Ich gebe dir heute Tipps für deinen Laufbandtraining Trainingsplan. Egal ob du Anfänger bist oder Abnehmen willst. Das Laufbandtraining macht dich schnell nicht nur für den Marathon, Halbmarathon oder Volkslauf. Es gibt wohl kaum Läufer die noch mehr am Laufband trainieren als ich. 
In einem meiner Podcasts “Zeitersparnis Laufband” habe ich schon über den größten Vorteil eines Trainings am Laufband berichtet. Heute geht es mir darum wie ich mein Training am Laufband gestalte und was ich für meinen Trainingsplan berücksichtige.
Wie trainiere ich am Laufband – was beachte ich dabei?
Geschwindigkeit reduzieren
Ich selbst habe ja eine Spiroergometrie Auswertung gemacht. Und anhand dieser Werte müsste ich zwischen 10 km/h und 11,4 km/h im Fettstoffwechsel laufen. Aber ich laufe am Laufband nur maximal 10,5 km/h. Warum? Die Luftverhältnisse und die Temperatur ist anders. So ist meine Herzfrequenz am Laufband höher als wenn ich draußen laufe. Und da die Herzfrequenz für mich der wichtigere Parameter als das Tempo ist reduziere ich das Tempo.
Pausen
Ich persönlich arbeite immer mit Gehpausen wenn ich draußen trainiere. Am Laufband mache ich statt der Gehpausen eine richtige Pause. Also ich laufe maximal 30 Minuten durch. Dann mache ich 5 Minuten Pause. In dieser Zeit kann ich mich wieder erholen – aber nicht vollständig. Und ich kann da auch meine Triggerpunkte masssieren um Verletzungen vorzubeugen. Oder einfach relaxen.
Nicht über 75 Minuten Gesamtlaufzeit
Wenn ich ein Laufbandtraining mache dann eigentlich selten über 75 Minuten Laufzeit netto. Denn das Laufband hat einfach mehr Wirkung als draußen zu laufen. Ich brauche darum nur weniger trainieren. Ich merke den Unterschied sehr. Denn wenn ich am Laufband 75 Minuten trainier ist das wie draußen wenn ich 90 Minuten laufe. Aber das liegt nicht daran, dass es mental schwerer ist. Am Laufband kann ich konstant eine Geschwindigkeit laufen.
Lüften vor dem Training
Wichtig ist mir immer, dass ich vor Trainingsbeginn lüfte. Also ich reiße die Terrassentüre auf. Das mache ich auch wenn es draußen schweinekalt ist. Manchmal ist mir dann beim Beginn des Trainings echt kalt. Aber das gehört dazu. Dafür ist die Luftqualität höher und ich kann besser und schneller trainieren.
Ausgangspuls bestimmt Tempo
Die Regeneration in der Nacht bestimmt auch wie ich trainiere. Und der Parameter dafür ist der Ausgangspuls. Also jeder Puls den ich direkt vor dem Training messe. Einfach 1-2 Minuten stehen bleiben und dann auf die Herzfrequenz schauen. Im Lauftagebuch trage ich das ein. Und wenn der Puls stark erhöht ist dann schalte ich von der Laufgeschwindigkeit zurück.
Herzfrequenz nach “Intervall”
In meinem Lauftagebuch zeichne ich auch jede Herzfrequenz nach dem Intervall auf. Als ich laufe ja in Intervallen auch im Grundlagenausdauerbereich. Interevall ist da nicht der richtige Ausdruck – aber eben mit Pausen. Also 3 x 20 Minuten mit 5 Minuten Pause. Und am Schluss jeder 20 Minuten zeichne ich mir die letzte Herzfrequenz die ich hatte auf. Denn wenn ich dann sehe dass nächste Woche bei gleicher Geschwindigkeit die HF geringer ist dann sehe ich auch, dass ich mich verbessert habe oder ob ich sehr müde bin.
Kinderfreie Zeit trainieren
Am Laufband komme ich oft in eine Art Trance. Da vergesse ich alles rund um mich. Aber nur wenn meine Kinder nicht an der Laufhose zupfen. Darum laufe ich immer spätestens um 4.30 Uhr in der Früh. Denn da schlafen alle Kids. Und unser großes Mädchen ist dann auch noch nicht auf. Gerade bei den Intervalleinheiten (schnelleren) ist das wichtig. Denn wenn man sicht nicht richtig konzentriert auf das Training dann ist die Qualität einfach schlechter.
Schrittfrequenztraining machen
Am Laufband kann man wunderbare Sachen machen wie das Schrittfrequenztraining. Also einfach mal die Schrittfrequenz mitzählen (oder wie ich mit der Polar RS800CX kontrollieren) und auf mehr als 180 Schritte pro Minute kommen. So beansprucht man die Muskulatur anders und setzt neue Trainingsreize. Gerade wenn man viel in der Grundlagenausdauer läuft (macht man ja beim Laufbandtraining im Winter sehr viel) muss man der Muskulatur auch andere Trainingsreize setzen sonst schläft die ein oder die Lauftechnik wird schlechter.
Nur wenn es draußen schlechter ist als drinnen
Gerade jetzt wo es draußen meistens 3 Grad minus hat um 4.30 laufe ich am Laufband. Aber wenn es draußen schön ist (Samstag) dann laufe ich schon in der Natur. Also ich kann dir empfehlen, dass du am Laufband läufst wenn es anders nicht geht. Aber wenn du die Natur genießen kannst – dann raus mit dir!
Qualität des Laufbands
Entscheidend für ein gutes Lauftraining ist natürlich die Qualität des Laufband. Schau’ mal in meine Laufband Testberichte rein. Ich selbst habe ein gebrauchtes Laufband von der Firma Technogym das sehr gut ist. Ich laufe wie auf einem Waldboden und kann dort bis zu 25 km/h laufen. Die brauche ich zwar (noch) nicht aber es ist gut es zu haben. Die Steigungen kann ich bis zu 20% laufen. Das ist gut wenn man neue Reize setzen will.
So das waren ein paar Erfahrungen über mein Laufbandtraining. Ich bin im Winter 2010/2011 mindestens 5x die Woche am Laufband gelaufen. Und jetzt laufe ich auch zu 70 bis 80% am Laufband. Also ich habe hier schon viele Erfahrungen gemacht.
Wenn du konkrete Fragen zu deinem Laufbandtraining hast dann schreibe mir einfach. Trainierst du am Laufband oder nicht? Warum ja oder nein? Lass’ mich an deinen Erfahrungen und Meinungen teilhaben.
Run ON!
Willi
hallo willi,
ich komme auch gerade vom laufband “G”.
ich mag es überhaupt nicht, aber dein podcast “zeitersparnis laufbandtraining” war voller guter argumente. ich habe ja schon geschrieben, dass ich 50 % deiner kinderanzahl habe und dementsprechend knapp ist die zeit. alleine das ich mir nicht überlegen muss, was ich anziehe ist schon ein enormer zeitgewinn. ich behaupte auch, dass laufbandtraining im winter gesünder ist. ich kann mir nicht vorstellen (und hat mir ein arzt auch einmal gesagt) dass es für die bronchien sehr gesund ist, wenn man bei z.b. minus 10 grad läuft (vorallem bei intervallen wo man ordentlich schnauft).
zuhause hätte ich keinen platz, aber zum glück haben wir in der firma einen kleinen fitnessbreich mit u.a. sehr guten laufbändern.
ich bin auch voll bei dir – wenn es draußen halbwegs ist, dann raus mit uns. ich hatte eines meiner schönsten lauferlebnisse im winter und vor mind. 10 jahren – aber ich denke oft an das gefühl das ich damals hatte.
ich wollte dich äh schon fragen, ob du beim laufband geblieben bist. ich glaube es war bei podcast 49 “trainerwechsel” wo du ja davon gesprochen hast, dich auch von dem laufband zu verabschieden.
läufst du eigentlich immer mit leichter steigung. ich habe schon öfters gelesen, dass man mit zumindest 0,5% (bis 1 %) steigung laufen soll, um die “einfachheit” des laufband der natur anzupassen.
run on
wolfgang
Tja das Laufband wird wohl bei mir bald auch wieder mehr zum einsatz kommen.
Wird ja langsam ungemütlich draußen.
Für den Long jog ist es natürlich schöner draußen zu laufen da ich mit dem Band direkt vor der Wand stehe kenne glaube ich nun jede Rille in der Tapete.
Der Platzbedarf vom Laufband ist schon nicht ohne meins ist zum Klappen vom Bremshey und geht bis 20 km/h denke das ist für jeden ausreichend und die steigung bis glaub ich 12% brauch ich aber nicht soviel.
Was ich halt als nicht so schön finde ist das geräusch auf den Laufband im gegensatz zu draußen den die Ruhe in der Natur kann manchmal sehr ausgleichend.
Was die Geschwindigkeit angeht muss ich Dir recht geben hier muss man zurückstecken da die Belastung was den Puls angeht schon höher ist und es ist halt kein gegenwind der kühlt.
Auch wenn es für die Konzetration genau auf training nicht förderlich ist habe ich auch schon das Laufband verschoben und mir dabei einen Film reingezogen oder zur Motivation nebenbei die übertragung vom Frankfurt Triathlon.
Gruß Christian
Hallo,
Ich bin überhaupt kein Fan von Laufbändern, nur im Notfall.
Bei mir zuhaus hab ich keinen Platz für ein Laufband, ich nutze das nur, wenn ich in einem Hotel bin und keine Zeit oder nicht die Möglichkeit habe, draußen zu trainieren.
Grüße, Rolf
Hallo Willi, Laufbandtraining ist wirklich ideal. Wetterunabhängig, Zeitunabhängig (im dunklen Wald kann man nun mal nicht schnell laufen wegen der Verletzungsgefahr, selbst im Stadion kommen einem manchmal “Falschläufer” entgegen), keine Störfaktoren (wie Ampeln, Fußgänger, Autos…) – das Training ist unter fast idealen Faktoren absolvierbar und dadurch sehr effizient. Und wenn im Fitnessstudio immer gleich ein Laufband frei wäre und ich genug Frischluft hätte, wäre es perfekt.
Was mich interessiert, wie laut ist es eigentlich in den heimischen vier Wänden?
Ich kann mir vorstellen, wenn ich 4.30 Uhr oder 22.00 Uhr laufen würden, wäre der Ansturm der Nachbarn/Untermieter kaum zu ertragen? Oder was meinst Du? Gruß Steffen
Hallo Steffen,
ja ich laufe im Wohnzimmer. Also wenn du ein gutes Laufbaund hast macht das gar nix. Denn meine Kinder sind genau oberhalb im ersten Stock. Und die sind noch nie aufgewacht. Also es kommt hier echt auf die gute Qualität an.
Run ON!
Willi
Hallo Wolfgang,
ich habe mich entschlossen mein Laufband zu behalten. Ich laufe nie mit Steigung. Denn das Technogym Laufband hat automatisch eine kleine Erhöhung. Eben um den “Fahrtwind” zu simulieren.
Run ON!
Willi
hallo steffen,
also wenn ich an unsere laufbände in der arbeit denke – das problem ist eher der stock darunter. unsere (sehr guten) laufbänder stehen noch auf eigene matten um den lärm zu dämpfen. aber es ist im stock darunter so laut, dass kein arbeit möglich ist.
also nachbarn oben oder seitlich sind sicher kein problem, bei den unter dir könnte es ein problem geben.
lg
wolfgang
Hallo Willi,
für mich war das Laufband immer ein Greul ;-((. Seit Deinem PodCast Podcasts “Zeitersparnis Laufband” kann ich mich zumindest hin und wieder motivieren auf das Laufband zu gehen. Aber wie Du mich kennst, trainiere ich am Liebsten draussen in der freien Natur. Da gehört natürlich auch das Laufen im Regen http://www.runningwilli.com/forum/motivation-f4/laufen-im-regen–t131.html mit dazu.
Ab und zu zur Abwechslung laufe ich schnelle Intervalle auf dem Laufband. Hier finde ich die konstante Geschwindigkeit des Laufbandes sehr vorteilhaft. Des weiteren kommt der Faktor Zeitersparnis mit ins Spiel, oder eben auf Dienstreisen an Orten, wo man nicht unbedingt auf der Strasse laufen sollte.
Wenn ich das Laufband nicht geschenkt bekommen hätte, hätte ich garkeines.
Was mich heute noch beschäftigt hat ist die Pflege und Wartung des Laufbandes. http://www.runningwilli.com/forum/equipment-f1/laufband-pflege-und-wartung-t261.html” Habe hierzu einen Foreneintrag gestartet.
RunOn (am Liebsten in der freien Natur)
Jürgen
Hallo Willi,
habe hier mal wieder mit den HTML Tags a href gekämpft, doch leider ohne Erfolg. Irgendwie funktioniert das bei mir nicht.
Hast Du hier ne Idee?
Gruss
Jürgen