Runners’ World bietet einen Trainingsplan (nicht nur) für den Halbmarathon an. Stefan hat aufgrund meines Postings “16 Wochen Trainingsplan in 3 Minuten mit Runner’s World App” geschrieben. Er teilt mit uns seine Erfahrungen zum Trainingsplan über die Halbmarathon Distanz. Danke Stefan für diesen tollen Erfahrungsbericht.
Hier der Inhalt der e-Mail von Stefan:
Hallo Willi,
ich bin Stefan,29 Jahre alt und angehender Mathematiker, ich habe auch hin und wieder in deinem Blog kommentiert oder am Forum teilgenommen. Letztes Jahr hatte ich im Frühjahr mit dem Laufen wieder angefangen und konnte dank hinreichend Trainingsmotivation, wozu auch dein Blog gehört, immerhin im Spätsommer die Früchte ernten in Form von drei schönen Wettkämpfen über 5 km und habe jetzt hier 2 Laufpokale rumstehen 
Die App kann ich mangels iphone nicht anwenden, aber der zugehörige Trainingsplan ist auch online verfügbar. Ich habe bislang nach Jack Daniel’s Running Formula trainiert und dachte immer, das wäre hartes Training. Nun trainiere ich, vielleicht auch Dank deiner Motivation, für meinen ersten Halbmarathon, der am 22.4. in Leipzig stattfindet, und habe also einen Vergleich mit meinen Trainingsplänen.
Ich habe den Trainingsplan eingegeben für
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Ihre derzeitige Wettkampfzeit: 0:19:07 für 5 km
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Die Wettkampfdistanz für die Sie trainieren: Halbm. Ihr derzeitiges Training: 49 – 56 km/Woche
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Wie hart wollen Sie trainieren: moderat
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Der Wochentag für Ihren langen Lauf: Sonntag
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Ihr Trainingsprogramm startet am: Montag, 30.1.2012 und endet: Sonntag, 22.4.2012
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Die Dauer Ihres Trainingsplans: 12 Wochen
Hier fällt mir beim runners world Trainingsplan negativ auf:
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Ich finde die Geschwindigkeiten für die leichten Läufe ein wenig zu hoch. Muß ich wirklich immer 12 km/h oder schneller rennen?
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Der lange Lauf beginnt bei 16 km. Das ist mir ein wenig zu hoch, da muss ich mich erst ein wenig herantasten, da ich im Vorjahr selten mehr 13 km pro Einheit zurückgelegt habe. Natürlich kann das das Programm nicht wissen, aber wenn ich eine 5 km Bestzeit angebe, muss eigentlich klar sein, dass ich vorher auch nur für 5 km Läufe trainiert habe.
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Den größten Trainingsumfang finden wir in der Vorwoche der Wettkampfwoche, ich denke hier läuft man Gefahr, sich nah am Wettkampf zu sehr zu fordern, ich würde eher ein zwei- bis dreiwöchiges Tapering bevorzugen und die größten Umfänge nicht erst so kurz vor dem Wettkampf laufen.
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Die Einheiten sind teilweise recht wenig abwechslungsreich. Statt z.B. 3 mal die Woche 8 km leicht zu laufen wäre es vom Trainingsreiz her schöner, verschiedene Distanzen zwischen 6 und 10 km zu laufen.
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Etwas grotesk finde ich, dass der Trainingsplan für 5 km Läufe sogar noch längere lange Läufe vorsieht als der für den Halbmarathon und sich auch sonst nur recht wenig vom Trainingsplan für den Halbmarathon unterscheidet. Hier werden meines Erachtens zwei völlig unterschiedliche Rennen von der Vorbereitung her über einen Kamm geschert.
Gut finde ich an diesem Trainingsplan:
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Die Periodisierung, die zumindest garantiert, dass man jede 4. Woche ein leichteres Training hat.
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Steigerungen finden zumindest beim moderaten Plan recht behutsam statt und sind machbar.
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Die angegebene “Laufzeit” beim Halbmarathonwettkampf erscheint mir realistisch erreichbar mit dem Plan.
Resümee: Der “LaufCoach” von runners world ist kein schlechter Trainingsplan. Aber er kann natürlich nicht die individuelle Trainingsplanung ersetzen und wendet im Prinzip die selbe Methode an vom 5km Lauf bis Marathon, d.h. die wirklich wettkampfspezifische Vorbereitung kann man von dem Plan nicht erwarten, aber eine allgemein gute Laufform natürlich schon.
Liebe Grüße und ein herzliches “run on” sendet dir
Stefan
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