Mach’ mit beim kostenlosen Höhentraining

Das Höhentraining ist gerade für Bergläufer wichtig und leistungsfördernd. Nun habe ich mich mit dem Höhentraining beschäftigt welchen Nutzen das bringt. Außerdem bekommst du die Möglichkeit von mir an einem kostenlosen Höhentraining teilzunehmen ohne dein Haus oder deine Wohnung zu verlassen…

 
Das sind NICHT die richtigen Schuhe für das Höhentraining

Ich selbst bin durch den Autor Dean Karnazes auf den Begriff und die Bedeutung des Höhentrainings gekommen. Dean ist ein Ultraläufer und bekannt dafür, dass er der "best trainierteste Extremläufer der Welt" ist. Er schafft immer Dinge, die man kaum für möglich halten kann. Er hat unter anderem 50 Marathons in nur 50 darauffolgenden Tagen absolviert und ist diese Strecke nach 2 Tage Pause wieder zurückgelaufen. Mir geht es darum ob das von Dean Karnazes für gut geheißene Höhentraining auch für mich und andere Läufer wirken kann und was es eigentlich mit dem Höhentraining auf sich hat. Und zum Schluß noch der Tipp wie du ein kostenloses Höhentraining machen kannst bei dir zu Hause. 

Was ist Höhentraining?
Höhentraining wird auch Hypoxietraining genannt in der Trainingslehre. Es ist eine Methode mit der man versucht gezielt eine Belastungssteigerung in der Trainingsphase zu machen. Durch simulierte oder natürliche Seehöhe soll dieser Trainingseffekt erzielt werden. Der Sauerstoffmangel (Hypoxie) fordert den Körper dazu, dass er sich aufgrund des abnehmenden Luftdrucks in der Höhe akklimatisiert und eben daran anpasst. Daher kommt eben auch der Begriff des Hypoxietrainings. Eine Sonderform des Höhentrainings ist aber das Höhenanpassungstraining das gezielt zur Leistungssteigerung eingesetzt wird. Durch die gesteigerte Atmung wird die Atemmuskulatur verbessert. Es gab lange Zeit darüber wer denn nun das Höhentraining überhaupt erfunden hat. Die Länder waren sich da nicht einig. In der Geschichte verewigt haben sich auf jeden Fall 1967 Belmeken (Bulgarisches Rila-Gebirge) und dann noch 1968 sportmedizinsche Untersuchungen aus dem Kaukasus und Mexiko. Österreich wurde durch Dr. Leo Losert auf das Höhentraining aufmerksam. In Kaprun hat der Rodeltrainer bereits zu diesem Zeitpunkt das Höhentraining angewandt und über deren Bedeutung gewusst. Leider wurden sämtliche Trainingsergebnisse und sportmedizinsche Ergebnisse nie aufgezeichnet und können deshalb auch nicht belegt werden. Die EX-DDR hatte auch ihren eigenen Weg mit dem Höhentraining und hatte die Ergebnisse nie veröffentlicht und ist daher geschichtlich auch nicht "vertreten". Konkret ist es im Körper beim Höhentraining so, dass aufgrund des Sauerstoffmangels der Körper mehr rote Blutkörperchen produziert und Atmung verstärkt. Die Stoffwechseltätigkeit wird erhöht und dadurch mehr Energie im Körper freigesetzt.

Leistungssteigerung durch Höhentraining
Es ist umstritten ob das Höhentraining selbst zu einer Leistungssteigerung führt oder nicht. Es gibt hier eindeutig zwei Lager. Das eine bedeutet felsenfest ja und das andere eben nein. Bei den Neinsagern geht es vor allem darum ob das Höhentraining eben auch für Wettkämpfe, die im Flachland sind leistungssteigernd ist oder eben nicht. Hier wird dann von idealen Trainingszuständen vom Höhentrainingslager gesprochen und nicht davon, dass der jeweilige Athlet nachweisbar seine Leistung im Flachland nun verbessert hat. Wenn der Wettkampf in der Höhe stattfindet sind jedoch auch die Neinsager davon überzeugt, dass das Höhentraining Vorteile zur Leistungssteigerung bringt und es daher eingesetzt werden soll. Wie man schon sieht ist das Höhentraining ja eine Anpassung an eine gewisse Situation. Wenn ich also den Ultralauf in den Bergen laufen möchte, dann ist ein Höhentraining unabkömmlich, denn wie sollte ich mich auf diese neue Situationen einstellen können, wenn ich nie in dieser Höhe trainiert habe und daher mein Körper gar nicht mit dieser Situation umgehen kann. Ich denke, dass das Höhentraining auf jeden Fall wirkt auch bei Stadtläufen oder anderen Läufen im Flachland. Als bestes Beispiel dienen dazu die Athleten aus Kenia. In Kenia wachsen diese Läufer direkt in der Höhe auf und deren Körper reagiert eben ganz anders auf Sauerstoffmangel, da sie ja bereits als Baby dort gelebt haben und mit dieser Extremsituation gut umgehen können. Nicht umsonst sind so viele Kenianer als Läufer in den top Plätzen der Weltrangliste zu finden. Hier haben es die Läufer aus Deutschland, Österreich, Schweiz bestimmt ein wenig schwerer. Denn für eine Leistungssteigerung müssen diese Leichtahtleten eben in die Berge fahren.

Wahl der Höhenstufe
Die richtige Wahl der Höhenstufe ist auch sehr wichtig. Hier sollte man jedoch keine Pauschalaussage treffen und sagen, dass eine Training in der Höhe ab so und sovielen tausend Metern sinnvoll ist und nicht. Mein Freund hat gemeint, dass bei mir ein Höhentraining in der Höhe von 1300 Meter bis 1900 Meter sinnvoll ist. Darüber hinaus ist der Trainingseffekt über 1900 Meter nicht mehr effizienter. Im Gegenteil: Aufgrund der Höhe muss dann die Trainingsintensität verringert werden und dadurch hat der Läufer zwar mehr Atemmuskulator aber jedoch einen wesentlich geringeren Effekt, da die Intensität fehlt. Grundsätzlich gibt es bei der Höhe schon gewisse Stufen, die man beachten kann und auch sollte. Bis zu 2000 Meter ist ein Training problemlos möglich. Von 2.000 bis 3.000 Meter nennt man das die Kompensationsstufe. Die kritische Schwelle beginnt ab 6.000 Meter und tödlich kann das ganze dann bei ca. 8.000 Meter enden. Also man sollte als Läufer die Höhe auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen. Auch im meinem Training wird es nun eine Anpassung geben. Bevor ich einen Ultramarathon Berglauf laufen kann muss ich schon mit der Höhe vertaut sein und bereits einige Bergläufe absolviert haben. Ich denke erst dann werde ich auch sehen wie mein Körper darauf reagiert und wie es mir da gefällt.

Häufigkeit und Dauer
Die Häufigkeit des Höhentrainings ist nicht ganz unumstritten. Auch hier gibt es zwei Lager. Die einen meinen ein Höhentraining sollte öfters durchgeführt werden, da es die Atemmuskulator fördert. Die anderen sprechen von einem negativen Effekt, wenn das Höhentraining zu oft gemacht wird. Der Aufenthalt selbst sollte auf jeden Fall zwischen 2 und 3 Wochen dauern. Denn man sollte pro Tag mindestens 16 Stunden verbringen, damit man von einer Anpassung profitieren kann. Hier war ich schon überrascht über diese Info. Denn als mein Trainer sagte, dass wir ein Höhentraining absolvieren dachte ich mir, dass ich dann jeden Tag auf den Semmering (keine Ahnung ob der überhaupt 1300 Meter hoch ist) fahre und dann mein Höhentraining absolviere. So würde ich keinen extra Urlaub brauchen oder mein Alltagsleben stören. Wenn ich aber nun wirklich 2 Wochen in der Höhe verbringen muss, dann gehört das schon geplant. Denn ich kann mir derzeit nicht vorstellen, dass ich 2 Wochen getrennt von meiner Familie verbringen kann und dann noch meinen wenigen Urlaub für das verbrauche. Wenn hier zu Wahl steht zwischen Familie und Höhentraining, dann entscheide ich mich auf jeden Fall für die Familie. Aber vielleicht können wir ja gleich einen Urlaub in der Höhe verbringen.

Der richtige Zeitpunkt
Der Zeitpunkt für einen Höhentraining ist auf keinen Fall wahllos zu treffen. Hier sollte man sich mit einem erfahrenen Sportmediziner absprechen. Denn es gibt auch die Aussage, dass das Höhentraining selbst nur für die darauffolgenden 2-3 Wochen wirkt. Also grundsätzlich macht man ein Höhentraining kurz vor einem Wettkampf, damit man die erzielte Leistungssteigerung auch mitnehmen kann und eben in eine gute Zeit umsetzen kann.  Grundsätzlich sollte man eben wissen, dass es einen richtigen und einen falschen Zeitpunkt für den Körper gibt. Es gibt auch manche Läufer, die ein Höhentraining erst in Betracht ziehen, wenn sie im Flachland mit den normalen Trainingsmethoden kein Auslangen mehr finden und die Leistungssteigerung nicht mehr spürbar voran geht. Zwischen der Abreise aus dem Höhentraining und dem Wettkampf sollten auf jeden Fall 7-10 Tage liegen, denn nach dieser Zeit erst entfaltet sich die volle Kraft des Höhentrainings im Körper und führt zu der Leistungssteigerung.

Pulsfrequenz in der Höhe
Der Puls in der Höhe ist anders als im Flachland. Wenn du die gleiche Pulsfrequenz in der Höhe läufst wie in der Stadt (Flachland), dann wirst du merken, dass du wesentlich mehr Anstrengungen unternehmen musst um auf dieser Pulsfrequenz zu bleiben. Wichtig ist dabei, dass man das weiß und nicht frustriert ist, wenn man nicht so eine hohe Intensität in den Bergen laufen oder radfahren kann. Gerade für mich ist der Punkt wichtig, denn ich glaube sonst mal in den Bergen, dass ich schlechter geworden bin und das Höhentraining gar keinen Sinn hat bzw. zu einer Verschlechterung führt. Demnach sollte der Puls auf jeden Fall unter dem Puls im Flachland liegen und man auch geistig darauf vorbereitet sein.

Zur Vorbereitung auf Bergläufe
Das Höhentraining kann man in der Vorbereitung für unterschiedliche Zwecke einsetzen. Der sinnvollste Zweck ist jedoch die Vorbereitung auf einen Berglauf. Wer mit der Höhe und den veränderten Bedigungen nicht vertraut ist kann auch im Wettkampf nicht seine Leistung bieten. Viele Veranstalter sichern sich gegen diese Art von Läufer bereits im Vorfeld ab und schaffen sogenannte Qualifikationsläufe. Diese muss ein Läufer bestreiten um sich überhaupt an so einem Berglauf oder Berglauf Ultramarathon anmelden zu können. Beim Ultra Trail Mont Blanc muss man zum Beispiel bereits einen 100 km Berglauf mit 3.500 Höhenmetern gemacht haben um sich für die Anmeldung zu qualifizieren. Das heißt noch nicht, dass man fix dabei ist. Aber solche Qualifikationsläufe sollte man eigentlich auch bei einem Halbmarathon oder Marathon einführen, denn was da für unvorbereitete Leute teilweise mitlaufen ist schon fast nicht mehr tragbar. Und dann ist eben Sport Mord, wenn jemand durch mangelnde Vorbereitung und falschen Ehrgeiz kollabiert und sogar stirbt. Ich werde auf jeden Fall das Höhentraining und diverse Testläufe in den Bergen absolvieren bevor ich an solchen Bergläufen teilnehmen werde.

Zur Vorbereitung auf Läufe im Flachland
Wie zuerst oben schon erwähnt gibt es keine klare Aussage ob ein Höhentraining auch für Bewerbe im Flachland sinnvoll und leistungsteigernd sind. Aber es gibt jede Menge Läufer, die darauf vertrauen und auch für einen Ultralauf im Flachen in die Berge trainieren gehen. Ich selbst würde wahrscheinlich kein Höhentraining in Anspruch nehmen um mich dann für einen Marathon im Flachland anzumelden. Denn ein Höhentraining erfordert auch die Bereitschaft Urlaubstage herzuschenken und Geld dazu zu investieren. Da würde ich lieber die Möglichkeiten der normalen Trainingslehre ausschöpfen und im Flachland trainieren. Denn hier kann man nicht sagen, dass es nichts macht, wenn es nicht wirkt. Denn ein paar hundert Euro sind da bald weg, wenn man sich in ein Höhentrainingslager begibt.

Flüssigkeitszufuhr in der Höhe
Sehr achtsam muss man in der Höhe mit der Flüssigkeitsaufnahme sein. Der Körper braucht durch die höhere Anstrengung mehr Flüssigkeit als im Flachland. Außerdem werden durch die trockene Luft die Schleimhäute ausgetrocknet und man muss dies mit Flüssigkeit wieder beheben. Aber nicht nur Wasser ist wichtig sondern auch Eisen und Vitamine. Zur Neubildung von Erythrozyten ist es wichtig, dass der Körper genug Eisen hat. Vitamine können grundsätzlich nie schaden, aber bei so einer Umstellung im Training sollte man schon einen guten Vitaminhaushalt haben, damit hier nichts passiert und man gestärkt aus dem Training hervorkommt. Für mich ist ein Höhentraining immer auch ein Grund warum man sein Blut im Labor kontrollieren lassen sollte. Denn hier kommen auf einen Läufer erhöhte Belastungen im Training und im Wettkampf zu. Da ist es wichtig, dass man weiß ob man mit allen wichtigen Stoffen versorgt ist und einem nichts fehlt. Hier geht es aber nicht um ein subjektives Empfinden sondern um nachweisliche Laborwerte, die dann der behandelnde Arzt für seine Therapie verwenden kann. Ich weiß wovon ich spreche, denn ich habe eine Zeit lang Magnesium genommen obwohl ich nicht wusste ob ich das überhaupt brauche und einen Magenesiummangel habe. Pro 1000 Höhenmeter wäre es ratsam 1 Liter mehr zu trinken.

Formen des Höhentrainings
Eigentlich gibt es drei verschiedene Formen wie man das Höhentraining durchführen kann. Die erste ist die zugleich natürlichste Form: die Natur. Also das Training direkt am Berg in der Höhe direkt in der Natur. Dann gibt es noch die Möglichkeit in Untgerdruckkammern zu trainieren oder in sogennanten Höhenzelten. Die dritte Möglichkeit wird bereits von den Fußballern von Hertha BSC Berlin angewandt: Das Höhentraining in abgedichteten Räumen wo mittels Stickstoffleitungen der Sauerstoffhaushalt verringert wird. Hier gibt es zum Beispiel das Himaxx in Berlin. Bis vor ein paar Wochen kannte ich eigentlich nur das natürliche Höhentraining und das mit dem Sauerstoffzelt. Aber heute bekommst du noch einen Tipp von mir wie du eine neue Form des Höhentrainings kostenlos zu Hause machen kannst. Denn diese hier genannten Methoden haben einen großen Nachteil: Die Durchführbarkeit. Denn wenn ich zum natürlichen Höhentraining wohin fahren muss ist das Geld und die Anreise dafür wohl ein Hindernis. Außerdem muss ich eben aus meiner gewohnten Umgebung weg und bin dann irgendwo alleine in den Bergen. Das wäre wohl nichts für mich. Aber ein Höhentrainingszelt zu Hause wäre wohl auch etwas schräg. Denn ich könnte mir kaum vorstellen in so einem Zelt zu schlafen nur damit ich meine Trainingsleistung oder Zeit für den Wettkampf erhöhe. Also das kommt auch nicht ganz in Frage, denn die Preis sind ja auch dementsprechend. Und so abgedichtete Räume wo man Indoor das Höhentraining absolvieren kann kenne ich keine bei mir in der Nähe, daher wäre der Zeitaufwand auch ein dementpsrechender.

Negative Effekte des Höhentrainings
Durch das Höhentraining erfolgt in den ersten Tagen eine Zunahme von Hämoglobin und Hämokrit. Das ist aber bereits die Folge eines reduzierten Plasmavolumens. Es könnte sein, dass genau diese Verringerung des Plasmavolumens bei der Rückkehr in das Flachland zu einer Verdickung des Blutes führen kann. Das gleiche könnte auch durch die Erhöhung des Erythrozyten-Gehalts erfolgen. Hier wird dann auch von einer zeitlich begrenzten Schutzsperre beim Hämokritgehalt gesprochen. Ich selbst habe noch selten von negativen Effekten aufgrund eines Höhentrainings gelesen, aber manchmal tauchen diese Zeilen auf. Ich werde diesbezüglich mal meinen Freund kontaktieren und klären ob dem so ist und was es mit den negativen Effekten wohl auf sich haben könnte. Auf jeden Fall möchte ich nicht das Risiko eingehen, dass nach der Rückkehr vom Höhentrainingslager mein Blut verdickt und ich dann anfälliger auf andere Krankheiten bin. Ein anderer negativer Effekt könnte sein, dass es überhaupt keinen Effekt nach dem Höhentrainingslager gibt.  Denn jeder Körper ist indivuduell und es wird auch von Sportlern berichtet bei denen das Höhentraining überhaupt nicht anschlägt.

Gefahren beim Höhentraining
Ja, in der Höhe gibt es auch Gefahren. Da wären die Sonneneinwirkung, Unterkühlung und die Höhenkrankheit. Kommen wir nun mal zur Sonneneinwirkung. Es ist ja bekannt, dass die Sonne in den Bergen mehr Kraft hat als im Flachland. Und bei der Sonneneinwirkung muss man aufpassen auf den Hitzschlag, die erhöhte UV-Strahlung kann zur Hautschädigung führen, Gefahr der Blendung wo eben Gletscherspalten oder andere Hindernisse übersehen werden können. In großen Höhen ist der Wetterumschwung eine große Gefahr. So kann es passieren, wenn man nass ist und der Wind stark wird, dass dies zur Unterkühlung führt. Erst beim Zugspitzenlauf kamen Läufer tragisch ums Ende, weil der Wetterumschwung für eine große Überraschung gesorgt hat. Ja, es gibt auch die Höhenkrankheit. Wenn der Körper sich nicht so schnell auf die geänderten Bedingungen umstellen kann, dann ist das nicht gut. Der Sauerstoffmangel im Körpergewebe führt dann zur Höhenkrankheit. Diese äußert sich mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Schlafstörungen. Wie man hier sieht muss man bei einem Training in der Höhe auf einiges gefasst sein. Gerade das Wetter mit der Sonne und der Kälte sollte man nicht unterschätzen. Für mich würde hier auch eine größere Gefahr bestehen, da ich nicht so ein Sonnenanbeter bin und demnach meine Haut die Sonne nicht so gewohnt ist. Hier müsste ich mich schon im Flachland mit gezielten Sonnenbädern darauf vorbereiten. Aber auch muss ich die richtige Sonnencreme bereits entdeckt haben, denn eine falsche Sonnencreme kann mir in den Bergen einiges kosten.

Trainingsplan für Höhentraining
Ich habe mal in einen Trainingsplan für ein Höhentraining geschaut und möchte euch Auszüge davon wiedergeben. Die ersten 4-6 Tage werden zur Akklimatisation verwendet. Es werden keine hohen Belastungen in das Training eingestreut. Denn in den ersten Tagen gilt es die Laktatbildung zu vermeiden. Dann kommen 2 Belastungsschwerpunkte mit jeweils 8-10 Tagen. Zwischen diesen Belastungsschwerpunkten gibt es 2-3 Tage Regeneration mit aerobem Training. Trainingsumfang in der Höhe entspricht genau dem im Flachland. Allerdings werden die Pausen reduziert. Die Intensität im anaeroben Bereich wird im Vergleich zum Training im Flachland reduziert. Nach der Rückkehr vom Berg in das Flache gibt es wiederum eine Akklimatisationszeit von 7 bis 10 Tagen. Hier wird dann Schnelligkeitstraining, Schnelligkeitsausdauertraining und Ausdauertraining gemacht. Ich muss sagen, dass ich mich jede Woche auf einen neuen Trainingsplan freue, aber wenn ich das erste Mal den Trainingshöhenplan bekomme, dann werde ich noch aufgeregter sein. Ich habe nun nach den vielen Infos festgestellt, dass die Dauer in der Höhe eine wichtige Rolle spielt. Denn wenn man zu kurz in der Höhe ist kann sich der Körper nicht auf dieses Höhentraining anpassen und es fehlt auch dann die Möglichkeit zur Regeneration. Und ohne Regeneration oder wenig Regeneration kann man auch kaum gescheite Umfänge und Intensitäten trainieren. Und dann hat wohl das Höhentraining nicht viel Sinn.

Anpassungsreaktionen des Körpers
Im folgenden passiert die Anpassungsreaktion in fünf Schritten. Erstens: Die Atemventilation nimmt zu. Bei ungefährt 2.500 Meter Höhe bedeutet das eine Zunahme von ca. 65%. Der Körper braucht ungefähr 2-5 Tage um sich an diese Veränderung anzupassen. Die Atemventilatioin wird um das 3 bis 6 fache Volumen gesteigert. Zweitens: Der Anteil von Hämoglobin im Blut steigt. Drittens: Die sogenannte "Diffusionskapazität" (Fähigkeit der Lunge um Sauerstoff aus der Umwelt aufzunehmen) in der Lunge erhöht sich. Viertens: Die Gefäße im Gewebe erweitern sich. Fünftens: Der Fettstoffwechsel wird gesteigert. Wie man hier schön sieht passiert so einiges im Körper, wenn man sich einem Höhentraining unterzieht. Schön finde ich vor allem, dass man diese Veränderungen und Anpassungen bereits wissenschaftlich sehr gut nachvollziehen kann. Wenn man schon länger Sport betreibt hat man vielleicht das Gefühl, dass man von der Leistungsfähigkeit her ansteht und nicht genau weiß wie man was in kurzer Zeit verbessern kann. Das Höhentraining könnte hier eine "gelungene Abwechslung" sein.

Phasengestaltung
Es gibt verschiedene Phasen, die im Höhentraining angewandt werden. Das sind: Vorbereitunsphase (Gesundheitscheck, Feststellung der aeroben Ausdauer Leistungsfähigkeit, Aerobes Ausdauertraining 4-6 Tage), Akklimationsphase (Extensives Ausdauertraining, Regeneration, Kompensation von 4-6 Tagen), Trainingsphase (Intensitätssteigerung, Belastung, Regeneration von 2-4 Wochen), Transformationsphase (1 bis 2 Tage individuelle Reaktionen, 6 bis 10 Tage Kompensation), Leistungsphase (Wettkampfspezifisches Training, Wettkämpfe 3 bis 4 Wochen), Steuerungsparameter (Herzfrequenz, Laktat, Leistung, Erholungsfähigkeit, Subjektives Empfinden), Kontrollparameter (Ruhepuls, Körpergewicht, Schlaf, Kreatinkinase, Harnstoff, Subjektives Empfinden), Ernährung (Flüssigkeitshaushalt, Kohlenhydratausgleich, Proteinzufuhr, Eisen, Folsäure, Vitamin B12), Sonstiges (Freizeit, Abwechslung, Soziales Umfeld). Wie man sieht hat die Phasengestaltung einige an Phasen. Das Gute daran ist, dass bereits seit Jahrzehnten andere Erfahrungen gesammelt haben, die uns heute zugute kommen. Auf jeden Fall ist die Phase mit der Vorbereitung ganz wichtig. Für mich gehört aber auch die mentale Seite in die Vorbereitungsgphase. Denn man muss schon wissen was auf einen zukommt um hier voll davon profitieren zu können.

Ist Höhentraining Doping?
Wann ist Doping überhaupt Doping und warum kommt das Höhentraining in den Verruf, dass dies überhaupt zu Doping zählen könnte? Doping ist es dann, wenn die WADA (World Anti Doping Agency) sagt, dass es Doping ist. Und das Höhentraining ist laut der WADA nicht verboten und gilt nicht als Doping. Dennoch muss man wissen, dass der Hämotrikwert im Auge behalten werden sollte. Der leigt normalerweise zwischen 42 und 46. Durch das Höhentraining wird dieser jedoch gesteigert. Wenn der Hämotrikwert am Wettkampftag über dem Grenzwert von 50 liegt erhält man für einige Tage oder Wochen eine Schutzsperre. Der WADA ist dann egal wie der Wert zustande gekommen ist. Denn ein erhöhter Hämotrikwert deutet darauf hin, dass man gedopt hat. Diese Grenze ist aber wiederum ein Vorteil für viele "normale" Sportler, die eben nicht dauernd ein Höhentraining absolvieren können oder nicht in der Höhe aufgewachsen sind. Denn diese haben manchmal Probleme nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen unter dieser Grenze von 50 zu bleiben. EPO ist ja auch im Höhentraining der Fall aber nicht auf illegale Weise sondern legal. Ich finde es absolut fair, das man eine Obergrenze einzieht, damit hier nicht eine Zweiklassengesellschaft entsteht nur weil jemand in den Bergen wohnt. Dass der trotzdem Vorteile hat darüber brauchen wir nicht lange diskutieren (siehe Läufer aus Kenia).

Das kostenloses Höhentraining
Wir haben nun viel über das Höhentraining und die Vorteile davon gehört. Aber ganz am Anfang habe ich versprochen, dass es eine kostenlose Möglichkeit zum Höhentraining geben wird, die du zu Hause durchführen kannst. Diese Methode habe ich von keinem anderen als dem Ultramarathonman Dean Karnazes, der diesen Tipp in seinem Buch Wie ich in 50 Tagen 50 Marathons lief beschreibt. Man nehme einen Strohhalm und atme rein durch den Strohhalm ein und aus. Dabei empfiehlt es sich die Nase zuzuhalten. Das ganze macht man jeden Tag 5 Minuten lang. Dean vespricht, dass diese Methode halb so gut wie ein Höhenzelt wirkt und eben kostenlos ist. Ich probiere das nun und führe das seit letzter Woche konsequent 5 Minuten am Tag duch. Als ich den Tipp das erste Mal gelesen hatte war ich so begeistert, dass meine Verwandtschaft, die gerade da war, dieses Training durchführen musste. Mein Stiefvater hat das nicht geschafft, der ist aber auch am Herzen etwas krank. Dessen Lebensgefährtin hat das geschafft und ich war ganz überrascht mit welcher Ruhe sie das gemacht hat. Die Antwort folgte von ihr: "Mein Vater war ein bekannter Bergsteiger und ich habe das Bergsteigen und Wandern in die Windel gelegt bekommen." Klar, dass diese Dame auch das Höhentraining in Willis Wohnzimmer schafft. Ich selbst habe gemerkt, dass man wirklich gut einatmen und ausatmen muss um diese 5 Minuten durchzuhalten. Dabei haben mir längere Atemzüge etwas mehr gefallen als die kurzen Atemzüge. Ich merke schon nach ein paar Tagen wie diese 5 Minuten nun leichter zu absolvieren sind. Jetzt habe ich eine neue Steigerungsstufe in das kostenlose Höhentraining eingebaut. Ich bewege mich dabei und sitze nicht mehr herum. Das mache ich für die letzte Minute und merke wie anstrengend das ist. Aber auch hier werde ich mich in den nächsten Wochen verbessern.

Vielleicht findest du den Tipp vom kostenlosen Höhentraining etwas schräg, aber ich denke, dass Dean recht hat und das kostenlose Höhentraining wirkt. Für mich als Läufer mit sportlichen Ambitionen sind alle Maßnahmen, die zu einer Leistungssteigerung führen sinnvoll und interessant. Aber es müssen zwei Dinge gegeben sein: Die Durchführbarkeit (Zeit, Geld) und dass diese Methoden legal sind. Mit Doping möchte ich nichts zu tun haben und das interessiert mich überhaupt nicht. Aber für schräge Methoden, die einem weiterbringen bin ich auf jeden Fall offen. 

Frage an dich: Was hältst du vom kostenlosen Höhentraining – machst du mit? Hast du schon mal ein echtes Höhentraining absolviert?

Lg

RunningWilli

Weiterführende Links:
Buch: Wie ich in 50 Tagen 50 Marathons lief (mit Höhentrainigs-Tipp und mehr)
Bücher zum Thema "Höhentraining"

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