Laufbandtraining Tipps

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Laufbandtraining macht Spaß

Ich gebe dir heute Tipps für deinen Laufbandtraining Trainingsplan. Egal ob du Anfänger bist oder Abnehmen willst. Das Laufbandtraining macht dich schnell nicht nur für den Marathon, Halbmarathon oder Volkslauf. Es gibt wohl kaum Läufer die noch mehr am Laufband trainieren als ich. icon wink

In einem meiner Podcasts “Zeitersparnis Laufband” habe ich schon über den größten Vorteil eines Trainings  am Laufband berichtet. Heute geht es mir darum wie ich mein Training am Laufband gestalte und was ich für meinen Trainingsplan berücksichtige.

Was sollte man beim Laufbandtraining beachten?

Geschwindigkeit reduzieren
Ich selbst habe ja eine Spiroergometrie Auswertung gemacht. Und anhand dieser Werte müsste ich zwischen 10 km/h und 11,4 km/h im Fettstoffwechsel laufen. Aber ich laufe am Laufband nur maximal 10,5 km/h. Warum? Die Luftverhältnisse und die Temperatur ist anders. So ist meine Herzfrequenz am Laufband höher als wenn ich draußen laufe. Und da die Herzfrequenz für mich der wichtigere Parameter als das Tempo ist reduziere ich das Tempo.

Pausen
Ich persönlich arbeite immer mit Gehpausen wenn ich draußen trainiere. Am Laufband mache ich statt der Gehpausen eine richtige Pause. Also ich laufe maximal 30 Minuten durch. Dann mache ich 5 Minuten Pause. In dieser Zeit kann ich mich wieder erholen – aber nicht vollständig. Und ich kann da auch meine Triggerpunkte masssieren um Verletzungen vorzubeugen. Oder einfach relaxen.

Nicht über 75 Minuten Gesamtlaufzeit
Wenn ich ein Laufbandtraining mache dann eigentlich selten über 75 Minuten Laufzeit netto. Denn das Laufband hat einfach mehr Wirkung als draußen zu laufen. Ich brauche darum nur weniger trainieren. Ich merke den Unterschied sehr. Denn wenn ich am Laufband 75 Minuten trainier ist das wie draußen wenn ich 90 Minuten laufe. Aber das liegt nicht daran, dass es mental schwerer ist. Am Laufband kann ich konstant eine Geschwindigkeit laufen.

Lüften vor dem Laufbandtraining
Wichtig ist mir immer, dass ich vor Trainingsbeginn lüfte. Also ich reiße die Terrassentüre auf. Das mache ich auch wenn es draußen schweinekalt ist. Manchmal ist mir dann beim Beginn des Trainings echt kalt. Aber das gehört dazu. Dafür ist die Luftqualität höher und ich kann besser und schneller trainieren.

Ausgangspuls bestimmt Tempo
Die Regeneration in der Nacht bestimmt auch wie ich trainiere. Und der Parameter dafür ist der Ausgangspuls. Also jeder Puls den ich direkt vor dem Training messe. Einfach 1-2 Minuten stehen bleiben und dann auf die Herzfrequenz schauen. Im Lauftagebuch trage ich das ein. Und wenn der Puls stark erhöht ist dann schalte ich von der Laufgeschwindigkeit zurück.

Herzfrequenz nach “Intervall”
In meinem Lauftagebuch zeichne ich auch jede Herzfrequenz nach dem Intervall auf. Als ich laufe ja in Intervallen auch im Grundlagenausdauerbereich. Interevall ist da nicht der richtige Ausdruck – aber eben mit Pausen. Also 3 x 20 Minuten mit 5 Minuten Pause. Und am Schluss jeder 20 Minuten zeichne ich mir die letzte Herzfrequenz die ich hatte auf. Denn wenn ich dann beim Laufbandtraining sehe dass nächste Woche bei gleicher Geschwindigkeit die HF geringer ist dann sehe ich auch, dass ich mich verbessert habe oder ob ich sehr müde bin.

Kinderfreie Zeit trainieren
Am Laufband komme ich oft in eine Art Trance. Da vergesse ich alles rund um mich. Aber nur wenn meine Kinder nicht an der Laufhose zupfen. icon wink Darum laufe ich immer spätestens um 4.30 Uhr in der Früh. Denn da schlafen alle Kids. Und unser großes Mädchen ist dann auch noch nicht auf. Gerade bei den Intervalleinheiten (schnelleren) ist das wichtig. Denn wenn man sicht nicht richtig konzentriert auf das Training dann ist die Qualität einfach schlechter.

Schrittfrequenztraining machen
Am Laufband kann man wunderbare Sachen machen wie das Schrittfrequenztraining. Also einfach mal die Schrittfrequenz mitzählen (oder wie ich mit der Polar RS800CX kontrollieren) und auf mehr als 180 Schritte pro Minute kommen. So beansprucht man die Muskulatur anders und setzt neue Trainingsreize. Gerade wenn man viel in der Grundlagenausdauer läuft (macht man ja beim Laufbandtraining im Winter sehr viel) muss man der Muskulatur auch andere Trainingsreize setzen sonst schläft die ein oder die Lauftechnik wird schlechter.

Nur wenn es draußen schlechter ist als drinnen
Gerade jetzt wo es draußen meistens 3 Grad minus hat um 4.30 laufe ich am Laufband. Aber wenn es draußen schön ist (Samstag) dann laufe ich schon in der Natur. Also ich kann dir empfehlen, dass du dein Laufbandtraining läufst wenn es anders nicht geht. Aber wenn du die Natur genießen kannst – dann raus mit dir!

Qualität des Laufbands
Entscheidend für ein gutes Lauftraining ist natürlich die Qualität des Laufband. Schau’ mal in meine Laufband Testberichte rein. Ich selbst habe ein gebrauchtes Laufband von der Firma Technogym das sehr gut ist. Ich laufe wie auf einem Waldboden und kann dort bis zu 25 km/h laufen. Die brauche ich zwar (noch) nicht aber es ist gut es zu haben. Die Steigungen kann ich bis zu 20% laufen. Das ist gut wenn man neue Reize setzen will.

So das waren ein paar Erfahrungen über mein Laufbandtraining. Ich bin im Winter 2010/2011 mindestens 5x die Woche am Laufband gelaufen. Und jetzt laufe ich auch zu 70 bis 80% am Laufband. Also ich habe hier schon viele Erfahrungen gemacht.

Wenn du konkrete Fragen zu deinem Laufbandtraining hast dann schreibe mir einfach. Trainierst du am Laufband oder nicht? Warum ja oder nein? Lass’ mich an deinen Erfahrungen und Meinungen teilhaben. icon wink

Wer von euch kann den Schnee nicht mehr sehen? Ich. Aber genau deswegen finde ich, dass das Laufbandtraining effektiv ist. Während der eine oder andere gar nicht laufen war trainiere ich weiterhin am Laufband. Denn draußen ist es derzeit einfach zu grausig. Minusgrade, Schneetreiben, starker Wind, Glatteis. Also typisches April-Wetter oder? Eben nicht. Gerade jetzt wo bald der Wien Marathon vor der Tür steht ist für mich klar: Das Laufbandtraining ist mehr als nur effektiv. Denn ohne meinem gehassten Laufband hätte ich nicht so regelmäßig trainieren können. Ich denke, dass das Wetter in den nächsten Jahren immer so sein wird bis in den April rein. Und darum ist ein gutes Laufband für ein gutes Training enorm wichtig.

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Laufbandtraining – gleich gehts los!

Darum ist das Laufbandtraining effektiv

Effektiv oder besser gesagt effizient entscheidet sich für mich nicht nur an der Qualität. Man braucht auch eine gewisse Quantität im Training. Damit meine ich, dass man mit 2 Stunden Lauftraining pro Woche keinen Halbmarathon unter 1:20 laufen kann. Das Problem mit zu viel Training stellt sich für mich nicht. Denn als 6-facher Vater mit Job, etc. ist da einfach ein Limit das sich nicht überschreiten lässt.

Aber genau deswegen ist es für mich so wichtig, dass ich effektiv trainiere. Und das bedeutet auch, dass ich regelmäßig laufe. Denn wenn ich nun ein paar Wochen mit dem Training aussetze dann wird sich das auch auf meine Laufleistung auswirken. Wenn ich nun fast täglich mein Laufbandtraining absolviere sorge ich dafür, dass ich viel Sauerstoff aufnehme. Und das wirkt sich positiv auf meine Muskulatur aus.

Ich selbst hasse das Laufbandtraining auch. Aber noch mehr hasse ich es wenn ich um 4.30 Uhr bei Schneetreiben aus dem Haus gehen müsste. Da stehe ich lieber im Halbschlaf auf dem Laufband und trainiere. Mein Tipp an dich daher: Schau’ dir mal meine Laufband Testberichte an. Dort wirst du bestimmt ein gutes Laufband finden das preislich auch passt. Denn effektives Training heißt eben auch, dass man regelmäßig trainiert.

Warum Knieschmerzen nach einem Laufbandtraining bis heute nicht in meinen Sprachgebrauch gehören.

Ich trainiere viel am Laufband. Aber in all den Jahren hatte ich noch nie Knieschmerzen die durch das Laufbandtraining selbst ausgelöst wurden. Aber dennoch höre ich gerade bei Anfängern immer wieder, dass die Knie weh tun. Da wird dann sofort das Laufbandtraining verteufelt. Aber das muss nicht sein. Ich habe mal versucht die Gründe für meine Verletzungsfreiheit zu finden. Das soll dir helfen wenn du gerade unter Schmerzen an den Knien leidest.

Knieschmerzen nach einem Laufbandtraining müssen nicht sein

Es gibt verschiedenste Ursache die damit zusammenhängen können. Für mich persönlich gibt es jedoch nur wenige wirkliche Gründe warum ich nie Schmerzen an den Knien hatte. Und genau diese möchte ich dir jetzt auflisten:

1. Professionelles Laufband

Beim Laufband kann man viel sparen. Klar kann man sich um 300 EUR ein Laufband kaufen. Aber wird es auch helfen? Nein. Denn gerade die Bodenmatte und die darunter liegende Platte sind entscheidend. Bei den guten Laufbändern ist das kein Problem. Darum lieber ein paar Euros mehr ausgeben. Deine Knie werden es dir danken.

2. Langsames Lauftempo

Das Tempo das gerade Anfänger wählen ist viel zu hoch. Mein Bekannter der einen Halbmarathon in 2:15 läuft hat fast die gleiche Geschwindigkeit wie ich beim Laufbandtraining. Und das kann ja nicht sein wenn ich den HM in 1:19 laufe. Also man denkt ja oft, dass nur schnelles Training auch schneller macht. So denke ich nicht.

3. Pausen

Da die Belastung beim Laufbandtraining wichtig ist sind auch die Pausen noch wichtiger. Hier mache ich keine Gehpausen sondern echte Pausen. Also ich stehe da und trinke etwas. Oder ich unterhalte ich mit meinen Kindern (wobei die in der Früh noch nicht auf sind – kommt nur am Samstag in Frage). Durch die Pausen erholt sich mein Körper und ist fit für das nächste langsame Intervall.

4. Aufbauendes Laufbandtraining

Zu viel Training auf einmal ist schlecht. Denn dein Körper weiß ja noch gar nicht wie ihm geschieht. Darum besser Schritt-für-Schritt aufbauen. Das Training muss aufbauend gestaltet sein. Also nicht gleich von 3 Stunden auf 6 Stunden. Oder von 30 Kilometer auf 50 Kilometer. Jedes zuviel kann eine Verletzung auslösen.

5. Schrittfrequenz von 180

Gerade am Laufband ist die richtige Schrittfrequenz noch wichtiger. Anfänglich wird dein Puls durch die Schrittumstellung zwar höher aber dein Bewegungsapparat wird es dir danken. Denn die Belastung ist viel geringer wenn du mehr Schritte machst. Und hier haben viele Läufer großes Potential.

Die Punkte klingen ganz einfach. Aber wenn ich diese vernachlässige dann wäre ich bestimmt verletzt.

Die Praxis zeigt mir, dass Laufbandtraining zum Abnehmen besser ist

Ich bin davon überzeugt, dass Laufbandtraining zum Abnehmen ideal ist. Im Vergleich zum Krafttraining wirkt es meiner Meinung nach viel besser. Aber nicht weil ich selbst so gerne laufe. Nein, weil ich es in der Praxis sehe. Und zwar geht es mir heute um eine Story die mir ein Freund erzählt hat. Er selbst absolviert sein Laufbandtraining gerne im Fitnessstudio. Und dabei sieht er viele Leute die fast nur Krafttraining machen. Aber das Interessante daran ist, dass die alle nicht so viel Abnehmen wie er. Ich habe eine mögliche Erklärung für dieses “Phänomen”.

Du weißt, dass ich ein Mann der Praxis bin. Das was ich weiß habe ich selbst durch Erfahrungen gelernt. Oder ich habe mir noch bessere Läufer angeschaut (studiert) und daraus gelernt. Denn ich glaube, dass es mir mehr hilft wenn ich von erfolgreichen Leuten lerne als von denen die es vielleicht nur in der Theorie wissen. Wobei ich auch von reinen Theoretikern schon viel lernen durfte.

Das Abnehmen ist ja so eine Sache. Da gibt es -zig Meinungen. Und gerade jetzt im Winter ist auch das Laufbandtraining ein Thema für viele Läufer und Läuferinnen. Mein Freund trainiert am Laufband im Fitnessstudio. Und dabei macht er kaum bis gar nicht Übungen an den Kraftgeräten. Er liebt (so wie ich) das Laufen eben mehr.

Vor ein paar Tagen erzählte er mir eine Sache die er bemerkt hatte. 90% aller Leute trainieren zum Großteil nur auf den Fitnessgeräten und machen kaum am Laufband ein Training. Dennoch sieht er kaum muskulöse Beine, Arme oder Bäuche. Im Gegenteil er meint, dass er selbst muskulöser aussieht obwohl er kein Krafttraining macht.

Warum das Laufbandtraining beim Abnehmen mehr wirkt als das Krafttraining

Diese Geschichte hat mich in den letzten Tagen sehr beschäftigt. Ist das Zufall oder vielleicht durch eine “rosarote Brille” meines Freundes erzählt? Nein. Das glaube ich nicht. Denn ich habe zwei Erklärungen warum das Laufbandtraining besser wirkt wenn man an Gewicht verlieren will als das Krafttraining:

- Mehr Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit: Unbestritten verbraucht man mehr Kalorien beim Laufen in einer Stunde als bei Kraftübungen. OK. Beim Krafttraining gibt es noch den Nachbrenneffekt. Aber dennoch muss man mehr Zeit investieren um die Lauf-Kalorien zu haben. Wenn man weniger Kalorien verbraucht dann verbrennt man auch weniger Fett. Und dann nimmt man auch weniger ab.

- Die Muskeln kommen nicht zum Vorschein: Wenn man nun die Muskeln trainiert sind die teilweise schon da. Aber wenn das Fett über den Muskeln liegt dann kann man diese einfach nicht sehen. Sehr oft ist das beim Bauch der Fall. Denn da träumt man vom Sixpack und Waschbrettbauch. Aber man hat noch zu viel Fett dran.

Ich glaube nicht, dass die Leute etwas falsch machen im Studio wenn die ihr Laufbandtraining machen. Denn ich finde jeder Sport hilft einem. Aber wenn man wirklich effektiv abnehmen will dann muss das Ausdauertraining Priorität Nummer 1 sein. Zumindest ist das meine Erfahrung – und die meines Freundes. Ich denke nicht, dass ich 21 Kilogramm Fett nur durch Krafttraining abgenommen hätte. icon wink

Tipps zum Laufbandtraining mit Steigung oder nicht

Die Frage an mich lautet: Ist ein Laufbandtraining mit Steigung sinnvoll? Meine Antwort: Nein. Denn gerade weil das Laufband ja flach ist habe ich dort gewisse Vorteile. Und die würde ich mir nehmen wenn ich nun eine Steigung einstelle. Das Komische mit der Steigung ist, dass vor allem die Anfänger sehr viele mit einer Steigung trainieren. Ich kann nur erahnen warum das so ist.

Ich habe noch nie mit einer Steigung trainiert. Aber wenn meine Kinder auf das Laufband springen dann stellen die immer sofort die Neigung höher. Warum ich dir vom Laufbandtraining mit Steigung abrate hat viele Gründe und vor allem Erfahrung weil ich soviel damit trainiere.

Laufbandtraining mit einer Steigung würde ich nicht raten

Das Tolle am Laufband ist ja, dass man eine flache Laufstrecke hat. Und genau diesen Voreil würde  ich mir nehmen. Vor allem kann man die Herzfrequenz nur schwer einhalten. Mir persönlich macht es auch keinen Spaß wenn ich dann um 4 km/h oder noch weniger am Laufband laufen würde nur weil ich eine Steigung eingestellt habe.

Die Regenerationszeit nach so einem Laufbandtraining ist größer. Denn man musste sich ja auch mehr anstrengen. Ich kann da leider keinen Vorteil erkennen. Ausgenommen man ist Bergläufer und möchte diese Berglaufeinheiten einigermaßen simulieren.

Warum trainieren Anfänger am Laufband mit einer Steigung?

Das ist eine gute Frage. Meine Vermutung ist, dass es das Laufbandtraining einfach auflockert. Es macht das Lauftraining spannender wenn man nicht nur auf einer flachen Strecke läuft. Aber manchmal habe ich auch den Eindruck, dass man den Satz: “Nur wer hart trainiert wird auch ein guter (schneller) Läufer.” verinnerlicht hat. Denn leider höre ich noch immer von wahrlich “aufregenden” Pulswerten bei normalen Grundlangenausdauerläufen.

Da ist manchmal sogar die Rede von 160 Puls. Also wenn ich mit einer HF von 160 laufe dann bin ich weit weg von einer Grundlage. Ich befinde mich da im roten Bereich. Und ich denke eine Vielzahl der Läufer da draußen auch.

Wie gesagt würde ich die Steigung beim Laufbandtraining nicht einsetzen. Ich trainiere echt viel am Laufband (fast den ganzen Winter über) und habe noch nie mit einer Steigung trainiert. Vielleicht bin ich deswegen nicht verletzt?

Ein Laufbandtraining wird nicht gekürzt

Das Laufbandtraining am Samstag hatte es in sich. Beim Laufbandtraining bin ich diesmal gestürzt. Ich möchte es gleich vorweg nehmen. Bin ziemlich unverletzt. Aber hätte ich eine Webcam dabei gehabt wäre das ein sehr beliebtes YouTube Video geworden. icon wink

Ich liebe das Laufbandtraining. Und erst vor ein paar Wochen hatte mein Freund Bernhard zu mir gesagt: “Trainiere die schnellen Intervalle lieber nicht am Laufband. Denn da ist die Sturzgefahr zu hoch.” Naja das konnte ich bis dato nicht sagen. Denn mich hat es noch nie geworfen.

Ich hatte mir vorgenommen kurze SB Intervalle zu laufen. Der Stress diese Woche war enorm in der Arbeit. Und dann waren da noch einige Abende wo ich später schlafen ging. Also dann um 5 Uhr am Samstag trainieren war schon hart. Ich fühlte mich ausgelaugt weil ich kaum Schlaf hatte. Auch ein Kind von uns wurde krank und war mehrmals aufgewacht. So überlegte ich mehrmals am Laufband ob ich das Training kürzen sollte. Aber bei mir gibt’s das nicht. Ich kürze das Training nur wenn es wirklich einen guten Grund gibt. Also wenn ich mich körperlich überhaupt nicht gut fühle. Oder wenn die Kinder mein Training nicht zulassen. Aber nur weil ich mich ein bisschen überwinden muss werde ich das Training nicht kürzen.

Die Beine waren müde am Ende vom Laufbandtraining

Beim letzten Intervall spürte ich bereits, dass meine Beine etwas müde waren. Und da schlich sich dann ein kurzer (aber fataler) Kozentrationsfehler ein. Als ich fertig war mit dem letzten Intervall stieg ich schnell links und rechts auf die Außenseite des Laufbands. Und dabei streifte ich mit dem rechten Fuß auf dem Band. Nun ging alles sehr schnell. Ich hörte das Streifen meiner Laufschuhe. Und schon lag ich auf der Seite. Das Problem lag aber hinter mir. Denn dahinter stand der schwere und robuste Ergometer. Und genau in dessen Pedale wurde ich geschleudert. Das war dann nicht mehr angenehm. Und noch dazu schliffen meine Knie weiter auf dem Laufband.

Was ich aus meinem Laufbandtraining lerne

Nichts. Denn ich werde weiterhin die schnelleren Einheiten am Laufband machen. Aber ich werde nun den Ergometer aus dem Wohnzimmer verbannen. Oder zumindest weiter nach hinten stellen. Und ich werde gerade die letzten Minuten darauf achten, dass ich wirklich meine Beine ganz nach außen stelle.

Was ist die optimale Geschwindigkeit beim Laufbandtraining?

“Was ist die optimale Laufbandgeschwindigkeit?” Diese Frage wurde mir einmal gestellt. Bevor ich jedoch antworten konnte musste ich mal schmunzeln. Denn als ich den ganzen “Sachverhalt” durchschaute war mir klar warum die Frage nach der optimalen Laufbandgeschwindigkeit kam. Der Typ hatte sich immer komplett überfordert. Aber nicht weil er die Geschwindigkeit am Laufband so hoch einstellte. Nein, es ist glaube ich DER Fehler No. 1 den Anfänger beim Laufbandtraining machen. Und ich finde ich es unglaublich, dass manche Lauftrainer dieses Training als eine Art “Geheimtipp” und “Ersatztipp” sehen. Finger weg – denn damit brauchst du die Frage nach der optimalen Laufbandgeschwindigkeit gar nicht stellen.

Das ist jene Geschwindigkeit die dich nicht überfordert. Aber wie kann man die ermitteln? In dem du eine gute Formel nach der maximalen Herzfrequenz hast (findest du in der Running Willi Methode) oder du eine Leistungsdiagnostik (Laktattest, Spiroergometrie) machst.

Nun aber zum Fehler No. 1: Das ist ein Laufbandtraining mit Steigung. Ein Unsinn sondergleichen. Denn wenn man mit Steigung läuft am Laufband kann man die optimale Geschwindigkeit gar nicht ermitteln. Dazu müsste man ja vorher eine Leistungsdiagnostik mit der genau gleichen Steigung gemacht haben.

Aber wozu überhaupt? Das macht dich ja nur kaputt! Gerade Anfänger trainiere die ersten Stunden nur mit Steigung. Habe ich dann mehr trainiert? Bin ich dann besser gelaufen? Ich weiß bis heute nicht warum das Anfänger machen. Aber anscheinend ist der Spruch “Wer schneller laufen will der muss auch härter trainieren” noch immer in den Köpfen drinnen.

Und dann gibt es ja auch noch die tollen Lauftrainer die das empfehlen. Das ist für mich die Höhe! Denn was soll das? Damit läuft man super ins Übertraining. Es wird dann noch als Geheimtipp verkauft. Jetzt weiß ich auch warum das Geheimtipp heißt. Denn nach Absolvierung dieses Laufbandtrainings soll deine Verletzung geheim bleiben. Denn sonst steht der Trainer schlecht da. icon wink

Aber auch als Ersatztraining wird es verkauft. Es soll das Hügeltraining ersetzen. Grundsätzlich halte ich vom Hügeltraining nicht viel. Manchmal muss ich es machen weil es von der Haustür weg bei uns eben hügelig ist. Aber oft mache ich das nicht.

Wenn du jetzt auf dem Laufband stehst und das liest dann atme durch. Denn die 4er Atmung kann dir schon viel helfen die optimale Laufgeschwindigkeit für den Grundlagenbereich zu finden. Ich wünsche dir noch viel Spaß beim Laufbandtraining in den eigenen vier Wänden – oder auch im Studio. icon wink

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