ich zu langsam war. Irgendwann ist mir dann diese Frequenz in Fleisch und Blut übergegangen, und du könntest mich um 3 Uhr morgens wecken und sagen lauf los: Ich habe die 180 drauf!
Warum ist eine höhere Schrittfrequenz nicht nur erstrebenswert, sondern geradezu notwendig?
Ein Beispiel, du und ich laufen einen Wettkampf. Wir sind beide gleich fit, sind gleich groß und wiegen auch noch gleich viel, wir haben unsere Tempoläufe und Intervalle in der gleichen Zeit absolviert. Ja ich weiß, zu viele Zufälle, ist aber nur ein Beispiel. Doch meine Schrittfrequenz liegt bei 180, während deine nur bei 160 Schritten pro Minute liegt. Was passiert nun? Ich berühre den Boden 20 Mal häufiger pro Minute als du. Ich bin also in der Lage, während einer Minute 20 Mal häufiger Tempo zu machen als du. Denn nur wenn mein Fuß den Boden berührt, kann ich durch den folgenden Abdruck auch Tempo machen. Je länger ich aber in der Luft bin, desto weniger habe ich dazu die Möglichkeit. Das heißt, du mußt mehr Kraft in deinen Abdruck legen, um mit mir Schritt halten zu können. Du kannst dir an den Fingern einer Hand ausrechnen, was das für eine Langdistanz bedeutet. Ganz klar, du ermüdest schneller als ich, und deshalb wirst du es schwer haben mich zu schlagen. Je geringer die Schrittfrequenz ist, desto höher ist auch der Impact, also der Aufprall auf den Boden, was im Umkehrschluss auch zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen kann.
Deshalb ist das Erste was ich einen Läufer lehre, die Schrittfrequenz auf 180 Schritte zu erhöhen. Wenn es ein paar mehr sind, ist das kein Problem. Nur weniger sollten es nicht sein. Wer jetzt aber denkt, je mehr Schritte desto besser, liegt genauso falsch. Denn das ginge auf Kosten der Schrittlänge. Gerade erst im vergangenen Jahr habe ich anhand einer Profiläuferin aus den USA einen kompletten sich über Monate hinwegziehenden Schrittfrequenzwechsel miterlebt. Die hatte eine sagenhafte Schrittfrequenz von 220 Schritten pro Minute, lief etwa 2:35 Stunden im Marathon und kam trotz erhöhten Trainingsaufwand nicht weiter, bzw. lief nicht schneller. Also experimentierte der Trainer herum, und kam dann auf den Trichter die Schrittfrequenz mit vielen verschiedenen Übungen zu senken. Das Projekt war auf einem guten Weg, sie hatte sich auf den Unterdistanzen sehr verbessert, dann aber verletzte sie sich bei der Vorbereitung für einen Marathon, so dass das Endresultat der Umwandlung noch nicht zu sehen ist.
Also, denkt in Zukunft auch mal an eure Schrittfrequenz. Ihr werdet sehen, ihr könnt nicht nur länger laufen, sondern auch noch länger schnell laufen!
Gruß, Gerd
Hallo Gerd,
ja, ja…..schon wieder ich…..grins…Deine Tipps sind aber auch wirklich interessant. Also über die Schrittfrequenz beim Laufen hab ich mir jetzt wirklich noch nie Gedanken gemacht. Beim Radfahren natürlich schon sehr oft, aber beim Laufen ? Deine Ausführungen und Begründungen klingen aber sehr logisch und von daher…..hm….Also ich muss meine Frequenz morgen abend gleich mal testen, wenn ich wieder laufen gehe. Ich vermute aber sehr stark, dass sie deutlich unter 180 liegt, denn als Läufer mit sehr langen Beinen sind für mich hohe Frequenzen einfach schwer zu laufen. Beim Radfahren hab ich da das gleiche “Problem”. Das scheint irgendwie physikalisch für meinereiner schwerer zu sein wie für jemanden der ganz kurze Beine hat, was für mich auch so irgendwie logisch erscheint…. obwohl ich keine richtige mathematische oder physikalische Erklärung habe. Klar hast Du aber ganz sicher recht, dass die “Aufprallhärte” bei meinen zu großen Schritten sicher nicht ideal für meine Angst vor den wiederkehrenden Knieproblemen beim Laufen sind. Unbewusst hab ich mir daher auch schon immer mal wieder kürzere Schritte versucht zu verordnen…..aber wenn man dann wieder in seinem Trott ist….verfällt man in das alte Muster. Könnte es nicht sein, dass diese Muster tatsächlich von der Beinlänge abhängt ? Ich sehe da so das Beispiel eines Pendels. Ein kurzes Pendel angestoßen pendelt mit einer ganz spezifischen Frequenz, die mit Sicherheit höher ist, wie ein Pendel mit größerer Länge. Vielleicht ist das einfach so eine von daher natürliche Schrittfrequenz in die man da “verfällt”. Nun bin ich zumindest momentan nicht auf besser-werden aus (was die Laufzeiten angeht), aber ich beschäftige mich mit allem möglichen um meinen Sport…..und der ist ja seit November letzten Jahres auch Laufen. Von daher muss ich das jetzt morgen einfach wissen, wo ich da liege……ich melde mich dann morgen mit meinem Wert zurück….
für heute….ist Schlaftanken angesagt.
viele Grüße
Jürgen
Hallo
– noch nicht)
Auch ich möchte dir mitteilen, dass ich deine Beiträge recht interessant finde!
zum Thema Schrittfrequenz: ich habe davon schon öfter gehört, glaube auch mich zu erinnern, dass allein durch das zählen an sich man mit höherer Schrittfrequenz läuft
Das Problem das ich habe ist, dass immer wenn ich probiere, höhere Schrittfrequenzen zu laufen ich zu schnell werde, und der Puls in die Höhe geht…
Gibt es irgendwelche Zusatzübungen, oder gar Übungsgeräte, die dabei helfen können?
Ich habe in einem Buch einmal von einem Autoreifen, den man an einen Gürtel gebunden “hinterherzieht” – dies soll dazu dienen die Schrittlänge zu verkürzen und so in weiterer Folge auch die Frequenz erhöhen – hast du zu dieser Methode eine Meinung (ausprobiert hab ichs- wohl aus eitelkeit
lg
Thomas
Hallo Gerd,
ich habe heute wieder einmal den Test mit der Schrittfrequenz im Training am Laufband gemacht. Du kannst dich ja vielleicht erinnern, dass du mir vor cirka einem Jahr den Tipp gegeben hast auf die Schrittfrequenz zu achten. Damals hatte ich genau die 160 Schritte pro Minute gemacht als ich beim Waldtrainingslauf den Test mehrmals durchgeführt hatte. Es hat mich einfach fertig gemacht so daherzutappeln und kam mir richtig blöd vor. Außerdem ging es mir wie Alberteinstein. Der Puls war um einige Pulsschläge höher als mit meiner normalen Schrittfrequenz. Darum habe ich davon wieder Abstand genommen.
Gut, heute habe ich auf dem Laufband in der Früh bei 9 km/h und 10 km/h 25 verschiedene Tests mit jeweils einer Minute gemacht. Vielleicht denkst du ich ticke nicht richtig, dass ich den Test gleich 25x mache. Aber es lag an dem für mich überraschenden Ergebnis:
Ich hatte 23 x genau die 180 Schritte und 2 x 178 Schritte. Ich konnte das gar nicht recht glauben und habe daher den Test mehrmals gemacht. Anfänglich dachte ich, dass das reiner Zufall war. Aber nach dem 10. Test merkte ich, dass das stimmen kann. Na gut dann wird das eben bei Mehrbelastung (also am Trainingsende) schlechter werden dachte ich. Nein, genau auf den Punkt bei 60 Sekunden hatte ich mit dem rechten Bein meinen 90. Schritt gemacht. Das war ein tolles Erfolgserlebnis! Es hat mir richtig gut getan nach dem Frustabbau diese Woche wieder ein Lauftraining mit einem positiven Gefühl erleben zu können. DANKE an dich für diesen Tipp und die Aufmunterung doch an die Schrittfrequenz zu denken.
Aber warum hatte ich damals 160 Schritte und nun ohne es eigentlich jemals geübt zu haben und ohne daran zu denken genau die 180 Schritte die optimal sind?
Das liegt an dem Tipp in dem tollen Buch hier: http://www.runningwilli.com/training/lauftraining-fuer-triathleten-und-marathonlaeufer-leseprobe/. Dort hatte ich gelesen, dass die Armarbeit für die Lauftechnik und Laufökonomie wichtig ist. Ich habe darauf hin meine Arme in der Laufbewegung weiter nach hinten geschwungen. Das Ziel war, dass ich hinter meinem Körper weiter komme als vor den Körper. Vorher waren meine Arme viel weiter vorne als würde ich Schattenboxen. Außerdem winkle ich nun die Arme enger ab. Dadurch entsteht mit den Armen mehr Dynamik.
Aber was haben die Arme mit der Schrittfrequenz zu tun?
Sehr viel! Denn die Armarbeit entscheidet über die Schrittfrequenz. Probiere es mal aus. Wenn man eine langsame Armbewegung macht beim Laufen dann hat man auch eine niedrige Schrittfrequenz. Wenn man nun schneller wird mit den Armen dann wird man auch automatisch mit den Füßen schneller. Da ich beim Laufbandtraining direkt auf die Türe der Terrasse schaue sehe ich mich im Fenster durch den Spiegeleffekt. Darum sehe ich genau wie ich mit den Armen unterwegs bin.
Ich persönlich hätte aber nie gedacht, dass ich dadurch meine Schrittfrequenz so in den Griff bekommen habe.
Sag’ mal wie siehst du das mit der Armbewegung und der Schrittfrequenz?
Run ON!
Willi
Hallo Gerd!
Die Antwort schmerzt auch etwas. Du und viele andere Experten sind davon überzeugt. Jedoch ist mein Trainer ein absoluter Gegner weil er meint, dass die Frequenz beim schnelleren Laufen automatisch kommt. Hier lässt er nicht und nicht mit sich reden obwohl ich mehrmals versucht hatte das ins Training mit aufzunehmen.
Martin
Hallo,
ich finde das einen sehr interessanten Ansatz, ich habe davon schon vermehrt gehört und selbst auch ein bisschen damit rum experimentiert, bin aber bisher nicht auf ein befriedigendes Ergebnis gekommen. Bei 180 Schritten tippele ich förmlich vor mich hin und die Schrittlängen werden sehr kurz. Einen ordentlichen Schritt, mit Kniehub und hochgeführter Wade bekomme ich dann nicht hin, und das soll das ökonomische Laufen ja auch unterstützen.
Naja, ich versuche es mal weiter.
Grüße -timekiller-
@Jürgen: Zum Teil hast du recht, dass bei “Langen” die Schrittfrequenz automatisch niedriger ist. Dennoch geht es auch anders. Der ehemalige deutscher Spitzenläufer Carsten Eich soll mir da als Beispiel dienen. Auch ein langer Lulatsch mit knapp 1,90, und bei dem ging es auch mit der hohen Schrittfrequenz. Das muss nur trainiert werden. Dann geht das. Ich habe auch mehrere Wochen gebraucht, um das zu schaffen. Gerade bei längeren, langsamen Läufen hat man die Zeit die Frequenz zu trainieren. Im Prinzip ist es nicht schwer, man muß nur etwas an sich arbeiten. Wie das geht, habe ich schon in meinem Beitrag beschrieben.
@Thomas/alberteinstein: Das ist ein “Übel”, mit dem viele Läufer kämpfen. Die meinen höhere Schrittfrequenz heißt auch automatisch schnelleres laufen. Dem ist aber nicht so, du sollst dein Lauftempo beibehalten, und nur deine Frequenz erhöhen. Wie ich schon Jürgen gesagt habe, man muß nur etwas an sich arbeiten. Das Thema ist folgendes: Gebe ich nach dem ersten missglückten Versuch auf, oder bleibe ich dran und versuche es mehrmals und noch einmal und noch einmal, bis dass es klappt? Oder sage ich mir, so jetzt habe ich es ein oder zwei Mal versucht, und das geht nicht? Ich weiß dass es geht. Du mußt nur daran glauben und nicht aufgeben. Wenn du die neue Schrittfrequenz drauf hast, wirst du sehen wie gut und leicht du auf einmal läufst. Du wirst nicht mehr zurückblicken. Also bleib dran!
@Willi: Das hast du gut erkannt, die Verbindung zwischen schnelleren Armschwüngen, und höherer Schrittfrequenz. Wenn ich mich zwinge, die Arme schneller zu bewegen, selbst wenn ich am Ende eines Rennens müde bin, dann reicht es sogar noch zu einem (oder wenigstens einem Ansatz von einem) Spurt. Dennoch muß man bei einem lockeren Lauf darauf achten, dass man eben nicht anfängt zu spurten. Es geht halt darum, die Schrittfrequenz zu erhöhen, und nicht aus einem Regenerationslauf ein Tempotraining zu machen.
@Martin: Ich kann dazu nur sagen, jeder Trainer hat natürlich seine eigene Philosophie. Dennoch sollte ich als Trainer immer den Ehrgeiz haben, mich zu verbessern. Genau wie mein Läufer oder meine Läuferin, die ich gerade betreue. Ausserdem ist noch niemand eine Perle aus der Krone gefallen, wenn er zugibt sich zu irren oder die Meinung anderer Leute gelten lässt. Das ist für mich doch unglaublich gut. Ich bin nicht der einzige Trainer auf der Welt. es gibt noch tausende andere und ich habe die Möglichkeit von ihren Ideen zu profitieren. Es wäre doch dämlich von mir, davon nicht zu profitieren. Dann hätte ich doch auch nie bei Jack Daniels lernen können bzw. dürfen. Dein Trainer hat sicherlich auch von anderen Trainern gelernt, und von deren Tips profitiert. Ich seh das immer als ein großes Geben und Nehmen.
@timekiller: Ja das kann ein Problem werden mit den Trippelschritten, doch man sollte versuchen die Schrittlänge beizubehalten und einfach die Beine nur schneller bewegen. Das hört sich vielleicht einfacher an, als es ist. Deshalb möchte ich hier das Lauf-ABC ins Spiel bringen. Ein zwei Mal wöchentlich durchgeführtes Lauf-ABC kann Wunder bewirken. Vor Monaten hat Runners World Deutschland in seiner Onlineseite ein Video mit Dieter Baumann bezüglich Lauf-ABC durchgeführt. Hier der Link dazu: http://www.runnersworld.de/online_feature/training/videos_zur_laufschule_/das_lauf_abc_mit_dieter_baumann.94528.htm
Ich kann das nur empfehlen. Manche stehen vielleicht nicht auf Dieter Baumann, aber um ihn geht es ja auch gar nicht, sondern um die Übungen, und mit diesen wird man ganz klar ein besserer Läufer!
Hallo Gerd,
ich habe das jetzt, wie versprochen heute mal getestet….und folgendes gemessen bzw. erfahren. Erster Test: 82, also 164…zweiter Test: 85, also 170 und dritter Test: 83, also 166…und meine Feststellung war komischerweise, dass ich tatsächlich schneller lief als normal und mein Puls daher recht schnell hoch ging. Ich hab dann mal probiert auf 90 zu kommen, aber irgendwie kam mir das dann vom Laufstil total seltsam vor. Gut dass mich keiner gesehen, hat, weil ich denke das sah schon komisch aus. Ich bin im übrigen auch 190 lang, wobei ich ein “Sitzzwerg” bin, also mit ziemlich langen Beinen.
Was ich auf jeden Fall auch das Problem hab ist die Armbewegung die Willi ja oben anspricht. Wenn Du mich diesbezüglich beim Laufen sehen würdest, würdest Du wahrscheinlich die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, denn was ich da mit den Armen mache hat mit “nach hinten schwingen” nicht viel zu tun. Das ist also eindeutig unterbetont. Ich hab mal wo gelesen, dass die Bewegung so sein soll, als wenn man sich jeweils links und rechts einen Rucksack über die Schulter aufziehen würde. Ich hab das mal probiert und stellte auch fest, dass die Armbewegung tatsächlich einen Einfluß auf die Armbewegung hat. Ist schon komisch, aber es stimmt……Nur mit dem dauerhaften umsetzen habe ich totale Probleme. Wahrscheinlich müsste ich da mal live mit jemandem Laufen der mir das zeigt, denn mir kommt es nicht so einfach vor.
Jetzt hatte ich ja gedacht, nachdem ich mich mit der Radeltechnik seit Jahren herumschlage und noch immer an meinem “runden Tritt” arbeiten muss, dass Laufen ja viiiiel einfach sei……muss aber feststellen, dass man da genausoviel lernen und falschmachen kann. Ich glaub ich sollte doch zum Schachspielen gehen, da dürfte das Bewegungstraining recht schnell erlernbar sein……kleiner Scherz.
Naja, mal sehen….ich werde auf jeden Fall mal versuchen bei meinen kommenden Laufeinheiten an der Schrittfrequenz etwas zu arbeiten. Vielleicht gelingt mir ja über die Zeit wie Willi zumindest eine Steigerung. Wenn ich so in Richtung 175 käme wäre ich ja schon fast zufrieden, denn ich glaube wirklich, dass man da als Langbeiner einfach eine gewisse Langsamkeit bzgl. der Schrittfrequenz intus hat,die einfach physikalisch bedingt ist.
Dir ein schönes Wochenende und danke für Deine Antwort.
Jürgen
Hallo Gerd,
gut dann liege ich ja ganz ok. Bei Intervalltrainings merke ich auch noch, dass ich bei der Konzentration auf die Armarbeit die Schmerzen vergesse die ich erleide und dadurch fokussierter trainieren kann. Schneller kann ich nicht laufen derzeit da ich am Laufband trainiere…
Aber draußen kann das schon ein Problem werden wenn ich da mit den Armen herumtue zu schnell.
Run ON!
Willi
@Jürgen: Ja, ich weiß. Es nicht ganz einfach, auf diese Schrittfrequenz zu kommen. Doch wie ich schon bei timekiller angesprochen habe. Das Lauf-ABC hilft einem da ungemein weiter. Ich empfehle jedem, das Lauf-ABC wenigstens zwei Mal pro Woche zu machen. Ich persönlich mache es fast vor jedem Training. Das kostet zwar zehn bis 15 Minuten, aber auf die Dauer bringt es unglaubliche Vorteile.
@Willi: Für dich gilt das Gleiche. Lauf-ABC mehrmals die Woche, und dein Laufstil wird sich zusehends verbessern. Man läuft aufrechter, verbessert den Kniehub, man läuft einfach runder, und dazu auch noch schneller, man denkt gar nicht mehr an die Armarbeit, sondern kann sich ganz auf sein Training konzentrieren. Der gesamte Bewegungsablauf geht auf einmal viel flüssiger voran.
Gruß, Gerd
Pingback: Brooks Pure Connect Test