Braucht ein Läufer aktive Regeneration? (2.Wo/KW15/2010)

Diese Traingswoche war das erste Mal wo ich 6 Trainingseinheiten und eine aktive Regenerationseinheit absolviert habe. Vor diesem persönlichen Trainingsprogramm hatte ich immer 5 Einheiten pro Woche. Für mich brachte dies auch das erste Mal "aktive Regeneration". Mein Trainer hat mich über die Bedeutung der aktiven Regenerationseinheit aufgeklärt. Viele Läufer vergessen die Wichtigkeit dieser langsamen Einheit.

Meine erste aktive Regenerations-Einheit

Wenn du mein Trainingsprogramm (.doc)  für diese Kalenderwoche ansiehst, schaue bitte auf den Donnerstag. Da hatte ich 3 Intervalleinheiten mit Pulsbereichen von zweimal 110 bis 115 und einmal 115 bis 120. Diese Einheit nennt man aktive Regeneration und hatte eigentlich noch nie in meinem Trainingsplan Platz. Da ich nun aber einen Lauftrainer habe ist mein Training nach Qualität gesteuert, damit ich mich weiterentwickle.

Was bedeutet für mich aktive Regeneration?
Als ich am Sonntag letzte Woche auf meinen neuen Plan geschaut habe stach mir sofort die Einheit am Donnerstag ins Auge. Ich dachte mir, dass das jetzt aber nicht sein kann. Ich rief meinen Trainer an und "beschwerte" mich warum ich denn am Donnerstag spazieren gehen müsste. Ich selbst tue mir mit solchen Einheiten exterm schwer, denn hier werde ich überhaupt nicht gefordert und ich dachte mir auch immer, dass diese Trainingsminuten wohl umsonst sind. Denn wenn man nicht einmal schwitzt kann man doch dem Körper keinen Leistungsreiz geben und demnach auch nicht besser oder schneller werden. Ich selbst kannte bis vor dieser Trainingswoche den Begriff aktive Regeneration auch nicht wirklich. Denn beim Fußballspielen hatten wir solche Einheiten eigentlich nie. Bei den Sportlern selbst sind solche Einheiten eher etwas für schwache Läufer, die eben nichts aushalten. So ist das auch in meinem Kopf drinnen.

Warum tue ich mir beim Training einer aktiven Regenerationseinheit so schwer?
Verbunden mit der Bedeutung, die ich dieser Einheit zumesse hat dieses Training natürlich bei mir fast keinen Stellenwert. Am Schwersten für mich zu ertragen ist jedoch das Piepsen der Pulsuhr und die Blicke der Passanten, die vorbeigehen. Die Pulsuhr ist relativ schnell oben auf die 110 Puls und ich weiss nicht ob ich nun gehen oder laufen soll. Wenn ich gehe bin ich unterhalb meiner Pulsgrenze. Wenn ich laufe passiert es mir relativ schnell, dass ich über meiner Grenze bin. Bei uns im Raum Hartberg ist das Gelände sehr steil. Die Pulsgrenzen grundsätzlich einzuhalten ist schon ein Stück Arbeit. Wenn ich dann aber noch "Spazierengehen" soll ist das noch viel schwerer für mich. Das zweite, das mir wirklich dabei schwer fällt sind die Blicke der Personen, die bei mir vorbeigehen. Ich spüre wahrlich deren Gedanken. Die denken sich wahrscheinlich was für ein Schlappschwanz ich wohl bin, dass ich so langsam in der Gegend herumlaufe. Oder manche wiederum denken sich dann ob das Lauftraining auch etwas bringt? Gerade bei steilen Streckenabschnitten muss ich sogar langsam gehen um in meinem Pulsbereich zu bleiben. Wenn da noch Leute aus dem Fenster ihres Hauses rausschauen möchte ich am Liebsten unterirdisch gehen. Diese aktive Regenerationseinheit ist für mich schwerer als ein Intervalltraining mit 150 Puls (wie am Samstag eben). Ich fühle mich eben sehr stark unterfordert und werde ungeduldig, da ich mich ja verbessern möchte und nicht so dahinschleichen. Für mich fast unvorstellbar, dass es sogar Läufer gibt die 90 Minuten aktive Regeneration machen.

Was sagt mein Lauftrainer zu dieser aktiven Regeneration?
Am Tag nach meiner aktiven Regenerationseinheit kontaktiere ich meinen Lauftrainer um Klarheit rund um dieses Training zu erhalten. Meine Argumentation Richtung Trainer war, dass ich ja die Tage davor auch nicht gerade hart trainiert habe und ich nicht ganz verstehe warum ich dann am Donnerstag "Spazierengehen" soll. Er selbst kennt mich mittlerweile ja schon etwas und ist auf dieser Fragen und "Anschuldigungen" gut vorbereitet. Die Antwort war ganz klar. Nun muss ich meinen Körper umprogrammieren. Die Trainingseinheiten der letzten 12 Monate waren großteils Überforderung für mich. Ich konnte mich nicht weiterentwicklen, da ich etliche wichtige Dinge übersah. Gerade der Punkt Regeneration war laut meinem Lauftrainer immer zu kurz gekommen. Ausgenommen die zwei trainingsfreien Tage hatte ich meinem Körper nicht gelernt, dass es Regeneration gibt. Aber sind nicht zwei Tage gar nichts tun besser als nur einen Tag frei wie jetzt? Nein, denn gerade durch die aktiven Regenerationseinheiten lernt der Körper, dass er nach intensiveren Einheiten auch frei bekommt. Aber nicht in Form eines Ruhetages sonder durch ein lockeres Training. Der Körper merkt sich das und denkt sich bei der nächsten schnellen Einheit, dass er hier mehr geben kann, da es ja ohnehin wieder ein lockeres Training danach gibt. Diese Umprogrammierung nehme ich gerade mit diesem neuen Trainingsprogramm vor. Und je mehr Lauftrainings ich mache desto mehr kann ich auch solche Regenerationseinheiten in das Programm aufnehmen. Gerade hier entwickelt sich der Körper am Meisten weiter. Dieser Satz war für mich sehr überraschend.

Was ist der Vorteil der aktiven Regeneration zur passiven Regeneration?
Aus meiner Sicht ist die Muskellockerung viel höher bei der aktiven Regeneration. Die Sauerstoffaufnahme bringt auch einiges für die Muskeln, da der Erholungsprozess viel schneller vorangeht. Auch das Gefühl eben, dass man etwas für seinen Körper gemacht hat ist der aktiven Regeneration höher. Ich selbst habe nach meinem ersten Halbmarathon erfahren wie schmerzlich es sein kann, wenn man danach nur mehr passive Regeneration macht. Für mich gehört zur aktiven Regeneration auch das Dehnen wo ich beim Dehnen schon merke, dass die Muskeln lockerer werden und die Durchblutung durch die Muskeln beginnt. Und das kann ja auf keinen Fall schaden. Es gibt Leute, die sagen, dass die aktive Regeneration immer in einer anderen Sportart als in der wo man die Trainingseinheit gemacht hat sein soll. Dieser Meinung bin ich nicht. Das ist kein Muss. Es kommt auch auf die Umstände an. Ich selbst hatte ganz am Anfang des Trainingsprogramm eine Einheit von Radfahren am Hometrainer und Gehen durch das Schwimmbad. Der Vorteil beim Hometrainer ist, dass der Trainer den RPM Bereich vorgeben kann und man diesen ohne Pulsuhr einhalten kann. Von Pillen oder Wundermedikamenten zur Förderung der Regeneration halte ich nicht viel. Es gibt viele Formen der aktiven Regeneration. Darunter können auch Massagen, Lockerung und Dehnung und Meditation (autogenes Training) gehören. Ob der Schlaf auch zur aktiven Regeneration zählt?

Nach diesen Erfahrungen werde ich nun meine aktive Regeneration ernster nehmen. Ich weiss nun, dass ich diese Einheiten brauche und muss lernen damit umzugehen. Natürlich wird mein Tempo immer schneller werden auch bei einer leichten Trainingseinheit. Aber auch wenn es nicht schneller wird werde ich meinem Körper diese Pausen gönnen und ihn so umprogrammieren. Ich werde aber in den nächsten Tagen Kontakt aufnehmen mit meinem Lauftrainer um ihn zu fragen ob ich meine aktiven Regenerationseinheiten in einer anderen Sportart durchführen soll. Hier würde mir eventuell schwimmen oder Radfahren am Hometrainer einfallen. Wobei ich es lieber habe, wenn ich in der Natur laufen kann (vor allem jetzt wo es draußen immer schöner wird). Wer schon immer wissen wollte was zu welchem Zeitpunkt im Körper bei der Regeneration passiert, der sollte den Artikel über die Bedeutung der Regeneration aus sportmedizinischer Sicht lesen.

Frage an dich: Wie gestaltest du deine aktiven Regenerationseinheiten? Machst du überhaupt aktive Regeneration? Was ist deine Meinung/Erfahrung über diese "langsamen" Einheiten?

Lg

RunningWilli

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