Das erste HIT Training (hochintensives Training) in meinem Leben habe ich die letzten Tage genossen. Ja, es taugt mir voll! Das HIT Training für Läufer macht Sinn wenn man weniger Zeit hat. Denn durch das HIT Training kann man die Ausdauer erhalten obwohl man weniger Zeit in das Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, etc. investiert hat. Ich gebe dir Einblick in meinen HIT Training Trainingsplan wie der bei mir abgelaufen ist. Außerdem meine Erfahrungen mit dem HIT Training.
Update: Das HIIT Training habe ich aus meinem Trainingsplan gestrichen. Denn die Freude währte nur kurz. Ich hatte damit eine 5-monatige Verletzung aufgerissen. Nun trainiere ich wieder nach meiner Running Willi Methode. Macht mehr Spaß und bringt mir mehr! Den Bericht hier möchte ich aber nicht ändern oder löschen denn er gehört zu meinen Erfahrungen einfach dazu.
RunningWilli direkt nach dem HIT Training:
Da ich so einen harten Radstattel habe kann ich lange Ausdauereinheiten derzeit nicht so leicht machen. Darum habe ich nun das Trainingsprogramm geändert. Auf dem Plan stand nun eine hochintensive Trainingswoche – das HIT Training. Ziel war mit diesem Trainingssystem die Ausdauer zu erhalten bzw. auszubauen. Und das mit wesentlich weniger Zeitaufwand.
Es gibt einen Unterschied vom HIT Training für Bodybuilder (das dort eigentlich HIIT Training – Hight Intensity Interval Training) zum HIT Training für Läufer. Das klassische HIIT-Training (Stichwort: Bodybuilding) bezieht sich auf eine Leistung von oberhalb 90%. Dies unterscheidet sich dem extensiven Intervalltraining (Hf 80 bis 90% Hfmax).
Grundvoraussetzung
Gerade als Anfänger sollte man jedoch aufpassen wenn man nun da HIT Training machen möchte. Denn man braucht dazu eine solide Grundlagenausdauer. Die bekommt man eben durch längere Einheiten im Fettstoffwechsel (wo man auch das Abnehmen ankurbeln kann). Denn intensive Trainingseinheiten bedeutet auch, dass der Körper sich von diesen Strapazen erholen muss. Und dazu braucht man die Grundlagenausdauer damit diese Trainingsreize verarbeitet werden können.
Kraftsport – Ausdauersport
Eigentlich wird das HIT Training im Kraftsport eingesetzt. Dort versucht man mit sehr kurzen Intervallen (bis zum Erbrechen…) einen schnellen Muskelaufbau zu machen. Aber im Laufen kann man dieses Trainingssystem vom Kraftsport nicht 1:1 kopieren. Aber es gibt natürlich Ähnlichkeiten. Denn durch viele hochintensive Belastungen setzt man in kurzer Zeit intensive Reize. Und an diese sollte sich der Körper anpassen. Auch im Fußball wird das HIT Training gerade im Trainingslager gerne angewendet.
Mein Trainingsplan
Wenn du dir nun deinen HIT Trainingsplan selbst erstellen möchtest kannst du gerne meinen Plan als Grundlage nehmen. Wichtig ist, dass du auf dein Körpergefühl hörtst. Also nicht gleich übertreiben vor allem nicht wenn du Laufanfänger bist. Eventuell wenn du gut drauf bist kannst du ja auch mehr machen. 
In dieser Woche habe ich zusätzlich zu 2x HIT Training außerdem 2 x Frequenztraining am Rad und eine A2 Einheit mit 60 Minuten. Zwei HIT Trainingseinheiten sollten nicht hintereinander folgen. Also immer dazwischen eine andere Trainingseinheit machen.
So das ist nun mein Trainingsplan für das HIT Training in der ersten Belastungwoche:
15 min Einfahren mit Puls < 113 (A0)
Hauptteil mit Frequenz 90 – 100 rpm:
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
5 min A0 mit Puls < 113 (A0)
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
5 min Ausfahren in A0 mit Puls < 113 (A0)
Und das mein HIT Trainingsplan für die nächste (diese) Belastungswoche:
15 min Einfahren mit Puls < 113 (A0)
Hauptteil mit Frequenz 90 – 100 rpm:
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
5 min A0 mit Puls < 113 (A0)
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
5 min A0 mit Puls < 113 (A0)
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
3 min A1 mit Puls 113 – 119
2 min A3 mit Puls 131 – 148
5 min Ausfahren in A0 mit Puls < 113 (A0)
Meine Erfahrungen mit dem HIT Training
Also ich find das einfach geil! Das taugt mir voll! Vor dem HIT Training hatte ich schon Bammel als ich das gelesen hatte. Aber im Training selbst hatte ich ein sehr gutes Gefühl. Ich hab’ Freude daran wenn ich mal intensivere Einheiten habe. Vielleicht nicht jedermanns/jederfraus Sache aber ich find’s echt fein. Und die Erholung direkt am Schluss vom Training war auch gut. Oben das Video das ich direkt bei der letzten Einheit im A0 Bereich gedreht habe sagt wohl alles dazu aus oder? Achtung, frisiert bin ich nicht….
Weitere Lektüre über das HIT Training
Damit man das Trainingsprogramm HIT Training gut verstehen kann ist eventuell ein Buch das Richtige. Bei Amazon hier kann man einige Bücher über das HIT Training finden.
Hast du schon mal ein HIT Training gemacht? Wie waren deine Erfahrungen? Würdest du so ein hochintensives Training machen oder nicht?
Run ON!
Willi
Hallo Willi,
wie darf man Deinen Plan verstehen? Ist das jeweils eine einzige Trainingseinheit? Damit kämst Du auf 90 Minuten! Wo ist denn da bitte die Zeitersparnis? Zudem hat das mit H.I.I.T. nichts zu tun! Oder lese bzw. verstehe ich Deinen Plan falsch?
Sowohl beim Krafttraining mit H.I.T. (High Intensity Training) als auch im Ausdauerbereich mit H.I.I.T. (High Intensity Intervall Training) steht die INTENSITÄT absolut im Mittelpunkt! Auf gut deutsch “kurz und knackig”!
z. B. fürs Rad oder den Ergometer
5 Min. Aufwärmen
1 Min. Power
1 Min. Slow down
das Ganze 6-8 x wiederholen
5 Min Abwärmen
Ende! Nix Mehr!
Du solltest nach ca. 20 bis max. 30 Minuten mit dem Training durch sein und “um Gnade betteln”! Hast Du dann noch Reserven war die Intensität zu gering gewählt.
Grüße aus Köln!
Mario
Hallo Willi,
schön daß es dir wieder besser geht. Ich werde in den nächsten 3 Wochen im Urlaub sein und wahrscheinlich weniger trainieren können. Allerdings will ich zusehen, daß ich nicht ganz aus dem Konzept komme. Mein Läuferknie merke ich an sich nicht mehr und bin brav bei Dehnübungen. Die Geschichte mit H.I.T. ist mir wie vieles andere neu. Ich werde e ausprobieren.
Grüße
Farhad
Hallo Mario,
diesbezüglich werde ich dir in den nächsten Tagen antworten.
Run ON!
Willi
Hi Farhad,
die Dehnübungen wirken echt gut, nicht?
Wünsche dir einen schönen Urlaub. Hast du brav an der Grundlagenausdauer trainiert in den letzten Monaten? Denn nur dann kannst du das HIT Training auch machen. Sonst ist es eher kontraproduktiv.
Run ON!
Willi
Hallo Mario,
hier die Antwort von meinem Trainer:
high intensity training ist ein begriff, der keine genaue, einheitliche definition hat, weil noch relativ neu. es geht darum kurze, intensive sequenzen in intervallmethode oder wechseltempomethode zu trainieren. unser h.i.t. training hat zwei aspekte: wir wollen damit deine sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern und deine muskulatur stärken. dein allgemeiner trainingszustand ist auf einem hohen niveau, sodass wir viele intensive sequenzen nacheinander folgen lassen können. die zeitersparnis ist insofern gegeben, als du für eine effektive grundlageneinheit am ergometer zwischen 2 und 3 stunden brauchst, also bis zum doppelten der derzeitigen umfänge. allerdings hat mario insofern recht, als die intenität bei uns nicht maximal ist, insofern wäre es vielleicht richtiger von einem i.t. (intensity training) zu sprechen
Run ON!
Willi
Okay – die Form des Trainings, welches man heute im Bodybuilding als H.I.T. und im Ausdauerbereich als H.I.I.T. bezeichnet, gibt es ja schon lange, nur hat man sie früher nicht so “toll” und vor allem nicht in Englisch bezeichnet.
Wir haben früher im Leichtathletikverein auch solche Einheiten gemacht, z. B. 8-10 x 60m Sprint und immer wieder zurück zum Start traben. Aber damals sprach noch keiner von H.I.I.T.!
Mir ging es nur darum, darauf hinzuweisen, dass die von Dir skizzierte Trainingseinheit mit H.I.I.T. im klassischen Sinn nix zu tun hat. Du hast ja mittlerweile eine große Fangemeinde, worunter mit Sicherheit auch viele Anfänger und nicht so ambitionierte Läufer/innen sind. Und die sollten schon wissen, auf was sie sich bei evtl. Nachahmungsversuchen einlassen.
Für Dich ganz individuell wird Dein Trainer wissen, was zum jetzigen Zeitpunkt richtig ist.
Grüße aus Köln!
Mario
Hallo Mario,
danke nochmals für deine Aufmerksamkeit. Ich denke diese Info von meinem Trainer war noch wichtig zu ergänzen. Ja die moderne Zeit bringt auch immer wieder moderne Ausdrücke mit sich.
Run ON!
Willi
Yup, das ist wohl eher IT und nicht HIIT.
Laut Tabata I. kan man HIIT auch innerhalb von 5 Minuten durchführen und eine signifikante VO2max Erhöhung erwarten.
Ich mache HIIT max 20 Minuten und bin an der K*tzgrenze und kann dann kaum noch gehen und habe so 40kg abgenommen. Fitter bin ich auch geworden (konnte eine Alpenüberquerung zu Fuß machen ohne wirklich nennenswerte Probleme).
Ansich ist das aber nur für geübte Personen zu empfehlen!! Belastet extrem.
HIT ist beim Bodybuildung aber hat nix mit Intervall zutun. Es geht um intensive Ausführungen. Höheres Gewicht und wenig Satzwiederholungen. Besserer Reiz für Muskel.
Hallo,
ja du hast recht. Das ist kein echtes HIT Training gewesen. Wie sind deine Erfahrungen mit dem Tabata Training im Detail? Wie hast du dich darauf vorbereitet? Viel Grundlagentraining?
Run ON!
Willi