Ich habe Gerd diese Frage gestellt: Wie schaut eine schnelle Regeneration nach dem Sport aus?". Und darauf gab es eine ausführliche Antwort die von einem Trainer stammt der schon sehr viel Erfahrung mit Läufern hat die nicht genug regenerieren und dadurch eine bessere Leistung verhindern…
Schnelle Regeneration nach dem Sport kann so einfach sein
Regeneration ist ganz einfach. Mein Motto: Die Füße hochlegen! Spaß beiseite. Regeneration ist ein komplexes Thema, und wird leider von den meisten Freizeitläufern ein bißchen unter den Teppich gekehrt. Das geht schon beim Training los, wo oft genug Tag ein, Tag aus im gleichen Tempo gearbeitet wird. Selbst am Tag nach härteren Einheiten wie Intervallen oder Tempoläufen meinen die meisten Läufer, auch wenn es vielleicht weh tut, ich muß meinen Minutenschnitt halten! Doch diese Haltung führt oft dazu, dass keine Verbesserung der Leistung eintritt, sondern allmählich eine Verschlechterung. Warum? Ganz einfach, weil der Körper einfach Ruhephasen benötigt, um auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen.
Gerade nach harten Trainingseinheiten sollte man nach dem Motto verfahren: Mut zur Langsamkeit! Will heißen, bei solchen einem Lauf trotte ich so langsam daher, dass mich selbst der ungeliebte Nachbar überholen kann. Selbst seinen flapsigen Spruch quittiere ich nur mit einem Lächeln. Soll er doch reden. Beim nächsten Rennen werde ich ihm schon zeigen, wo der Hammer hängt. Zur Zeit trainiere ich einen jungen und talentierten Läufer. Schon mit 18 Jahren lief er 33 Minuten über 10km auf der Bahn. Jetzt ist er 20, und will sich auf einen Marathon vorbereiten. Nachdem er meinen Trainingsplan gesehen hat, meinte er zu mir, so habe ich ja noch nie trainiert. Das ist absolutes Neuland. Und dann sagte er noch, und was ist das hier, da steht ja Jogging am Tag nach meinem Tempolauf. Was soll das denn heißen? Nun, ich habe ihm erklärt, dass es sehr wichtig für den Körper ist, die richtige Balance zwischen Training und der Regeneration zu halten.
Geradezu absolute Meister sind dabei die kenianischen Läufer, die zwischendurch langsame Läufe einlegen, die aber so was von langsam sind, dass ein Amateur locker mithalten kann und man nie auf den Gedanken käme, das sind Weltklasseleute. Ich gebe bei solch einem Regenerationslauf immer folgendes vor. Zum Beispiel das Ziel sind 60 Minuten, 45 Minuten oder 30 Minuten. Für solch einen Lauf schlage ich vor, dass man sich nicht auf die übliche Laufrunde begibt, sondern eine andere Strecke auswählt. Vor dem Lauf wird kurz auf die Uhr geschaut, aber nicht die Stoppuhr eingeschaltet. Es ist meinetwegen 8:30 Uhr, und ich weiß um 9:30 Uhr ist mein Lauf zu Ende. Dann wird ganz locker losgelaufen. Da man in einem anderen Revier ist, kennt man nicht jeden Stein und Baum, und wird deshalb auch nicht dazu verleitet vermeintlich schneller zu laufen. So wird gejoggt, ohne Gewissensbisse man könnte zu langsam sein, bis die Stunde voll ist.
Doch die eigentlich Regeneration fängt teilweise schon vor dem Ende des vorherigen harten Laufes an. Während eines Intervalltrainings zum Beispiel sollte zwischen den Einheiten immer wieder etwas getrunken werden. Das führt zu einer deutlichen Leistungsverbesserung, oder einem Verhindern eines Leistungsabfalls gegen Ende des Trainings. Nach dem Training sollte wieder Flüssigkeit zugeführt werden, und zwar in Form von Fruchtsäften, und zwar nicht irgendeine Tüte mit 50 Prozent Furchtgehalt, sondern schon die 100 prozentigen Fruchtsäfte. Dazu sollte gerade nach längeren Einheiten wie Tempoläufen dem Körper innerhalb der ersten halben Stunde Nahrung zugeführt werden. Das verringert die Regenerationszeit ganz enorm. Ich persönlich setze da auf eine gute Portion Müsli mit Milch, angereichert mit einer Banane. Auch beim Müsli sollte schon darauf geachtet werden, dass nicht zuviel Zucker darin ist. Andernfalls kann sich jeder seine persönliche Geschmacksrichtung aussuchen. Wer aber zum Beispiel kein Müsli mag, sollte ganz einfach das Folgende beachten:
Die Regeneration wird duch Kalium (Förderung der Glykogeneinlagerung) und Zink (Zellneubildung) sowie L-Carnitin und Vitam E beschleunigt. Als Beispiele: Kalium -Bananen, Hülsenfrüchte und Spinat. Zink – Vollkornbrot, Thunfisch, Rindfleisch, Spinat, Bohnen, Putenbrust. L-Carnitin – hat eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und der sportlichen Belastungs- und Regenerationsfähigkeit. Es ist zum Beispiel in Wild, Rindfleisch und Lammfleisch in hohem Maße enthalten. Üblicherweise kann man L-Carnitin aber auch in Pulver, Trinklösungen und Kautabletten einnehmen. Vitamin E – Der Tagesbedarf für Frauen liegt bei 12mg, und bei Männern bei 12 bis 15mg. Hier eine kleine Liste mit dem Vitamin E-Gehalt verschiedener Lebensmittel: 12mg Vitamin E stecken in Weizenkeimöl (5g/1 TL), Olivenöl (90g/6 EL), Rapsöl (40g/3 EL), Weizenkeime 60g, Leinsamen 20g, Haselnüsse 50g, Mandeln (50g).
Ganz besonders wichtig ist auch das Thema trinken. Ein normaler Mensch sollte etwa zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Doch ein ambitionierter Läufer oder auch Freizeitläufer ist in diesem Sinne kein "normaler" Mensch, denn der Flüssigkeitsverlust ist ungleich höher. Wie hoch dieser genau ist, kann auf die Probe gestellt werden. Vor dem Laufen ausgezogen auf die Waage stellen, dann eine Stunde laufen und sich dann zu Hause erneut ausgezogen wiegen. Das ist eine einfache Möglichkeit, den Flüssigkeitsverlust pro Stunde festzustellen. Ebenfalls eine gute Orientierung stellte der Urin dar, ist dieser gelblich, hat man ein Flüssigkeitsdefizit. Der Urin sollte so klar wie möglich sein, dann ist man im grünen Bereich.
Als letzter Punkt bei der Regeneration bleibt, na, wer hätte es gewußt? Ein Tip, die Murmeltiere sind berühmt dafür. Ja genau, der Schlaf. Denn Schlaf ist zur Regeneration äußerst wichtig. Pro 20km Zusatzlaufleistung pro Woche etwa eine halbe Stunde zusätzlicher Schlaf pro Tag benötigt. Wichtig ist ausserdem, dass dieser Zusatzschlaf vor Mitternacht erfolgt. Also ein Tip an alle Nachteulen, bei heftigem Training bloß früh genug ins Bett. Dann ist man morgens ausgeschlafen, und hat Kraft genug für das nächste harte Training.
Wie der Willi in seinem Blog schon mal angesprochen hat, war ich Langlauf-Nationaltrainer in Peru. Zur Zeit bin ich dabei, mich auf meinen Umzug nach Ekuador vorzubereiten. Im Moment trainiere ich noch einen talentierten deutschen Läufer, der zum Praktikum in Peru weilt. In Ekuador habe ich schon Kontakt zum Leicthathletik-Verband aufgenommen, um dort Spitzenläufer zu trainieren. Wer auch Interesse hat von mir per e-mail trainiert zu werden, kann mich gerne kontaktieren unter gerd@yahoo.de.
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5 Responses
Hallo Gerd,
ja, das trinken……wenn das nur mal soooo leicht wäre. Wenn Du auf der Seite von Willi stöberst, bist Du vielleicht schon mal auf Kommentare von mir gestoßen und weißt vielleicht, dass ich Ende letzten Jahres gerade wieder mit sanftem Lauftraining begonnen hab, aber eigentlich die letzten Jahre mich dem Rennradfahren verschrieben hab. Gerade beim Radfahren scheine ich trinkenstechnisch ein phänomen zu sein……aber eines auf das ich nicht wirklich stolz bin. Ich sage immer…heut hat mein Motor wieder weniger als nen halben Liter auf 100km verbraucht. Ja es ist so. Ich fahre ja über die Saison viele lange Touren (bis 170km) und schaffe es dabei mit gerade mal 1-2 Flaschen Wasser auszukommen. Wie das funktioniert obwohl ich nicht gerade wenig schwitze…..verstehe ich selber nicht, aber ich weiß, dass es mir sehr schadet. Nicht zuletzt deswegen hatte ich in den vergangenen 15 Jahren schon zweimal Nierensteine und mit Nierenkoliken Schmerzen kennengelernt, die das brutalste sind, was ich je empfunden hab.
Von daher war Dein Tipp für mich mal wieder eine sanfte Erinnerung da doch einfach mehr dranzudenken das Trinken nicht zu vernachlässigen.
Ich bin gerade auch am Regenerieren. Ich bin am Sonntag nach insgesamt 15km Laufen und 3h Bowlen am Montag mit ziemlich starkem Muskelkater aufgewacht, den ich immer noch nicht los bin. Ich hab zwar heute wieder ein bischen trainiert, fühle mich aber alles andere als wohl dabei.
Dein Müsli-Tipp war für mich bisher immer DIE Ernährung vor meinen langen Ausfahrten und ich muss sagen, dass ich damit lange fahren kann, ohne wieder Hunger zu kriegen. In der Regenerationszeit hab ich das noch nicht ausprobiert……aber vielleicht sollte ich das dieses Jahr mal versuchen. Regeneration ist bei mir, man wird halt irgendwie doch älter, immer mehr ein Thema, dass sich verlängert. Früher war ich nach hartem Training am nächsten Tag wieder einsatzbereit. Heute muss ich das schon so dosieren, dass ich nicht tagelang brauche um wieder ohne Krückstock zu gehen (kleiner Scherz).j Was hälst Du eigentlich von den Kompressionsstrümpfen von denen Willi (wie auch ich) so schwärmt ? Ich hab das ja vor geraumer Zeit ausprobiert, weil ich mir gedacht hab, wenn das dem Willi beim regenerieren hilft…..dann müsste das ja DIE Lösung für mich sein, der immer nach langen Einheiten auf dem Rad oder auch beim Laufen mit “schweren” Beinen zu tun hat. Gesagt, getan…..und heute laufe ich eigentlich nur dann noch ohne, wenn sie (ich hab leider momentan nur ein Paar) gerade in der Wäsche und noch nicht trocken sind. Das Thema ist ja höchst umstritten, aber ich denke, selbst wenn es nur vom Kopf her was bringt, dann ist es doch gut, oder ?
Viele Grüße
Jürgen
Hallo Jürgen,
wow, zu deinem geringen “Spritverbrauch” könntest du eigentlich als Ingenieur bei renommierten Autofirmen anheuern! Spaß beiseite: Wie du selbst gesagt hast, schadet es dir sehr! Ja, Nierenkoliken sind verdammt noch mal sehr schmerzhaft. Ich kann mich noch vor Jahren an einen ehemaligen Kollegen erinnern, der sich schreiend auf dem Boden wälzte. Oh Mann, erinnere mich bloß nicht daran!
Doch zurück zu deiner Geschichte. Ich kenne auch noch andere Läufer, die auf wenig trinken “schwören”. Doch die verzeichnen dann beim Marathonlauf auch immer einen “gaanz komischen” Leistungsabfall auf der zweiten Hälfte. Wo mag der nur herkommen? Das trinken ist sehr wichtig. Bevor ich laufe, trinke ich je nach Länge des Laufes zwischen einem Glas Wasser bis zu einem halben Liter. Wenn mein Lauf weniger als eine Stunde beträgt, nehme ich kein Wasser mit. Alles was darüber geht, da ist ganz klar, nehme ich eine Trinkflasche mit. So alle 15 Minuten (spätestens), wenn es richtig warm ist, dann auch öfter, nehme ich dann einen großen Schluck aus der Pulle. Wenn man das nicht gewöhnt ist, muß und soll man sich dazu zwingen zu trinken. Jedes bisschen Flüssigkeit hilft weiter. Selbst wenn es “nur” Wasser ist. Alle Welt schwärmt ja von Elektrolytgetränken, von Gatorade bis Powerade. Ich darf dir da aber ein Geheimnis verraten. Es gibt nicht einen Afrikaner, weder Haile Gebreselassie noch Sammy Wanjiru oder wer da sonst noch den Marathon in 2:05 Stunden und darunter läuft, der während des Rennens etwas anderes als Wasser trinkt! Ob Europäer, Amerikaner, Chinesen oder Japaner, die haben alle ihre wildesten Mixturen, und die Afrikaner, die vorne laufen, trinken Wasser.
Nun zu den Kompressionsstrümpfen, ob es da wirklich Vorteile gibt, kann wohl wissenschaftlich nicht einwandfrei belegt werden. Doch wie du schon sagst, wenn du dran glaubst, dann bringt es dir auch Vorteile. Ehrlich gesagt, ich laufe in den sogenannten Wright Socks herum. Die trage ich schon sein X-Jahren, und was für mich wichtig ist, dass diese tatsächlich Blasen an den Füssen verhindern.
Ich merke nach einem harten Lauf auch mein Alter, und da wende ich dann das Prinzip “hard/easy” an. Heute bis zum Umfallen, morgen den ganz langsamen Jog. Da muß sich aber keiner für schämen. Das habe ich auch schon in einem anderen Beitrag gesagt. Da sind die Afrikaner absolute Meister drin. Die laufen dir heute zwei 5000 Meter Tempoläufe in je 14 Minuten mit sage und schreibe 10 Sekunden Pause (!) dazwischen, und am nächsten Tag joggen die dann einen 10km Lauf in 45 Minuten. Also es nicht erstrebenswert, nach dem harten Lauf den folgenden Tag auch schon wieder relativ hart zu laufen. Das ist kontraproduktiv.
Gruß, Gerd
Hallo Gerd,
danke für Deine ausführliche Antwort. Wow…..also 10km in 45 Minuten zu joggen…..damit wär ich momentan ganz zufrieden. Keine Ahnung ob ich das momentan laufen könnte…..aber wohl eher nicht. Ich trainiere ja auch immer noch im Grundlagenbereich und da laufe ich momentan, eben mit den momentan noch 3 Gehminuten etwa 9,5km. Das Training dauert momentan insgesamt 61 Minuten.
Ja, also das mit dem Trinken ist bei mir wirklich ne Seuche. Leider ist der Mensch, bin ich, soooo vergesslich. Manchmal wenn ich wieder einen Tag fast nichts getrunken habe denke ich mir, dass ich mal so für 5 Sekunden den Schmerz der Nierenkolik bräuchte um mich mal an diese Zeit zurück zu erinnern. In der Anfangszeit hab ich dann nämlich wie ein Weltmeister getrunken. Aber nach und nach hat sich das leider verloren. Grund ist leider der, dass ich leider so gut wie gar kein Durstgefühl verspüre. Wenn ich Sommer bei 30°C mit nem Freund ne Radtour mache, da hat der nach ner halben Stunde seine erste Flasche leer und ich muss mich zwingen meinen ersten Schluck zu nehmen…..nicht aus Durst, sondern weil ich halt muss. Ich hab´s dann mal versucht mit “alle 5km einen Schluck” aber auch das vergesse ich dann während des Fahrens. Jetzt dieses Jahr hab ich ja meinen Forerunner 305, den ich vielleicht mal darauf programmieren könnte, dass er alle 5km einen Piepston von sich gibt, der mich ans Trinken erinnert.
Was das “was” angeht, bin ich ja gut im Rennen mit den Afrikanern. Ich trinke seit jeher immer nur Wasser. Das süße Zeug was da so an Fitneßdrinks angeboten wird hat doch nur eines…..sehr viel Zucker…..und es pappt einem irgendwie den ganzen Mund zusammen. Beim Radfahren hätte man da auch immer klebrige Flaschen und dann Finger, was ich so gar nicht haben kann.
Außerdem sehe ich nicht ein dass ich diese vollkommen überzogenen Preise für ein Getränk zahlen soll, dass fast nur aus Zucker besteht und mir nicht mal schmeckt.
Aber es ist wohl wie bei so vielem…..der eine brauchts….weil´s vielleicht vom Kopf her für ihn wirkt, der andere kann auch mit Wasser leben….So verschieden sind wir halt….
viele Grüße
Jürgen
Hallo Jürgen,
stop! Vergleich dich nicht mit Afrikanern. Also wenn die 10km in 45 Minuten joggen, dann ist das für Schleichtempo. Für die bedeutet das Regeneration. Das war oder ist ja das Thema. Nach dem harten Lauf sollte tags darauf eben ein Regenrationslauf erfolgen. Die Leute haben echt den Mut zur Langsamkeit. Denen ist es egal, ob bei solchen Läufen eine Frau mit Wasserkrug an denen vorbeiläuft. Das ist übrigens keine Seltenheit dort oben in Eldoret (Kenia), dass da Frauen mit Einkaufstüten neben einem herlaufen, und zwar so schnell, dass man dekt, hmm, die könnte in Europa auch so manches Rennen gewinnen. Doch ich schweife vom Thema ab. Ich gebe da den Läufern den Rat, bei einem Regenrationslauf einfach auf die Uhr zu verzichten, den Lauf zu genießen, einfach das Laufen genießen. Vergiss die Pulsuhr, vergiss die Zeit. Das ist es doch, was das Laufen ausmacht. Frei sein! Diese unbändige Gefühl, na ich will nicht sagen zurück in der Steinzeit, aber doch dieses Gefühl haben ich kann heute Bäume ausreissen.
Noch mal zu deinem Trinkproblem. Das ist eine gute Idee, einen Alarm an deiner Uhr einzustellen. Es gibt Sachen, wozu man sich halt einfach zwingen muß. Wenn du das dann mehrere Wochen lang gemacht hast, geht es dir hoffentlich in Fleisch und Blut über. Deshalb wünsche ich dir auch viel Spaß beim Trinken!
Gruß, Gerd
Hallo Gerd,
schon klar…..der Vergleich mit dem Afrikaner sollte eigentlich spaßig rüberkommen. Ist schon klar, dass diese 10km Zeit für die Afrikaner absolute Regeneration bedeutet. Kommt halt immer darauf an, von welcher Zeit man “herkommt”. Messen tue ich mich eigentlich grundsätzlich mit niemandem….außer mir selbst. Wenn ich einen Volkslauf mache würde ich den natürlich gerne gewinnen….keine Frage, aber ich habe ihn auch gewonnen….wenn ich mit meiner Zeit zufrieden bin…..und das kann und ist eine Zeit sein, über die der Sieger nur müde lächeln würde……aber so würden die Afrikaner vielleicht über dessen Zeit lächeln…..Ist eben Perspektiv-Sache. Mir kommts drauf an, dass ich den Spaß nicht verliere und meine Knie halten….alles andere ist Zubrot.
Mit dem Trinken werde ich mir auf jeden Fall dieses Jahr die allergrößte Mühe geben. Radfahrtechnisch komme ich dieses Jahr in Leistungshöhen, in denen Trinken ein absolutes Muss wird. Es wäre nur einfach wenn ich manchmal einfach auch Durst kriegen würde…..aber dieses Gefühl kenn ich so gut wie gar nicht.
Wenn ich dehydriert bin kriege ich dann eher Kopfweh oder mir wird schwindlig, aber selbst da hab ich nicht das Durst-Gefühl. Woran liegt das nur…. Meine Frau ist mir diesbezüglich ja echt ein Vorbild. Wenn wir mit dem Rad unterwegs sind, trinkt sie so oft, dass es mich schon fast nervös macht…..aber sie sagt, dass sie halt einfach Durst hat….Zu beneiden…
Viele Grüße
Jürgen