Frequenztraining am Ergometer stand am Trainingsplan. Ich drückte mich vor diesem Training und hatte Schiss davor. Aber es sollte das erste positive Raderlebnis werden. Aber Willi muss auch noch viel lernen. Dass man eben nicht nur mit Socken fährt. Denn bei 120 rpm fliegen dir die Pedale um die Ohren. Ich hatte riesen Spaß und ging über mich hinaus. Das lag abe rauch an der Kohlenhydrat-Freßorgie vom Vorabend ….
Obwohl es auf den Bildern nicht so aussieht hatte ich viel Spaß dabei! 
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So nun alles der Reihe nach. Wie du ja weißt habe ich eine Verletzung. Diese Verletzung betrifft den Gesäßmuskel und nicht wie geglaubt den hinteren Oberschenkel. Darum habe ich diese Woche Ergometertraining am Plan. Und ich als Lauffanatiker hasse das Radfahren. Vor allem wenn ich im Wohnzimmer am Ergometer sitzen muss. Darum freut es mich umso mehr, dass ich nun ein positives Erlebnis am Ergometer hatte.
Freßorgie am Vorabend
Also gestern Abend hatte ich mich gegen das Dinner Cancelling entschieden. Ein Fehler. Denn ich kann nicht das richtige Maß finden. Den ganzen Tag über aß ich viele Kohlenhydrate und auch 1 Gummibärensackerl. Aber der Abend sprengte alles. 2 gefüllte Laugenstangerl, 4 Teller Weizen Pops mit Milch, Popcorn und 1 Sackerl Colaflascherl. Es gab einfach kein Halten mehr. Darum hatte ich einen schlechten Schlaf und eine äußerst schlechte Regeneration. Ich war einfach kaputt in der Früh. SSKM Willi (Selbst Schuld Kein Mitleid)…. 
Keine Schuhe – keine Kompression
Aufgrund der schlechten Ausgangsposition drückte ich mich vor dem Training hin und her. Ich wollte es verschieben. Aber dann gab ich mir einen Ruck. Denn den gestrigen Abend musste ich wieder halbwegs ins Bewegungslot bringen. Normalerweise trainiere ich immer mit den O Motion Kompressionssocken. Heute zog ich diese bewusst nicht an sondern nur Runningsocken bis zum Knöchel. Und keine Schuhe, denn beim Ergometertraining brauchte ich diese bis dato nie. Bis dato eben.
Mein Trainingsplan
10 Minuten Einfahren im A0 Bereich bei RPM 90. Dann der Hauptteil im A1/A2 Bereich mit jeweils 5 Minuten im jeweiligen RPM Bereich. 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90 und 5 Minuten Ausfahren im A0 Bereich. Gesamtdauer war 1 Stunde 20 Minuten. Es waren keine A3 Bereiche geplant.
Wattsteuerung nur in 10er Schritten
Ich habe einen teuren Ergometer von Technogym. Darum kann ich nicht verstehen warum man dort nur in 10er Schritten die Watt steuern kann. Während des Training kann ich immer nur um 10 Watt erhöhen. Und manchmal bräuchte ich aber nur 5 Watt um die richtige Herzfrequenz zu haben. Liebe Firma Technogym, gerne teste ich eure Geräte bevor diese in den Verkauf gehen….
Herzfrequenz steigt und steigt
Klar wenn man die RPM (Umdrehungen pro Minute) erhöht dann steigt auch die Herzfrequenz. Aber ich wusste nicht, dass diese so schnell und stark steigt. Ja warum auch? Ich radelte bis dato immer nur so um die 70 Umdrehungen. Und wenn man dann 90 oder 100 RPM fährt ist das schon was anderes.
110 RPM und das soll noch schneller gehen?
Bei 110 RPM habe ich schon schnell getreten. Darum fragte ich mich wie ich denn noch schneller treten sollte? Aber es musste gehen, denn es stand ja am Trainingsplan. Und was am Plan steht geht auch. Die Socken fingen immer mehr zu rutschen an. Und ich hatte wenig Halt eben.
Bei 120 RPM fliegen Pedale um die Ohren
Nun drohte das ganze zu eskalieren. Denn bei 120 RPM hatte ich das Gefühl, dass mir gleich die Pedale um die Ohren fliegen. Aber es war auch so. Denn 3 oder 4 mal musst ich stoppen weil ich aus den Laschen fuhr. Und als ich wieder beginnen wollte drehte das Ergometer schon durch. So konnte es nicht weitergehen. Denn wenn ich mehr Watt nehme geht die Herzfrequenz noch höher rauf. Darum stoppte ich für eine Minute und zog meine Laufschuhe an. Damit ging es gleich besser.
Rennposition löst Adrenalin aus und 150 RPM
Und bei 120 RPM dann ging es eben dahin. Ich war schon im A3 Bereich. Das wusste ich ja zu dem Zeitpunkt. Aber aufgrund der Freßorgie gestern war mir das egal. Ich hatte genug Reserven. Und am Schluss der 120 RPM (das zweite Mal) radelte ich für kurze Zeit 150 RPM. Ja, nun kann ich zum Beispiel den Jürgen gut verstehen wenn der von Adrenalin spricht bei 70 oder 100 km/h.
A3 Bereiche aufgrund tollem Feeling
In Summer war ich dann 21 Minuten im A3 Bereich, 40 Minuten im A2 Bereich und nur 7 Minuten im A1 Bereich wo ich die meiste Zeit hätte sein sollen. Aber nun freute ich mich. Denn ich hatte ein Alternativtraining zum schnellen Intervalltraining draußen gefunden. Die Zeit ist im Nu vergangen.
Gerne wieder – wann das nächste Mal?
Schon während des Trainings schickte ich eine SMS an meinen Trainer. Das war einfach spitze! Und nun frage ich mich wann ich das wieder machen darf. Ich bin nun High etwas denke ich. Danke an meinen Trainer für dieses schöne Erlebnis!
Welche Tipps kannst du mir für die zukünftigen Ergometertrainings geben? Was sagst du zu diesem Frequenztraining von mir?
Run ON! oder Bike ON!
Willi
Hallo Willi!
Bei 120 Trittfrequenz ohne Schuhe und Radpedale am Ergometer zu fahren ist schon Wahnsinn! Aber so kennen wir dich
Kannst du an deinem Technogym Ergometer nicht die Leistung zur eingestellten Pulsobergrenze automatisch anpassen lassen? Ich meine z.B. du stellst als Pulsobergrenze 150 ein und der Ergometer steuert die Leistung automatisch.
Warum fährst du eigentlich mit einer so hohen Tritfrequenz? Crescendotraining am Fahrrad?
Gute Besserung
LG
Hannes
Hi Willi,
doch noch schnell ein Kommentar …..zu Dir Anti-Läufer und angehendem Radler…..
Typischer Fall von Frequenztraining. Hatte ich auch so einige Einheiten. Die sehen dann in meinem Plan wie folgt aus:
20-30min Warmfahren im GA1: 139-161 S/min, 127-186 Watt, dann 10 Wiederholungen à 1min Trittfrequenztraining (innerhalb dieser Minute 10s mit jeweils: 130-140-150-140-130-120 U/min) bis 161-168 S/min, die Pause zwischen den Belastungen 1-2min.Das Restprogramm im GA1-Bereich. Das Frequenztraining am besten bei leichtem Gefälle durchführen.
Ja, auch Trittfrequenzen bis 150 sind machbar……wenn auch auf dem Ergometer weit einfacher wie auf dem Rennrad draußen……zumindest für mich. Auf dem Rennrad komm ich kaum über 130 ohne wild auf dem Sattel herumzuhopsen. Das Ergeometer mit seiner Schwungscheibe sorgt einfach automatisch für eine runde Bewegung.
Auf den Bildern siehst Du nicht wirklich gesund aus, Willi……Aber ok…..wollen wir mal durchgehen lassen, denn zum Glück ist meine Frau nicht gemein und macht in solchen Situationen Bilder von mir……..denn ich glaub da könnte ich mithalten was die Leidensmiene angeht.
Du mutierst jetzt also um. Ich denke Deine Homepage sollte sich ja recht schnell zu einer Radler-Seite umfunktioniert haben ….grins…. Ich mach mir nur Sorgen, dass Du dann nächstes Jahr beim Triathlon gar nicht mehr laufen, sondern Radfahren willst……
Dass Du ohne Schuhe eine Trittfrequenz von 120 geschafft hast….ist ja schon mal echt gut….. Zumindest bei meinem Schwinn-Spinning-Bike wäre ein abrutschen vom Pedal hier höchst gefährlich und hätte schlimme Folgen wenn man nicht schnell genug die Notbremse reinbekommt. Ich fahre daher, wie auch auf den Rädern draußen nur mit Klickpedalen, also mit fester Verbindung des Schuhs zum Pedal. So wie ich das sehe…..sollte das Deine nächste Anschaffung sein…..
jetzt aber…..gehts ins Bett….
gute Nacht
Jürgen
Hallo Hannes,
ja so bin ich….
Immer gut für eine Story. Ich kann am Technogym Ergometer schon meine Pulsgrenze einstellen. Allerdings hat das zufolge, dass ich das nur einmal machen kann. Wenn ich nun Intervalle fahre wo sich die Herzfrequenz ändert muss ich jedes Mal das Programm stoppen und dann wieder neu einstellen und fortsetzen. Eigentlich unglaublich, dass man während des Programms “Fahren nach Herzfrequenz” nicht die Wattstärke oder Herzfrequenz nach oben oder unten ändern kann. Ich meine wir reden hier nicht von einem billigen Gerät.
Ich fahre deswegen mit der hohen Trittfrequenz weil es am Trainingsplan steht….
Laut meinem Trainer werden dann die intramuskulären Fähigkeiten (was ist das überhaupt?) trainiert. Diese kann man beim Laufen nicht so leicht trainieren und darum eben diese Trainingseinheiten.
Run ON!
Willi
Hallo Jürgen,
ich dachte du liegst schon.
Wie misst du die Trittfrequenz auf dem Rennrad eigentlich? Die Bilder habe ich von mir selbst geschossen während des Radelns.
Also nun hat mich auch mein Trainer schon auf meine Stärken beim Radfahren angesprochen. Aber dann muss ich ja leider diese Seite löschen. Denn die heißt ja running und nicht cyclingwilli. Aber bevor ich diese lösche sag’ ich es noch rechtzeitig (so 10 Minuten vorher). 
Klickpedale -- noch nie gehört. Welche sind da gut und preiswert? Kann man die auch auf den Ergometer geben?
Run ON!
Willi
Hallo Willi,
komisch…..hab mich grad bei http://www.cyclingwilli.com einzuwählen versucht…..aber es kommt nix…..sicher hat der Server Schwierigkeiten. Aber die veraltete Seite Runningwilli-Seite….die geht noch….verstehst Du das ?
Man kann da so zwischen 40 und 250€ für ein Keo-Look Pedal rechnen. Der Unterschied liegt aus meiner Sicht hauptsächlich in der Lagerung….und da nehme ich gerne eher was, was mich Kraftmeier besser aushält. Bei fast 90kg kommt da beim Sprint schon was aufs Pedal….
Ja, wie misst man am Rennrad die Trittfrequenz….nun….ganz einfach. An der Hinterachsstrebe kommt der Empfänger hin und an die Pedalkurbel der Magnet. Eigentlich ähnlich wie man am Rad mit dem Tacho die Geschwindigkeit misst.
Klickpedale sind weit verbreitet. Es gibt eigentlich so zwei große Systeme. Das eine nennt sich SPD-System und das andere kommt von der Firma Look. Ich selbst fahre ein Look-System von Keo am Rennrad. Am Spinning-Bike, vorausgesetzt das Pedal ist auswechselbar wie bei mir….fahre ich das SPD-System…..Ist aber Geschmackssache. In das Look-Pedal komme ICH einfach besser und schneller rein…..und das ist ja im Freien beim Anfahren an Ampeln etc. recht wichtig. Der Fuß liegt da halt eher vorne im Zehen und Vorderfußbereich auf dem Pedal während er beim SPD-Pedal etwas weiter Richtung Fußmitte liegt. Wie gesagt…..ist Geschmacksache. Preiswert ist da beides wohl eher nicht……obwohl…..im Vergleich zu dem Eiweißpulver…..sehr preiswert…..
viele Grüße
Jürgen
Hallo,
also das mit http://www.cyclingwilli.com funktioniert bei mir…
Danke für deine Erfahrungen wegen den Pedalen. Ist für mich komplettes Neuland. Aber ich habe da ja einen Experten an der Hand -- dich!
Run ON!
Willi