Meine wichtigsten Tipps für Laufanfänger

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Laufanfänger

Laufanfänger Tipps die du kennen solltest. Schön, dass du dich für meine Laufanfänger Tipps interessierst. Auf dieser Seite habe ich alle meine Beiträge zum Thema Laufanfänger aufgelistet. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

Der erste Laufanfänger Tipp: Wie oft soll man als Laufanfänger laufen?

Die Frage “Wie oft soll ich als Laufanfänger laufen?” zielt auf das für mich wichtigste Ziel für einen absoluten Anfänger ab. Ich nenne es auch das 30-Tage-Ziel. Denn wenn man als Laufanfänger über diese Hürde kommt dann hat man es geschafft. Wenn du nun selbst am Anfang stehst dann solltest du eigentlich nur dieses Ziel im Auge behalten. Wenn du die 30 Tage so absolvierst dann kannst du gar nicht mehr aufhören zu laufen. Glaubst du nicht? Ich sage dir warum das so ist. Und erzähle dir aus meinen Erfahrungen. Denn ich habe für mich festgestellt, dass diese ersten 30 Tage entscheidend sind. Wenn ich da nachlässig wurde dann hörte ich ein paar Tage später mit dem Sport wieder auf. Und nun schaffe ich es ja seit 3 Jahren, dass ich bis zu 6x die Woche laufen gehe.

Als Laufanfänger stellt man sich natürlich die Frage wie oft man überhaupt laufen gehen soll? Dabei geht es um die Anzahl der Einheiten. Aber auch um die Länge der jeweiligen Trainingseinheit in Stunden und/oder Kilometer. Und natürlich auch um die richtige Intensität. Denn sonst macht es keinen Spaß und du hörst in 4 Tagen wieder auf weil es zu anstrengend ist.

Klar ist das alles wichtig und gut wenn man es sich überlegt. Aber ich kann dir nur einen einzigen Tipp geben am Anfang:

Laufe die ersten 30 Tage so regelmäßig wie nur möglich! Das ist genug als Laufanfänger.

Was genau meine ich damit? Ich meine, dass du gerade in den ersten 30 Tagen fast täglich laufen gehen solltest. Auch wenn du jetzt am Anfang stehst. Am Besten machst du zwischen den Laufeinheiten nicht mehr als einen Tag Pause. Aber nicht nur weil du nach 2 Tagen Pause bereits Leistung verlierst.

Vor allem wegen der Regelmäßigkeit. Denn alles was wir Menschen 30 Tage durchgehend machen wird zur Gewohnheit. Und gerade bei so einer großen Umstellung wie den Sport ist das noch um so wichtiger. Wenn du jetzt also nur 2 x pro Woche laufen gehst wird es viel länger dauern bis das Laufen zu deiner Gewohnheit wird. Wenn du aber 4 oder 5 x die Woche laufen gehst dann hast du dich in 60-90 Tagen daran gewöhnt. Und wenn du fast täglich laufen gehst dann schon in 30-50 Tagen.

Jetzt wirst du aber sagen, dass man ja gerade als Laufanfänger kaum eine Ausdauer hat. Wie soll man dann so oft laufen gehen? Ich habe ja nicht gesagt, dass du einen Ultralauf machen sollst. Es geht darum, dass du dir die Laufschuhe schnürst, deinen Schweinehund überwindest, und auf die Laufstrecke gehst. Und auch wenn es nur 15 Minuten Training sind.

Meine Erfahrung bezüglich dem 30 Tage Ziel die jedem Laufanfänger hilft

Ich hatte ja als Laufanfänger immer wieder versucht mich langfristig für den Sport zu motivieren. Aber immer wieder gab ich nach 6 Wochen spätestens auf. Und der Anfang vom Ende waren immer diese Gedanken: “Heute mag ich nicht trainieren. Dann trainiere ich morgen doppelt.” Als aber dann morgen wieder ein Problem war sammelte ich die 3 Einheiten und wollte die dann über-übermorgen machen. Daraus wurde nichts.

Wenn ich nun all meine Trainingsaufzeichnungen anschaue merke ich eine Sache: Immer wenn ich die Regelmäßigkeit verlor (also weniger als 4 x die Woche Training) dann hörte ich ein paar Tage oder Wochen später mit dem Sport auf. Und ich merkte, dass mir einfach die Gewohnheit dafür fehlt. Das ist ein Fehler den nicht nur ich als Laufanfänger gemacht habe.

An Tagen wie heute wollte ich auch nicht laufen gehen. Aber ich ging dann doch laufen. Mein Puls war vor dem Laufen stark erhöht was ja als Laufanfänger ganz normal ist. Und darum entschloss ich mich einen regenerativen Lauf zu machen. Also heute nur knappe 12,1 km/h. Aber ich orientierte mich am Puls und nicht an der Geschwindigkeit. Also 125 Puls – mehr nicht. Und ich merkte wie der Sauerstoff meinen Körper auffüllte. Ich wurde immer fitter und fitter.

Tipp: Wenn du entscheiden musst zwischen Training oder nicht dann mache das Training. Aber eben viel kürzer und viel langsamer als sonst. Damit du aber dein 30-Tage-Ziel nicht aus den Augen verlierst schnüre dir die Laufschuhe. Und wer kann schon sagen, dass er keine Zeit für 15 oder 20 Minuten Laufen hat?

Warum nur haben Laufanfänger Knieschmerzen?

Laufanfänger haben meine vollste Bewunderung. Denn das ist ein wahrer Kraftakt wenn man sich entscheidet nun laufen zu gehen. Was mir jedoch zu denken gibt ist der Umstand, dass so viele Laufanfänger Knieschmerzen haben. Aber warum nur? Ist der Mensch vielleicht doch nicht zum Laufen geschaffen? Jetzt rafft man sich auf und will laufen gehen und dann ist man am Knie verletzt. Das kann die Euphorie schon sehr stark bremsen. Als ich selbst nach 7 Monaten Laufpause wieder in das Training eingestiegen bin spürte ich auch gleich ein Ziehen am Knie. Und dann habe ich mich entschieden die ersten 4 Wochen so zu trainieren. Die Knieschmerzen waren weg und ich konnte meine Form langsam aufbauen.

Die Knieschmerzen sind aus einer Überanspruchung der Oberschenkel und der Waden meistens. So war es zumindest bei mir. Aber das hilft auch nicht viel weiter. Denn nur weil ich weiß, dass diese Muskelgruppen Schuld sind habe ich ja noch immer Knieschmerzen ooder?

Als Laufanfänger ist es schwer. Manchmal ist auch das Gewicht schwer. Du weißt was ich meine. Der Umstand, dass der Körper die Bewegung nicht gewohnt ist und das Gewicht sind die idealen Zutaten um schnell eine Verletzung aufzureißen. Aber es kommt dann noch eine wichtige Zutat dazu:

Keine Pausen

Als ich nach meiner Laufpause (da ist man quasi wie ein Laufanfänger) dahingeschlichen bin fühlte ich mich elendig. Denn das Tempo das ich mal hatte konnte ich einfach nicht mehr laufen. Darum wollte ich für mein Ego was tun. Da ich ja sonst immer mit Gehpausen laufe habe ich diese aus Ego-Gründen diesmal gekürzt und bin immer länger ohne Pausen gelaufen. Schon nach nur 2 Trainingsläufen hatte ich dann aber bemerkt, dass das rechte Knie beginnt zu ziehen. Achtung, Willi! Bald kann es ganz aus sein.

Für mich war klar. Die fehlende Pausen waren das Problem. Jeder Laufanfänger weiß ja, dass das wichtig ist. Aber ich machte es nicht. Und so entschied ich mich nun wieder meine Gehpausen zu machen. Aber nicht wie normal. Sondern noch viel mehr als sonst. Es war eigentlich ein Mix aus Gehen und Laufen. Ich war nur froh, dass mich niemand gesehen hatte. Denn das Ego leidet da schon stark darunter. Aber die “Intervalle” (langsame natürlich) wurden immer länger. So konnte ich mit Spaß und Freude und ohne Verletzung meine alte Form wieder erreichen.

Pausen zu machen ist keine Schande. Aber wenn ich mich pausenlos überfordere dann ist das nicht gut. Warum sollte ich mich bei meinem eigenen Hobby so kaputt laufen? Da habe ich echt keinen Bock drauf. icon wink

Meine schwere Laufanfänger Atmung – kleine Story

Als Laufanfänger hat man’s nicht leicht. Vor allem von der Atmung hier nicht. Denn ich bezeichne es als “schwere Laufanfänger Atmung”. Das bedeutet, dass man sofort bei Puls 140 schon eine relativ schwere Atmung hat. Wenn man jetzt als Laufanfänger sogar noch zu intensiv läuft dann wird es überhaupt nicht mehr lustig.

Wenn es dir jetzt so ähnlich geht dann verzage nicht. Denn das ist ganz normal. Dein Körper muss sich erst an die Laufbewegung gewöhnen. Das war bei mir auch so. Wobei es bei mir eher eine Dampflok war als eine schwere Atmung. Dazu eine kleine Geschichte von den ersten Wochen meines Läuferlebens.

Niemand wird zum Läufer geboren. Es gibt zwar den Ansatz Born to run. Aber ganz ehrlich. Du und ich. Wir kamen nicht auf diese Welt um Läufer zu werden. Und darum wurde mir auch nicht die leichte Atmung in die Wiege gelegt. Das ist alles Training. Denn mit jedem Training wird es einfach leichter und leichter. Aber wie schaut das als Laufanfänger ganz am Beginn aus?

Brutal. Denn die ersten Laufeinheiten als Laufanfänger waren ein Graus. Echt. Ich kann mich erinnern, dass ich bei einem Passanten vorbei gelaufen bin. Naja laufen war das noch gar nicht so recht. Sagen wir schnelles Walken das kein Walken war. Denn wenn ich jetzt Walken schreibe würde das mein Selbstvertrauen als Mann sehr schädigen. icon wink

Ich bin bei diesem Passanten vorbei. Das Komische daran war aber, dass der sich schon 150 Meter bevor ich bei dem war umgedreht hatte. Klar. “Die Dampflok – Willi” war im Anmarsch. Als ich das gleiche Erlebnis ein paar Wochen später wieder hatte wußte ich, dass ich nicht gerade eine leichte Atmung habe. Ich denke das gehört dazu.

Denn als Laufanfänger war das Anziehen der Laufschuhe schon eine Gewaltaktion. Danach brauchte ich gleich die erste Pause. Aber ich kann dich beruhigen. Dein Körper ist ein Wunder! Er kann alles lernen. Du brauchst Geduld und Training! Bitte glaube an dich. Denn das ist jetzt kein Kunststück von mir. Aber sei’ auch bereit die ersten Wochen über dich ergehen zu lassen. icon wink

Was ist nun der größte Laufanfänger Fehler?

Ich habe viel mit Laufanfängern zu tun. Meine Bewunderung für einen Laufanfänger kann ich in Worten nicht beschreiben. Super! In den unzähligen Gesprächen merke ich aber immer den gleichen Fehler. Ein Fehler der sich einfach durchzieht. Er ist wie eine Seuche. Fast jeder Laufanfänger ist davon betroffen. Manche sprechen es direkt an. Aber viele denken es sich und fragen nur zaghaft.

Wenn ich einen Vortrag halte und jemand noch immer so denkt dann habe ich es nicht geschafft. Dann habe ich einfach versagt. Denn mein Ziel bei jedem Vortrag ist genau diesen Fehler plakativ zu machen. Mit vielen Erlebnissen und Erfahrungen möchte ich die Zuhörer überzeugen, dass man auf diesen Laufanfänger Fehler nicht reinfallen soll. Und doch tappen so viele in diese Falle.

Das ist er: Du glaubst nicht daran, dass du dein persönliches Ziel erreichen kannst.

Ja, es klingt so abgedroschen. Aber du glaubst nicht daran, dass du schneller laufen kannst als der Running Willi. Oder du glaubst nicht daran, dass du 30 Kilogramm abnehmen kannst. Und du glaubst vielleicht nicht daran, dass du es jemals schaffen kannst neben all den Verpflichtungen 3-4 x die Woche laufen zu gehen.

Es gibt noch unzählige Ziele mehr die man sich als Laufanfänger setzen kann. Aber immer und immer wieder ist das gleiche Problem: Der fehlende Glaube! Warum eigentlich? Nur weil dir dein Arbeitsumfeld sofort dein neues Ziel wieder ausredet. Oder weil dein Nachbar erzählt: “Vergiss’ es das habe ich schon x-mal probiert. Das klappt nie.”

Pfeif’ darauf! Ja, vergiss’ die anderen! Es ist dein Leben. Und du hast alles was du brauchst. Du hast zwei gesunde Füße (hoffentlich hast du jetzt keine Verletzung). Und du hast wahrscheinlich das Geld um dir Laufschuhe zu kaufen. Eine Hose, Shirt, etc. ist auch nicht das Problem oder? Ja, und? Warum glaubst du dann nicht, dass du es schaffst?

Du schaffst es! Denn ich kenne so viele Leute die ganz andere Dinge erlebt haben. Die haben auch als Laufanfänger begonnen. Und da möchte ich dir heute zum Beispiel ein Vorbild von mir vorstellen:

Und, hat es dir die Sprache verschlagen? Mir schon. Glaubst du nicht, dass der Nick Grund genug hätte zu sagen: Das schaffe ich nicht! Ja, das hätte er. Aber er hat es nicht gemacht. Denn er hat sogar eine Frau geheiratet. Und das mit diesen körperlichen Schwierigkeiten.

Kommen wir zurück in den “normalen Alltag”. Du hast alles was es braucht. Ich bitte dich um eine Sache. Eine kleine Sache. Verdränge für 8 Wochen den Satz: Ich schaffe das nicht. Dieser Satz ist Gift für jeden Laufanfänger. Tue es. Versuche es. Ziehe es durch. Nicht mit der Brechstange. Aber mit Konsequenz. Und ich rate dir auch, dass du deinen Arbeitskollegen davon nichts erzählst. Denn die haben ohnehin meistens eine andere Einstellung.

Und dann bin ich gespannt auf eine Ergebnisse. Denn ich bin davon überzeugt:

DU SCHAFFST ES!

Ich will keinen Trainingsplan für Laufanfänger

“Ich will keinen Trainingsplan für Laufanfänger!” Als ich das erste Mal begann mit der Running Willi Methode zu trainieren dachte ich mir das. Denn diese ständigen Gehpausen brauchen doch nur die Anfänger. Aber ich will ja schneller werden und nicht dauernd nur Pausen machen. 3 Jahre später laufe ich den Halbmarathon in 1:19. Aber die Gehpausen und echten Pausen machte ich nach wie vor. Aber nicht weil ich davor und danach so schnell laufe. Sondern weil gerade diese Pausen mich so erfolgreich gemacht haben. Heute möchte ich dir erzählen wie elendig ich mich damals gefühlt hatte.

Damals war ich der “typische Laufanfänger“. Denn ich hatte Übergewicht. Klar. Wenn ich dünn wie ein Bleistift gewesen wäre dann hätte ich auch nicht zum Laufen begonnen. Aber die Waage hatte leider die Wahrheit an das Tageslicht gebracht.

Als ich vor ein paar Tagen einen Trainingsplan für absolute Laufanfänger sah wurde mir die alte Geschichte wieder bewusst. Wie hart es war. Nicht das Training. Sondern der Blick auf meinen ersten Trainingsplan. Ich wollte ja im Halbmarathon schneller werden. Und darum wollte ich auch beginnen regelmäßig zu laufen.

Ja, ich wollte laufen. Und ich wollte von niemanden hören, dass ich ein Laufanfänger war. Denn alleine das Wort Anfänger hasste ich damals schon. Voll motiviert schaute ich meinen Plan an. “Nein Willi, das ist kein Training. Ich will schneller werden und nicht Pausen machen.” Ich war richtig demotiviert als ich meinen ersten Plan sah.

Das gehört dazu. Erst am Sonntag sagte ich zu meiner Frau: “Der …. läuft viel zu schnell. Schau’ mal!” Er hatte keine hohe Laufgeschwindigkeit. Aber er lief noch immer zu schnell. Denn beim Grüßen unserer Familie konnte er fast nicht mehr atmen. Da würden Gehpausen wirklich mehr als gut tun. Aber ich kenne das. Man hat einfach ein schlechtes Gefühl wenn man diese Pausen macht. Und das ist normal. Denn die ganze Welt da draußen lebt von schneller und höher. Wenn man dann wo liest, dass man “Slow Down” machen soll ist das bestimmt nicht leicht.

Jetzt 3 Jahre danach. Und mit einer Zeit von 1:19 im Halbmarathon kann ich dir eines sagen: Ich mache die Pausen noch immer. Weil ich Sie liebe. Weil ich es liebe die Rehe zu bestaunen. Weil ich so das Leben um mich aktiv wahrnehmen kann. Und weil ich dann nach dem Laufen total erholt zurückkomme. Aber der Anfang (vor allem im Kopf) ist nicht leicht. Mir ging es auch so.

Was ist die richtige Laufanfänger Geschwindigkeit?

“Was ist die richtige Laufanfänger Geschwindigkeit für mich?”. Diese Frage höre ich oft. Und das ist natürlich auch eine wichtige Frage. Denn gerade als Laufanfänger will man ja wissen welche Geschwindigkeit (Pace) man für das Lauftraining wählen soll. Ich möchte heute keine km/h Angaben machen. Denn das wäre auch schwierig da ich dich nicht kenne. Aber ich möchte dir einen Tipp geben damit du überhaupt dieses (anfängliche) langsame Tempo aushalten kannst.

Diese Frage könnte man natürlich ganz anders beantworten als ich das jetzt tue. Das ist mir klar. Aber durch ein Erlebnis mit Laufanfängern bin ich auf einen ganz anderen Aspekt aufmerksam geworden.

Und zwar geht es darum, dass man es mental schafft die Geschwindigkeit durchzuhalten. Ich meine jetzt eben nicht körperlich. Das alleine kann ja am Anfang schon schwierig sein. Aber noch viel ärger ist der Kopf. Denn der hält das gar nicht aus, dass man so langsam läuft.

Die richtige Laufanfänger Geschwindigkeit erkennst du daran wie wohl du dich fühlst. Hast du bereits einen hochroten Kopf? Überholst du viele andere Läufer? Dann runter vom Gas. icon wink

Aber wie kann man es mental durchhalten, dass man pausenlos von den anderen überholt wird:

Es ist dein Training – Was bringt es dir ein intensives Lauftempo mitzugehen? Damit ist die Gefahr der Überforderung groß. Es ist DEIN Training. Und es ist DEIN Körper. Nur du kannst spüren und fühlen wo deine Grenze liegt. Und wenn du in diesem Bereich bleibst dann fühlst du dich wohl und es geht was weiter. Nicht wer im Training am Schnellsten läuft wird am Schnellsten.

In 6 Monaten schaut die Welt anders aus – Geduld. Jeder fängt mal als Laufanfänger an. Aber genau der Zauber des Anfangs ist ja so fantastisch! Genieße diese Zeit! Denn die kommt nie wieder. Ach, erinnere ich mich gern an meine ersten Trainingseinheiten. Meine ganze Couchpotatoe-Welt hat sich geändert. Das ist wie der Frühling nach einem harten Winter. Vertraue darauf, dass du in 6 Monaten viel schneller laufen wirst. Aber nur wenn du dich jetzt nicht überforderst.

Das Fundament ist wichtig – Wie bei einem Haus braucht auch dein Körper ein Fudament. Und das braucht auch Zeit. Aber wenn du jetzt an deinem Fundament trainierst dann wirst du eine große Leistungssteigerung machen können. Klar kannst du jetzt am Anfang mit intensiven Läufen einen schnellen Schub erreichen. Aber dann stagniert deine Leistung. Und dann bist du vielleicht frustriert. Weil du hart trainierst und trotzdem keine Steigerung hast.

Ich wünsche dir, dass du deine Geschwindigkeit wählst. Dann hast du als Laufanfänger mehr als nur gewonnen!

Die Laufanfänger Geschwindigkeit war der Auslöser

Als Laufanfänger hat man’s nicht leicht. Muss man die Laufanfänger Geschwindigkeit verstecken? Ein Freund erzählte mir, dass er jetzt nur mehr am Abend wenn es dunkel ist laufen geht. Anfänglich dachte ich mir, dass er das wegen der Arbeit macht. Aber wie sich dann herausstellte liegt es an seiner geringen Geschwindigkeit die er derzeit hat. Er ist seit 8 Wochen Laufanfänger und die “bösen Blicke” oder die “lächerlichen Gedanken” will er nicht mehr ertragen. Darum hat er mich gefragt was ich dazu sage. Meine Antwort ist klar: Vergiss’  die anderen!

Ich traf meinen Freund durch Zufall. Und wie es kommen musste redeten wir auch über das Laufen. Mittlerweile ist es kaum mehr möglich, dass Leute NICHT über das Laufen mit mir reden. icon wink

Die Story fand ich überaus beeindruckend. Denn mein Freund war ein leidenschaftlicher Raucher. Bewegung kannte er nur vom TV. Aber das störte ihn auch jahrelang nicht mehr. Nun ist aber ein Gewichtsstand erreicht gewesen den er nicht mehr sagen wollte. Darum begann er mit dem Laufen.

Mich hat die Erzählung fasziniert. Warum? Seit 10 Jahren hat er keinen Sport mehr gemacht und jetzt läuft er seit 8 Wochen! Unglaublich! Das ist ein Kraftakt der beispielhaft ist. Er meinte salopp: “Willi, das ist aber nichts gegen deine Leistungen.”.

Das stimmt so nicht: Denn meine Leistung ist nicht so groß wie die meines Freundes der sich noch immer als Laufanfänger fühlt. Bei mir ist es schon eine kleine Gewohnheit, dass ich laufen gehe. Aber mein Freund musste hier viele Hürden nehmen. Aber leider kam eine Hürde die er nicht bedacht hatte.

Sein Tempo ist nicht gerade schnell meint er. Ist doch klar als Laufanfänger, oder? Und darum muss er sich nun verstecken. Denn er kann die abwertenden Blicke nicht mehr aushalten. Er mag es nicht mehr, dass er förmlich spürt wie die Leute denken, dass er ein Antitaltent ist. Aber das sagte er mir erst nach 20 Minuten. Denn anfänglich hatte er nur erzählt, dass er nun am Abend laufen gehe. Ich fand das sogar gut. Denn er ist absolut kein Frühmensch. Aber leider war das nur aufgrund der Reaktionen anderer LäuferInnen und FußgängerInnen (!).

Vergiss’ die anderen!

Meine Antwort ist einfach und klar: Vergiss’ die anderen!

Denn wer hat das Recht dich zu beurteilen? Wer kann wissen welch tolle Leistung das ist die du jetzt als Laufanfänger bereits hinlegst? Warum brauchst du überhaupt die Meinung der anderen? Ist es nicht wichtiger was deine Frau über dich denkt? Warum ist dir die Meinung fremder Leute wichtig?

Es geht auch nicht darum den anderen Leuten etwas zu beweisen. Denn dann wäre man ja in einer Art Konkurrenz mit den anderen. Nein, lebe deinen eigenen Weg! Laufe deinen eigenen Weg! Schaue auf dich und deine nächsten Schritte. Dann bist du frei! Und dann freust du dich wieder wenn du auch am frühen Abend laufen gehst.

Diese Worte habe ihm anscheinend gut getan. Denn heute ist er das erste Mal nicht mehr spät am Abend gelaufen. icon wink

Und  hier noch ein Zitat von Mark Twain:

„Der Jammer mit den Weltverbesserern ist, daß sie nicht bei sich selber anfangen.“

Laufanfänger Tipps für die ersten 5 Kilometer

Claudia ist Laufanfänger – oder besser gesagt Laufanfängerin. Und meine Laufanfänger Tipps in den Podcasts haben Claudia so motiviert, dass sie diese die ganze Nacht durgehört hat. Man spürt wahrlich den hohen Grad an Motivation den Claudia hat. Danke für deine e-Mail die mich sehr gefreut hat!

Und ich weiß auch warum Claudia nicht lange eine Laufanfängerin bleiben wird.

Hier das e-Mail von Claudia:

Hallo Willi,

vielen lieben Dank für den tollen Podcast, ich hab ihn erst gestern Abend gefunden und heute Nacht eine ganze Menge Beiträge gehört. Am spannendsten finde ich die Casts über Ernährung und Motivation. Ich bin noch Laufanfängerin und versuche noch 5km durch zu laufen bevor ich mich an mehr km wage… aber es macht großen Spaß und ich bin erstaunlicherweise (noch) mehr motiviert als ich mir je hätte träumen lassen.. Beschäftigung mit dem Thema laufen, hilft mir da momentan ungemein, so auch dein Cast. Vielen, vielen Dank für deine Mühe!! Ich freu mich auf neue Folgen.

Liebe Grüße

Claudia

So wird Claudia nicht mehr lange eine Laufanfängerin bleiben

Hallo Claudia,

deine Worte bringen mir auch viel Motivation. Schön, dass ich dir mit meinen Erfahrungen helfen kann. Ja die Motivation ist eine wahre Herzensangelegenheit für mich. Aber anscheinend auch für dich. Denn du sprühst ja wahrlich vor Begeisterung! Und genau das ist der Zauber des Anfangs. Behalten dir diesen Zauber in deinem Herzen. Denn davon kann man lange (sehr lange) zehren.

Mein Tipp an dich ist aber auch, dass du es nicht übertreibst. Denn gerade wenn man so voll Motivation ist wie du kann es passieren, dass man zu viel trainiert und dann ins Übertraining kommt. Genieße deine Laufeinheiten und sauge dieses auf. Denn gerade im Alltagsstreß kann dir das ungemein weiterhelfen.

Ich denke, dass du nicht lange eine Laufanfängerin bleiben wirst. Warum? Weil du mehr willst. In den Zeilen dazwischen spüre ich, dass das Laufen mehr als nur “Abschalten vom Alltag” für dich ist. Deine Ziele im Detail kenne ich nicht. Aber ich gehe davon aus, dass du bald mal einen 10 km Lauf, Halbmarathon und in ein paar Jahren den Marathon wagen wirst. Aber vielleicht sind es auch ganz andere Ziele. Stecke dir Ziele – und glaube daran!

Danke für deine große Wertschätzung. Ich bemühe mich weiterhin gute Podcasts und Beiträge zu machen. icon wink

Warum die ersten 5 KM als Laufanfänger für mich unvergesslich bleiben

Zum Jahreswechsel denke ich immer viel nach über Ziele für das nächste Jahr. Und ich erinnere mich auch an meine ersten Ziele die ich so hatte. Eines der ersten Ziele für mich als Laufänger war: 5 KM in einem Stück zu laufen. Wenn ich das aus heutiger Sicht betrachte kann ich mir gar nicht vorstellen, dass das mal eine Hürde für mich war. Denn nun laufe ich manchmal auch 20 Kilometer im Training und fühle mich gut. Dieses Ziel war jedoch ein besonderes Ziel für mich als Anfänger …

Warum? Weil die neuen Ziele von mir nicht mehr so spannend sind wie dieses erste Ziel welches ich mir als Laufanfänger gesetzt hatte. Jetzt heißt es für mich meistens um X Minuten schneller im Halbmarathon als im letzten Jahr. Und jede Minute wird schwerer und schwerer. Ich freue mich über die neuen Ziele und diese sind auch ein Ansporn. Aber es ist nicht vergleichbar mit dem ersten Ziel.

Ich war soooo stolz als ich mal fünf Kilometer durchlaufen konnte. Es war ein Gefühl als hätte ich soeben den Ironman gewonnen. Und eigentlich war ich ein blutiger Laufanfänger. Denn ich habe über mich selbst gesiegt. Ich habe über meine Fressgewohnheiten und mein “Couch Potatoe Dasein” gesiegt! Ich bin vom Vielfresser zum Läufer geworden. Und so viele haben mich belächelt und mich ausgelacht.

Als ich dann die ersten 5 Kilometer durchgelaufen bin war dieses Gefühl einzigartig. Ich hatte fast Tränen in den Augen. Denn für mich war das eine ganz besondere Leistung. Es war ein Sieg über den größten Gegner, den stärksten Gegner der Welt. Ein Sieg über mich.

Warum schreibe ich das? Erstens weil diese Gefühle gerade da sind. Aber auch weil ich in den vielen Mails an mich merke, dass sich manche gar nicht trauen mir zu sagen, dass sie “nur 5 Kilometer” am Stück laufen können. Nur? Das ist doch spitze! Das ist ein Wahnsinn! Denn ich kann mich gut reinversetzen in deine Lage. Du hast über dich selbst gesiegt. Und das muss man gerade als Laufanfänger immer wieder tun.

Und alles was jetzt folgt ist die Kür. Gerade im Winter wünsche ich die viele Siege über dich selbst. Für mich ist der Winter etwas Besonderes. Denn da muss ich mich am meisten überwinden. Aber ich habe hier auch die größten Glücksgefühle. Denn umso härter das Wetter ist desto besser ist das Gefühl danach.

Schön, dass du über dich gesiegt hast!

5 Laufbekleidung Tipps für Laufanfänger

Vor ein paar Tagen habe ich in einem bekannten englischen Laufblog den Artikel “100 Beginner Running Tipps” gelesen. Nun möchte ich meine Sichtweise zu diesen Lauftipps geben. Es handelt sich hier um keine wissenschaftlichen Tipps von mir. Es sind Erfahrungen die ich in den letzen Jahren so erlebt habe. Fangen wir heute mit dem Kapitel Laufbekleidung an.

Darum möchte ich dich auch einladen, dass DU (Ja, genau du!) deine Erfahrungen dazu schreibst. Denn das Schöne im Laufsport ist ja, dass jeder seine eigenen Erfahrungen macht. Und aus meiner Sicht gibt es kein richtig oder falsch. Darum schreibe doch deine Meinung dazu. Und vielleicht kennst du ja noch Tipps für Laufanfänger die in der Liste fehlen.

1. Trage Spandex Shorts unterhalb der Laufhose damit du dich nicht aufscheuerst
> Kann ich nicht bestätigen, denn alle Laufhosen die ich trage haben mich noch nie aufgescheuert. Auf jeden Fall würde ich aufpassen wenn ich ganz neue Laufhosen kaufe. Denn die muss man vorher waschen vor dem ersten Mal tragen.

2. Baumwollsocken werden nur zu Blasen führen. Investiere das Geld in ordentliche Laufsocken
> Ja, das stimmt. Aber wer kommt schon auf die Idee mit Baumwollsocken laufen zu gehen. Naja, ich zum Beispiel ganz am Anfang meiner Laufkarriere. Jetzt trage ich eigene Laufsocken. Entweder die O Motion Professional Kompressionssocken oder meine Adidas Running Socken (oder Brooks Running Socken). Damit fühle ich mich wohl und habe ein gutes Gefühl beim Laufen.

3. Frauen sollten sich einen professionellen Sport BH kaufen auch wenn der mehr kostet als die Laufschuhe.
>Mmmmh. Also ich brauche ja bekanntlich keinen BH icon wink Aber laut meiner Frau ist ein normaler BH schon störend beim Sport. Damit Frau sich einen guten Sport BH kauft muss sie sich das gönnen. Und gerade am Anfang beim Laufen sollte man da tun. Denn nach ein paar Wochen und Monaten ist die Motivation so ein Equipment zu kaufen nicht mehr so recht da.

4. Kaufe dir neue Laufbekleidung um gut auszusehen und um eine hohe Motivation als Laufanfänger zu haben.
>Ja, das stimmt. Denn jedesmal wenn ich mir eine neue Laufbekleidung kaufe habe ich nachher mehr Motivation als vorher. Und es ist schon wichtig beim Training und beim Rennen gut auszusehen – für mich wenigstens. Gerade am Anfang fühlt man sich ja nicht so schnell. Man fühlt sich anderen Läufern oder Läuferinnen etwas unterlegen. Darum kann eine professionelle Bekleidung viel zu einem guten Selbstwertgefühl beitragen.

5. Kaufe dir Laufbekleidung am Ende der Saison. Denn dann ist die aktuelle Kollektion bereits alt und man zahlt wesentlich weniger dafür.
> Ist ein guter Tipp. Habe ich aber noch nie gemacht. Denn ich möchte meistens die aktuellste Kollektion die ich auch in den Laufzeitschriften sehe haben. Klar ist die abgelaufene Kollektion günstiger. Aber dann fühle ich mich auch nicht mehr so gut und so schnell. Als Trendsetter hier mit runningwilli.com möchte ich ja außerdem immer am Puls der Zeit sein. Und da habe ich meistens die Laufbekleidung schon obwohl diese gar noch nicht zum Kauf angeboten wird. icon wink

Die “beste” Pulsuhr für Laufanfänger

Es gibt ja viele Pulsuhren am Markt. Da ist es schon schwer den Überblick zu behalten. Aufgrund der vielen Tests die ich gemacht habe kann ich sagen, dass die Beurer PM 25 die Uhr ist die am Besten für Laufanfänger geeignet ist.

Beim ersten Lauftraining war der Puls zu hoch

Es kam wie es kommen musste. Beim ersten Lauftraining war mein Puls zu hoch. Ich hatte es auch nicht anders erwartet. Denn ich weiß ja, dass man nach 14 Tagen Laufpause sehr viel abbaut. Man ist fast wie ein Laufanfänger. Der Körper gewöhnt sich viel zu schnell an das Nichts Tun. Wenn ich nicht meine Werte vom Jahr 2012 kennen würde dann hätte ich mir heute Sorgen gemacht.

Denn auch wenn es das erste Lauftraining war “quälte” ich mich mit zu hohen Puls dahin. Teilweise schaffte ich nur einen Kilometer Schnitt von 6:00. Und das ist für mich echt verdammt wenig. Geschockt bin ich jetzt aber nicht. Denn aller Anfang ist schwer. Das dachten sich auch meine Knie heute.

Jeder der meine Running Willi Methode kennt weiß auch in welchen Pulsbereichen ich laufe. Das sind “niedrige Bereiche” in denen kaum Läufer unterwegs sind. Diese Pulsbereiche sind für mich normal kein Problem. Denn mein Körper hat gelernt ökonomisch zu arbeiten. Das heißt, dass ein Schnitt von 4:45 / Kilometer normal kein Problem darstellt. Auch nicht in diesen niedrigen Pulsbereichen. Heute schon. Denn ich wollte natürlich meinen niedrigen Puls im KB Bereich einhalten. Dazu musste ich aber die Geschwindigkeit enorm verringern.

Aber heute war auch der erste Tag nach einer 14-tägigen Laufpause. Und das ganze Training fühlte sich von der Leistung her schlecht an. Viel zu viel verloren. Wenn ich jetzt ein absoluter Anfänger wäre würde ich mir Sorgen machen. Aber die vielen Sorgen hatte ich mir ja vor einem Jahr (2012) schon gemacht. Denn da hatte ich 14 Tage Laufpause im Sommer.

Und das erste Training danach fühlte sich genauso wie heute an. Schlecht. Miserabel. Aber nur wenn man vergleicht. Da ist mir dann “die Pest des Vergleichens” eingefallen. Denn die gibt es. Sobald man sich mit anderen Läufern oder mit anderen Bestzeiten (eigenen Zeiten) vergleicht bekommt man ein unruhiges Gefühl. Und das passiert dir vielleicht auch als Laufanfänger.

Aber auch 2012 hatte ich nach rund 4 Wochen meine alte Form wieder. Und dann im Herbst 2012 öffnete mein Körper die Schleusen der Erholung. Denn ich bin davon überzeugt, dass man einmal im Jahr so eine totale Pause braucht. Der Körper kann sich ganz erholen um dann Luft zu tanken für neue “Erlebnisse”.

Nur das JETZT zählt

Nur wenn man im JETZT ist dann spielt das alles keine Rolle. Und ich muss sagen, dass ich zu 95% im JETZT war. Mich interessiert kein Blick auf den Herbst oder das Jahr 2014 und mögliche (eventuelle) Leistungssteigerungen. Warum auch? Bis dahin kann noch viel passieren. Ich war sehr dankbar, dass ich überhaupt laufen konnte. Und wer weiß ob und wann ich einen Wettkampf laufe.

Denn vor allem die ersten 3 Kilometer waren schmerzhaft. Mein Knie vorne und die Kniebeuge am linken Fuß stach. Aber ich wußte, dass das die Begleiterscheinungen der Pause sind. Denn mein Körper kennt das nicht mehr. Er hat verlernt wie es sich anfühlt wenn man läuft. Jetzt stell’ dir mal vor wie sich das anfühlt wenn man nach 3 Jahren oder 10 Jahren wieder Sport macht. Und ich zählte ja auf meine Gehpausen. Die machte ich heute doppelt so oft wie normal. Und spätestens jetzt weiß ich, dass mein Beitrag “Warum nur haben Laufanfänger Knieschmerzen?” stimmt. Denn nur durch meine vielen Pausen war das Laufen heute dann noch möglich.

Am Schluss vom Lauftraining waren die Knie ok. Ich merkte schon noch, dass die Muskulatur spannt aber es war nicht schmerzhaft. Aber bereits am späten Vormittag war ich komplett müde. Und das von einem so kurzen Lauf? Echt nix mehr gewöhnt mein Körper. icon wink

Warum Ergebnisse nicht wichtig sind

Gerade als Laufanfänger sollte man auf keinen Fall auf Ergebnisse schauen. Früher hätte ich sofort jeden Kilometer geschaut welchen Puls ich nun habe. Und dann hätte ich verglichen mit früher. Und dann hätte ich nicht mehr daran geglaubt, dass ich noch schneller laufen kann.

All das ist nicht notwendig. Denn Laufen lernt man durch Laufen. Und ich weiß genau, dass ich meine alte Form wieder erhalte. Denn mein Körper lernt das wieder. Bis dahin genieße ich einfach den Satz in meinem Kopf: “Willi, schön, dass du wieder läufst.” Anscheinend habe ich jetzt einen Sprung gemacht als Läufer. Ich fühle mich gelassener. Und das wiederum tut auch sehr gut.

Warum das Fahrtspieltraining für Laufanfänger gefährlich ist

Ich bin der Meinung, dass das Fahrtspieltraining für Laufanfänger gefährlich ist. Das ist nicht deswegen weil ich es nie mache. Denn es gibt viele Dinge die ich nie mache aber dennoch gut sind. Beim Fahrtspieltraining braucht man Erfahrung um das Training richtig absolvieren zu können. Und RICHTIG ist genau das wichtige Worte. Denn was bringt es mir wenn ich vielleicht kurzfristig schneller werde beim Laufen aber dann in das Übertraining komme und eine Verletzung aufreiße? Gar nichts. Die Fahrtspielmethode ist eben nicht mein Fall. Auch jetzt noch nicht obwohl ich schon genügend Erfahrung beim Laufen gemacht habe. Aber gerade für den Anfänger sollte es aus einem einzigen Grund nicht auf dem Trainingsplan stehen.

Man kann zum Fahrtspiel stehen wie man will. Auch ich habe das Fahrtspiel im Training  mal angewandt. Aber nicht weil es Teil meiner Running Willi Methode war. Sondern weil mir ein Bekannter das eingeredet hatte. Mache ich nicht mehr. Direkt nach dem Fahrtspiel war ich sogar total “high”. Aber ein paar Tage später war ich leider verletzt. Danke an den tollen Bekannten! icon wink

Aber warum ist das Fahrtspieltraining gerade für Laufanfänger nicht gut aus meiner Sicht? Es fehlt die Rückmeldung. Denn ein Anfänger kann nicht deuten was es heißt wenn man Vollgas keucht. Ist der Trainingsbereich noch normal und muss ich nur durchhalten oder bin ich schon im gefährlichen, roten Bereich?

Und weil das Tempo pausenlos wechselt kann man das Training auch schlecht steuern. Es geht mir im Lauftraining immer um Kontrolle. Ich will mein Lauftraining kontrolliert absolvieren. Denn nur dann habe ich die Sicherheit a) fitter zu werden und b) nicht verletzt zu werden.

Wenn du nun rausgehst auf deine Laufstrecke und das Fahrtspieltraining absolvierst musst du im Training entscheiden wie schnell du läufst und wie lange du dieses Tempo hältst. Auch wenn du eine Pulsuhr dabei hast wird dir das nicht viel helfen. Denn gerade bei den Laufanfängern fehlt das Fundament. Das heißt, dass du relativ wenig Spielraum bei der Herzfrequenz hast. Der Übergang vom grünen zum roten Bereich ist da ganz klein.

Es kann sein, dass 5 Pulsschläge rauf oder runter eine ganz andere Belastung bedeuten. 5 Schläge können entscheiden ob du bald verletzt bist oder eben fitter. Wenn du das liest klingt das jetzt vielleicht überkritisch. Aber leider bekomme ich fast täglich e-Mails von Läufern die verletzt sind. Genau aus solchen Gründen.

Frage: Warum riskierst du gerne als Anfänger, dass du übermorgen verletzt bist? Das muss nicht sein!

Ein hoher Puls beim Laufen ist für Laufanfänger normal

“Wenn ich laufen gehe dann habe ich schon beim Weglaufen einen Puls von 150.” Diese und ähnliche Aussagen sind der Alltag. Denn ein hoher Puls beim Laufen ist ganz normal wenn man ein Laufanfänger ist. Da hat man schon einen hohen Puls wenn man nur auf die Pulsuhr schaut. icon wink Aber ich kann dich beruhigen. Wenn du genügend Geduld hast wirst du nicht der einzige Läufer auf der Welt sein der auch in ein paar Monaten noch über einen zu hohen Puls klagt. Das ist doch ganz normal! Aber das Schöne daran als Anfänger ist doch die Entwicklung. Und die kann sich innerhalb von nur 6 Monaten absolut sehen lassen. Mein Tipp: Bleib’ dran und habe den Mut am Anfang zu gehen. Denn nur dann baust du dein Fudament für ein schnelleres Laufen auf. Dazu gehört es eben auch einen hohen Puls als Anfänger zu akzeptieren.

Wenn du jetzt nach Wochen, Monaten oder Jahren mit dem Laufen beginnst bist du Laufanfänger. Damit verbunden ist alles für deinen Körper neu. Er kennt es nicht wie es sich anfühlt wenn man seine Beine in Bewegung setzt. Darum ist auch die Herzfrequenz höher als wenn du jetzt schon seit Jahren läufst. Der Anstieg der HF ist bei Anfänger innerhalb von 40 Minuten wesentlich höher als bei gut trainierten Läufern. Das ist normal. Wenn man eine Stunde läuft hat man im Vergleich zum Beginn der Trainingseinheit ca. 10 Pulsschläge mehr auf der Uhr. Auch das ist normal.

Und jetzt die positive Nachricht: Gerade Laufanfänger verbessern sich innerhalb von ein paar Monaten enorm! Denn dein Körper nimmt immer mehr Sauerstoff auf und bildet Mitochondrien. Darum kannst du dann bei einer geringeren Herzfrequenz eine höhere Geschwindigkeit laufen. Heute laufe ich im gleichen Pulsbereich wie früher. Der Unterschied ist aber nur, dass das früher mein Wettkampftempo für den Halbmarathon war. Und jetzt ist es mein Tempo für einen lockeren Regenerationslauf.

Wie erreicht man nun, dass sich der hohe Puls beim Laufen senkt und senkt? Durch Training! Durch regelmäßiges Laufen. Da gibt es keine Abkürzung. Lass’ dich durch den jetzigen Stand der Dinge nicht verunsichern.

Und schon gar nicht von den “gut gemeinten Tipps anderer Läufer”. Denn die wissen ja oftmals wie man was verbessert. Wie hat ein Freund mal zu mir gesagt: “Willi, wenn mir jemand einen Tipp gibt dann höre ich mir das an. Ob ich den Tipp annehmen kann entscheide ich nachdem ich die aktuelle Wettkampfzeit von dem Läufer weiß. Denn wenn der langsamer als ich läuft dann ist es für mich schwer diesen Tipp anzunehmen. Denn es gibt viel zu viele die genau wissen wie es geht. Aber selbst können Sie kaum etwas vorweisen.”

Diese Sätze habe ich noch heute im Ohr. Und das ist sehr viel Wahres dran. Für dich nun wenn du ein Laufanfänger bist gilt: Du bist am richtigen Weg! Habe Geduld und überwinde deinen täglichen Schweinehund. Dann ist der hohe Puls Geschichte.

Steve fragt mich ob ein hoher Puls beim Training bedenklich ist. “Kurze Frage: Ich (27 Jahre, Männlich, Schlank, erst seit zwei Wochen Läufer, 5,5 Km/Tag) habe mir nun zum ersten mal eine Pulsuhr (Ohne Brustgurt) zugelegt und damit festgestellt, das ich mit meinem persönlichem gefühltem normalen Lauftempo (4:55 – 5:15 Min./Km) einen Puls von 170 habe. Ist das gesundheitlich bedenklich?”. Steve, danke für deine Nachricht. Meine Antwort lautet: Wahrscheinlich ist es bedenklich. Denn ein Puls von 170 klingt schon verdammt hoch. Es gibt zwar auch hochpulsige Sportler aber das vermute ich nicht bei dir. Denn ein 5er Schnitt für einen Anfänger ist enorm hoch. Da laufe ich ja …

Ist ein hoher Puls beim Training bedenklich?

Wenn ich mir die Zeilen von Steve anschaue dann fallen mir ein paar Dinge auf:

1) seit zwei Wochen Läufer

Ich gratuliere dir Steve, dass du nun seit 2 Wochen ein Läufer bist. Du bist voll motiviert. Nun musst du aufpassen, dass du dich nicht unter Druck setzt. Denn das Hauptproblem sin die unrealistischen Zielsetzungen die dann zum Aufhören in ein paar Wochen führen. Schau’ dir auf jeden Fall die Laufanfänger Tipps von mir an.

2) normales Lauftempo 5:00 / KM

Ganz ehrlich Steve. Das kann ich nicht glauben. Ein Wohlfühltempo mit einem 5er Schnitt ist nicht möglich als Laufanfänger. Da bist du bestimmt im falschen Bereich. Viele Läufer denken, dass die im Wohlfühlbereich sind. Aber wenn man die dann misst haben die abenteuerliche Laktatwerte. Weit über 4 mmol Laktat. Und bei 3,5 läuft man einen Halbmarathon.

3) Puls von 170

Es ist gut, dass du nun ein Pulsuhr hast. Aber die sollst du auch benützen. Was ich damit meine? Es bringt ja nichts wenn du nur auf den Puls schaust wie der auf 170 klettert. Du musst ja wissen wo dein idealer Trainingsbereich liegt. Also schon VOR dem Training musst du sagen ich laufe heute zwischen XY Puls und XX Puls. Wenn du das nicht weißt dann wirst du kaum effizient trainieren können. Um aber wirklich zu wissen wo deine richtigen Bereiche liegen brauchst du ein Leistungsdiagnostik. Erst dann kannst du a) aufgrund der Laktatwerte oder b) aufgrund der Auswertung der Spiroergometrie sagen wo  du laufen sollst.

4) Ist das bedenklich?

Ja! Ich weiß, dass das jetzt eine Ferndiagnose ist. Denn was ist wenn du ein hochpulsiger Läufer bist? Dann passt das vielleicht gerade noch. Naja – da musst du aber schon sehr hochpulsig sein. Dennoch ist das Hauptproblem aller Läufer, dass die zu schnell als zu langsam laufen. Wahrscheinlich auch du. Es ist eben hart als Laufanfänger wenn man nur locker gehen kann. Aber diese Zeit musst du investieren wenn du a) gesund bleiben willst und b) schneller laufen willst.

Weil die Trainingsbereiche so enorm wichtig sind habe ich in der Running Willi Methode ein eigenes Kapitel darüber geschrieben. In Geheimnis 6 “Die idealen Trainingsbereiche ermitteln” erfährst du alles was du wissen musst damit du Spaß und Erfolg im richtigen Bereich hast. icon wink

Denke als Laufanfänger an die 12 Monats Regel

Für mich gibt es eine 12-Monats-Regel. Wenn du als Laufanfänger mit dem Training beginnen willst solltest du diese zumindest einmal gehört haben. Diese hängt auch mit der Frage zusammen: “Ich will mit dem Lauftraining anfangen. Soll ich besser 3 Tage etwas mehr trainieren oder 5-6 Tage aber pro Trainingstag weniger?” Für mich gibt es da eine klare Antwort. Und die hängt wiederum mit meiner 12-Monats-Regel zusammen. Aber leider auch mit schlechten Erfahrungen eines Bekannten. Denn der wurde immer langsamer. Und das obwohl er 3-4 Tage die Woche echt hart trainierte. Dir möchte ich dieses “Erlebnis” ersparen.

Kommen wir gleich zum Punkt. Was ist mit dieser Regel eigentlich gemeint? Ganz einfach. Wenn du heute ein Laufanfänger bist dann frage dich:

Welchen Trainingsumfang kann ich die nächsten 12 Monate konstant einhalten?

Mit Trainingsumfang ist die Zeit gemeint. Also die Zeit pro Woche oder auch Monat die du für dein Lauftraining verwenden kannst und willst. Aber bitte jetzt keine “Ich-zerreisse-die-Welt” Ziele. Denn es wird wohl kaum möglich sein, dass du jede Woche 10 Stunden für dein Lauftraining aufwenden kannst.

Es geht hier um Beständigkeit. Das ist das wahre Geheimnis. Ja, wenn du beständig trainierst hast du einen großen Vorteil. Denn du musst nicht so hart trainieren. Warum? Nach ca. 48-72 Stunden beginnst du deine Fitness zu verlieren. Danach dauert es rund 2 Tage für jeden einzelnen Tag den du nicht trainiert hast um dein Level von früher wieder zu erlangen. Erst dann kannst du deine Leistung steigern wieder.

Ein Bekannter (auch ein Laufanfänger damals) entschied sich dafür, dass er rund 3x die Woche hart trainieren wollte mit dem HIIT Training (So dachte ich auch einmal. Aber nach ein paar Wochen war ich verletzt.). Denn er meinte, dass er dann die restlichen 3-4 Tage einfach mehr Zeit für sich und seine Familie hat.  Jedoch war er so kaputt das er diese Tage auch brauchte. Das andere Problem aber war noch größer. Denn er verlor an Leistung. Er wurde immer langsamer. Der Grund ist für mich klar. Es fehlte die Beständigkeit. Nun hat er sein Training auf 4-6 x die Woche umgestellt. Zwar trainiert er pro Tag weniger und viel lockerer aber die Erfolge sind nun spürbar. Sein Leistung hat sich drastisch verbessert.

Daher folgende Empfehlung: Wenn möglich mache nur maximal einen Tag trainingsfrei. Sobald du zwei Tage hintereinander frei machst baust du leicht ab. Wichtig ist aber, dass du dein Lauftraining gut dosierst. Gerade als Laufanfänger ist das entscheidend. Wenn ich sage, dass du laufen sollst meine ich nicht, dass du Vollgas oder Tempoläufe machen sollst. Genieße das Laufen! Aber bewege dich regelmäßig. Deine Leistung wird es dir danken. Glaube mir. Ich mache es auch so. icon wink

Meine 2 wichtigsten Laufanfänger Tipps

Es gibt 2 Laufanfänger Tipps die ich immer wieder weitergebe. Diese beiden Laufeinsteiger Tipps sind nicht bahnbrechend. Auch hast du diese wahrscheinlich schon x-mal gehört oder gelesen. Aber aufgrund der vielen Zuschriften per e-Mail und auch der Gespräche mit Läufern kann ich sagen, dass diese am Wichtigsten sind. Und diese haben nicht mit einer bestimmten Trainingsmethode zu tun. Nein, noch viel wichtiger.

Wenn man diese beiden Tipps beherzigt dann hat man als Laufanfänger schon viel gewonnen! Ich weiß aber auch, dass die vielleicht zu einfach klingen. Und ich weiß auch, dass die Umsetzung gar nicht so einfach ist.

Immer wieder habe ich die Ehre mit Laufanfängern Gespräche führen zu dürfen. Warum Ehre? Weil diese Einsteiger mir immer wieder Motivation machen. Denn die haben so ein Funkeln in den Augen das mich stark an meine Laufanfänger erinnert. Ein Funkeln das ansteckt. Und damit dieses Funkeln auch noch lange da ist habe ich nun zwei Tipps:

1) Du schaffst es!

Gerade wenn man erst am Beginn steht ist es schwer. Schwer daran zu glauben, dass man wirklich 20 Kilogramm abnehmen kann. Schwer daran zu glauben, dass man wirklich einen Marathon unter 3:00 laufen kann. Schwer daran zu glauben, dass man einen Halbmarathon unter 1:30 laufen kann. Und schwer daran zu glauben, dass man jemals so sein kann wie bereits erfolgreiche Läufer.

Schuld daran ist mangelndes Selbstvertrauen und die “guten Ratschläge” anderer. Wenn du aber nicht an dich glaubst wer soll dann an dich glauben? Es zählt nicht wo du jetzt stehst. Es zählt wo du hin willst. Und wenn du ein großes, klares Ziel hast dann wirst du es schaffen! Alle Leute die das Gegenteil behaupten lass’ weiter reden. Du kannst es und du schaffst es!

2) Laufe alleine!

Als ich vor ein paar Wochen in der Prater Hauptallee in Wien laufen gewesen traute ich meinen Augen nicht. Da wurde ich von links und rechts überholt. Aber nicht weil das ein Rennen war. Nein im Training wurde ich mehrmals überholt. Das war schon schwer für den Kopf. Denn wie du ja weißt bin ich mit 1:19 bestimmt kein langsamer Läufer.

Aber was ist wenn man nun ein Laufanfänger ist? Da kann es leicht passieren, dass man schneller läuft als man sich vorgenommen hat. Nur weil man eben nicht schlecht aussehen will. Darum kann ich dir nur empfehlen, dass du alleine läufst. Am Besten auf einer Laufstrecke wo dich gar keiner sieht. Denn das richtige Tempo als Laufeinsteiger ist eben langsam. Aber wenn du das regelmäßig machst dann wirst du immer schneller und schneller.

Kann man sich mit dieser Art von Training auch auf den kürzeren Distanzen verbessern als Laufanfänger?

Michael hat mein Buch gelesen. Er will wissen ob man sich mit der Running Willi Methode auch auf den kürzeren Distanzen verbessern kann. Also bei den 5 km und 10 km. Denn auf den ersten Blick könnte man meinen, dass das ein reines Halbmarathon Training ist. Auch will Michael wissen wie er nun nach den ersten vier Wochen weitertrainieren soll. “Bleibt man in diesen Pulsbereichen und variiert diese einfach?”.  Genau diese Fragen stellte ich mir auch am Anfang meines Trainings. Und dabei übersah ich eine Sache. Eine Sache die mich heute davor schützt, dass ich zu intensiv laufe im Training. Kennst du diese “Sache”? Die ist wichtig für Rennen ab einer Länge von 10 Kilometern.

Die ganze e-Mail von Michael

Hallo Willi,

ich gehe seit April diesen Jahres regelmäßig Laufen. Vor ca drei Wochen bin auf der Suche nach Trainingsplänen auf deine Seite und dein Buch gestoßen. Kurz gesagt: eine Woche später hatte ich es schon durchgelesen. icon smile Ein wirklich tolles Buch, welches kurzweilig zu Lesen ist und vielversprechende Tipps enthält. Danke dafür!

Allerdings tue ich mich immer noch schwer, mir eigene Trainingspläne zu erstellen. Ich habe nun erstmal mit deinem Beispielplan begonnen. (Halbmarathon in 1:59 / meine 5km Zeit liegt bei 23:31 min bei meinem zweiten Wettkampf).

Eine Woche mit deinem Plan ist nun vorüber, leider ist das Tempo, das ich laufe noch sehr gering, weil mein Puls noch recht stark anspringt. Dies wird sich hoffentlich mit der Zeit geben. (Es gibt hier kaum ebene Strecken).

Aber wie mache ich nach den vier Wochen weiter? Wie muss mein Trainingsplan dann aussehen? Bleibt man in diesen Pulsbereichen und variiert diese einfach? Kann ich mich mit diesem Training auch auf den kürzeren Distanzen (5/10 km) verbessern?

Für ein paar Anregungen wäre ich dir sehr dankbar!

Run on icon smile

Viele Grüße

Michael, ein Laufanfänger

Die Antwort für Michael

Hi Michael,

danke für deine e-Mail. Schön, dass du mein Buch kurzweilig findest. Mische es mit deinen eigenen Erfahrungen und du wirst am Meisten davon profitieren.

Warum die schwere Möglichkeit besser ist

Ich bin froh, dass du dir schwer tust. Denn es gäbe natürlich eine Möglichkeit für dich als Laufanfänger es leichter zu lösen. In dem ich euch allen die Pläne vorgebe. Dann bräuchte man nicht mehr nachdenken. Aber dann würdest du auch nicht in deinen Körper reinhören. Und genau das ist so wichtig. Denn nicht ich weiß was du brauchst. Sondern nur du kannst das wissen. Schön, dass du diese Mühen auf dich nimmst. Es wird sich auszahlen! Nimm’ die Bausteine aus meinem Buch und versuche einen nach dem anderen umzusetzen. Und schon hast du deinen Plan. Deinen persönlichen Plan der auf deine Bedürfnisse und dein Leben zugeschnitten ist.

Eine Woche ist zu kurz

Nach nur einer Woche tut sich natürlich noch nichts. Denn das Herzkreislaufsystem braucht Zeit. Darum ist die wichtigste Zutat nun Geduld. Du brauchst Geduld bei der Geschwindigkeit und bei den Ergebnissen. Denn dein Körper muss erst lernen in so geringen Intensitäten zu laufen. Aber genau hier ist das größte Potential. Und vor allem vermeidest du hier Verletzungen. Wenn du keine ebenen Strecken hast wäre ein Laufband eine gute Überlegung. Gerade jetzt wo es in der Früh schon so dunkel ist. Aber auch für die wichtige Zeit über den Winter. Ich liebe und hasse mein Band. Unterm Strich bin ich sehr froh, dass ich eines habe. Denn sonst könnte ich im Herbst und im Winter nicht so leicht trainieren.

Was nach den vier Wochen?

Nach den vier Wochen trainierst du rein im KB und SB Bereich. Jeder Bereich ist im Buch genau erklärt. Und auch wieviel du im jeweiligen Bereich laufen sollst. Wichtig ist aber, dass du dich fragst wieviel Zeit pro Woche (in der dritten Woche) du maximal hast. Das ist aber nicht nur jetzt als Laufanfänger für dich wichtig. Du bleibst also in diesen Bereichen. Aber durch die enorme Variation wird kein Training gleich sein wie am Vortag. Glaube mir, ich mache das so seit über 3 Jahren. Das Kapitel Trainingsvariation habe ich genau aus diesem Grund so ausführlich gemacht. Wenn du den Dreh raus hast dann kannst du das ganz leicht umsetzen. Das Problem ist aber der Kopf. Denn der möchte immer mehr. Also immer schneller und weiter. Hier muss ich mich selbst jeden Tag zurückhalten.

Kann man sich damit auf den kürzeren Distanzen verbessern? Die eine Sache ist …

Ja! Denn es gibt da eine Sache die sehr oft übersehen wird. Einen 10 km Lauf läuft man zu 97% aerob und zu 3% anaerob. Um im aeroben Bereich schnell laufen zu können braucht man eine ökonomische Sauerstoffversorgung. Denn nur dann kann man sein maximales Energiepotential ausschöpfen. Dazu muss man aber nicht intensive Intervall-Läufe machen. Denn der Körper hat eine Grenze wo die größtmögliche Menge an Sauerstoff aufgenommen wird die für die Zelle wichtig ist. Und genau diese nutzt du mit der Running Willi Methode.

Das bedeutet, dass deine Geschwindigkeit im Training genauso hoch ist, dass dein Sauerstoffbedarf pro Minute ideal ist. Aber was heißt das für den Wettkampf genau? Je länger deine Wettkampfstrecke ist desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Er braucht den um diese Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Bei einem 2.000 Meter Lauf hat man ein Verhältnis von 40% anaerob und 60% aerob. Beim 10 km Rennen läuft man kaum mehr im anaeroben Bereich (97 zu 3% – siehe oben). Beim Halbmarathon und beim Marathon überhaupt nicht mehr. Die Aufteilung beim 5 km Lauf kenne ich nicht genau. Aber du kannst davon ausgehen, dass die schon in Richtung des 10 km Laufs geht. Auf jeden Fall zählt dort die aerobe Ausdauer viel mehr.

Gut. Wenn ich also im 10 km Rennen hauptsächlich den optimalen Wirkungsgrad der Atmung brauche, warum sollte ich dann so viel im anaeroben Bereich trainieren? Um seinen Sauerstoffversorgung zu verbessern braucht man also viele lockere Kilometer in diesem goldenen grünen Bereich. Und genau das tue ich fast jeden Tag. Ich hätte mir auch nie gedacht, dass ich mal ganz locker 12-13 km/h laufe und das mit 120-130 Puls. Aber es geht! Und das kann jede/r! Da habe ich null Vorteil. Denn auch dein Körper kann das Lernen. Und er will es auch. Aber dafür braucht man Zeit.

Und vielleicht braucht man gerade als Laufanfänger eine Laufstrecke die nicht nur flach ist. Denn gerade am Anfang sollte man dort laufen wo mich keiner sieht. Denn sonst wirst du leicht demotiviert wenn die “vorbeizischen”. Du brauchst 6 Monate Geduld. Denn dann läufst du an den Läufern vorbei. Und das mit der optimalen Sauerstoffversorgung. Also mit dieser einen Sache die aus meiner Sicht so wichtig ist. icon wink

Kann man schneller laufen lernen?

Heute habe ich eine e-Mail von Stefanie erhalten. Schon alleine der Betreff war sehr sympathisch. Denn der lautet: “Die beste Methode – Die Running Willi Methode ;-)”. Viel wichtiger ist aber der Inhalt. Und der steckt voller Erfahrungen und auch teilweise Fragen. 1) Wie schnell warst du beim Brückenlauf? 2) Soll ich weiterhin langsam laufen und dann wirds schon werden mit dem schneller laufen? 3) Kannst du mir einen Trainingsplan für mich als Laufanfänger zusammenstellen? Ich zeige dir weiter unten die ganze e-Mail von Stefanie. Und natürlich meine Antworten dazu. Denn eines ist für mich sonnenklar: Schneller laufen lernen kann man – jede und jeder!

Die e-Mail von Stefanie und meine Antworten dazu

Hallo Willi,

auch ich habe dein Buch gelesen und finde das Buch mehr als spitze, sodass ich es meiner Freundin gleich weiterempfohlen habe, obwohl ich das Buch nicht einmal ausgelesen hatte. Das Buch hat mich motiviert, weiterhin langsam zu laufen, auch wenn mich noch so viele Läufer (auf der Prater Hauptallee) überholen. Da frage ich mich immer ob die alle so gut trainiert sind oder ob bei allen außer bei mir Sonntags der Tempolauf stattfindet und so schnell unterwegs sind J

Hallo Stefanie,

danke für dein Lob. Schön, dass dir die Running Willi Methode so gut gefällt. Ich kann deine Erlebnisse in der Prater Hauptallee gut nachvollziehen. Denn mir ging es damals auch so.

Ich kann dir sagen, dass kaum jemand so fit ist wie er eigentlich an Geschwindigkeit läuft. Sprich: 90% laufen zu schnell! Es ist ja auch schwer langsam zu laufen. Denn wenn dich als Mann die x-te Frau überholt ziehst du das Tempo an. Das war bei mir als Laufanfänger auch so. Aber am Ende des Tages (oder der Woche) bist du kaputt. Und schneller wirst du dadurch auf keinen Fall.

Da es beim richtigen Training doch auf viele Punkte an kommt und das Internet mit diversesten Trainingsplänen überschwemmt ist, werde ich mir das wichtigste aus deinem Buch rausschreiben und die nächsten Monate bis zu meinem Halbmarathon in der Wachau danach trainieren.

Ich denke ein effizientes Lauftraining ist auch als Laufanfänger relativ einfach. Aber nur wenn man gewisse “Mechanismen” automatisiert hat. Bis man soweit ist dauert es eine (längere) Zeit. Bis dahin muss man viel lesen und testen. Gerade das Internet ist da manchmal auch eine gewisse “Gefahr”. Denn wie kann jemand Tipps geben für einen Halbmarathon 1:30 wenn er selbst nie unter 2 Stunden gelaufen ist? Das geht nicht. Es ist sehr leicht im Internet etwas Vorzugeben was man nicht ist. Aber ich finde, dass nur die Taten zählen. Und die sieht man an der Zeit nach der Ziellinie. Das ist ja das Schöne am Laufen – es gibt hier keine Ausreden. icon wink

Bis zum 15.9.2013 in der Wachau hast du noch rund 3 Monate. Das ist nicht viel. Denn du musst ja rund 4-6 Wochen abziehen. Für das Tapering (Wettkampfvorbereitung). Also ich würde mir die Erwartungen nicht allzu hoch stecken. Denn sonst bist du eventuell frustriert. Ich setze mir immer meine Ziele für 6 Monate. Außerdem kann es im September heiß sein. Und alles über 18 Grad macht dich langsamer und du kannst kaum eine neue Bestzeit laufen. Eventuell startest du dann deinen Hauptwettkampf im November beim LCC Lauf in Wien. Ein gutes Pflaster. icon wink

Meine Grundlagenausdauer war bis vor einem Jahr noch genauso wie bei vielen anderen Hobbyläufern, miserabel. Aber ich habe über den Winter 3 Monate lange hart an der Grundlagenausdauer trainiert und leider musste ich dann operieren und fragte ich ob alles umsonst war.

Du hast einen Vorteil: Du hast es erkannt. Aber leider gibt es (zu viele) LäuferInnen die das nicht wissen. Und nach 5 oder 10 Jahren Lauftraining (also es sind nicht nur die Laufanfänger) wird dann gesagt: “Ich kann einfach nicht schneller werden.” Aber das stimmt nicht! Du musst einfach langsamer laufen im Training. Dann klappt das. Denn wenn das Fundament fehlt braucht man das Dach nicht zu “optimieren”. Oder?

Du hast im Winter den Grundstein für den Herbst 2013 gelegt. Und das kann dir keiner nehmen. Nichts ist umsonst. Denn alles das du einmal trainiert hast erreichst du viel schneller und leichter wieder. Trotz deiner OP wirst du dein Level wieder erreichen. Aber du brauchst Geduld. Und vor allem langsame, ruhige, lockere Läufe mit Gehpausen. Denn sonst überforderst du deine Muskulatur und deinen Bewegungsapparat.

Musste auch 4 Wochen pausieren, bin aber voll motiviert ins Training wieder eingestiegen und mich zur Thermen Trophy angemeldet, wo auch der Leobersdorfer Brückenlauf dazu gehört. Ich konnte meinen ersten 10-Kilometer-Bewerb dort mit einer Zeit von 52:15 finishen, war mehr als zufrieden. Doch finde ich leider nicht deine Zeit beim Brückenlauf in Leobersdorf, wollte wissen wie schnell du warst, du wolltest dabei sein?

Du hast ja Nerven. Nach so einer Pause hätte ich das nicht gewagt. icon wink Aber die Zeit hört sich sehr gut an. Wenn man deine Vorgeschichte kennt dann weiß man was du Potential hast. Meine Zeit vom Brückenlauf Leobersdorf findest du nicht weil ich nicht gestartet bin.

Alles in allem habe ich eine Frage und freue mich auf einen Rat: Wenn ich aus dem Haus gehe, habe ich einen Puls von 80 und frage mich immer wieder warum dieser so hoch ist. Ich laufe nicht weit, bin ich schon auf 140, ich müsste also schon bald wieder gehen. Ich versuche mich auf max. 142 einzupendeln, habe einen HFmax von 193 bzw. 195, hatte zwei Laktattests bisher.

Ich kann dich beruhigen. Das ist als Laufanfänger ganz normal! Denn du musst jetzt erst den “wertvollen Bereich” trainieren. Der ist von 1 bis 1,5 mmol Laktat. Den kennt dein Körper noch nicht. Denn du bist schon nach ein paar Schritten über diesen Bereich. Aber das macht gar nichts. Denn in 3 bis 6 Monaten schaut das ganz anders aus. Wann war dein letzter Laktattest?

Der Laktattest ist sehr wichtig und wertvoll um die richtigen Trainingsbereiche planen zu können. Er kostet Geld – das ist klar. Aber wenn du willst kann ich dir helfen, dass du einen Laktattest nach der Running Willi Methode machen kannst. Das heißt, dass du die Daten vom Test sofort für das Training anwenden kannst. Es gibt dann ganz konkrete Trainingsempfehlungen und Bereiche für dich als Laufanfänger. Dann läufst du jedes Training im 100% richtigen Bereich. Das kann ein Quantensprung für deine Leistung sein. Bei mir war es so!

Ich denke Potenzial zu besseren Laufzeiten zu haben und ich denke mir immer, weitertrainieren, laaaangsam weitertrainieren, irgendwann wird’s schon werden, was meinst du?

Ja! Auf jeden Fall! Du solltest eine Art “Vertrag” mit dir machen. Laufe 6 bis 7 Monate nach der Running Willi Methode. Und wenn du danach keine guten Erfahrungen gemacht hast dann lasse es wieder bleiben. Diese Einstellung hat mir geholfen die ersten Monate zu überwinden. Denn es ist nicht lustig wenn man von Frauen überholt wird im Training. icon wink

Ich bin übrigens 29 Jahre, 1,71 groß, wiege 57 kg und laufe seit 2008, heuer den siebten HM und voriges Jahr eine Bestzeit von 1:54:38 – mein großes Ziel, 1:44:59. Stellst du auch mal besonders sympathischen Leuten einen Trainingsplan zusammen bzw.  hast du etwas hilfreiches bei der Hand?

Deine Zeit ist schon gut. Denn du musst hier 10 Minuten abziehen. Das ist ungefähr die Zeit die eine Frau verliert gegenüber einen Mann im Halbmarathon. Und das nur weil sie eine Frau ist und anders gebaut ist. Also du bis dann 1:44 gelaufen und möchtest eine 1:34 laufen. Klar geht das. Jetzt schau’ mal deine bisherigen Ergebnisse an. Da ist doch viel Potential da. Und du hast Biss!

Im Buch gibt es ja einen Link wo du meine Muster Trainingspläne findest. Hast du den? Wenn nicht kann ich dir diesen mailen. Der ist für meine Leser gedacht als Orientierung.

Ich habe hier so meine Schwierigkeiten. Meine Trainings sind leicht chaotisch, ich hielt mich bis jetzt auch schon, vor deinem Buch also, im allgemeinen an alles, Ruhepausen, langsame lange (nüchterne) Läufe, Tempoeinheiten und manches Mal habe ich persönliche Erfolge bei Wettbewerb, doch im HM fällt mir die Steigerung schwer und deine 1:19 sind super, Gratulation an dieser Stelle.

Ich auch. icon wink Denn ich weiß nicht wie ich am Montag trainiere. Ich habe meinen groben Plan. Also ich weiß wieviele Stunden ich nächste Woche laufen gehe. Und ich weiß auch wieviele SB Einheiten ich machen werde. Aber wie ich genau trainiere entscheide ich sehr kurzfristig. Denn ich höre auf meinen Körper (Ausgangspuls). Und auch meinen Alltag muss ich ja berücksichtigen. Denn ich bin kein Profiläufer.

Wenn du nun 6 Monate nach der Running Willi Methode trainierst wirst du schneller. Das ist so. Teste es einfach aus!

Meine Kilometerumfänge bzw. Trainingszeiten pro Woche schwanken auch so viel, mal 40 km, dann die Woche drauf 50, dann 35, dann 40, da fehlt mir oft ein guter Plan, der mich auch ans Ziel bringt und wo ich dann auch merke, dass bringt was.

Der Rhythmus (Regelmäßigkeit) ist enorm wichtig. Ich kann dir nur empfehlen, dass du zur gleichen Zeit trainierst. Denn so gewöhnst du dich daran. Ich trainiere da am Liebsten in der Früh. Denn da gibt es einfach weniger Ausreden.

Wenn du schneller werden willst ist die Monatsplanung nach dem 3:1 Prinzip (Geheimnis 7) sehr wichtig. Dadurch trainierst du effizienter. Das ist nicht nur für die Laufanfänger so.

Würde mich freuen wenn ich von dir lese, bis dahin schönes Wochenende und hoffe besseres Laufwetter für uns alle.

Liebe Grüße aus Wien

Stefanie

Ich wünsche dir auch ein schönes Wochenende. Schlechtes Wetter gibt es doch gar nicht oder? icon wink

Stefanie, bleib’ dran. Aber langsam. Denn schneller laufen lernen kann jede bzw. jeder!

3 “Gesetze” für meinen Laufanfänger Plan für morgen

Morgen geht es wieder los! Ich gehe nach genau 14 Tagen Pause wieder laufen. Darum habe ich schon einen Laufanfänger Plan für mich. Ich und Laufanfänger? Ja. Ich bin jetzt kein typischer Einsteiger der nach monatelanger Pause mit dem Laufen beginnt. Aber ich brauche nun genau 28 Tage um wieder meine alte (ursprüngliche) Form zu erhalten.

Dabei muss ich jedoch sehr aufpassen. Denn die Motivation ist nun höher als vor der Pause. Und damit kann ich mir selbst gefährlich werden. Auch wenn es mir morgen noch so gut geht beim Lauftraining werde ich diese 3 Dinge einhalten. Ich nenne es Gesetze. Denn die sind in Stein gemeißelt für mich.

Die 3 Gesetze für meinen Laufanfänger Plan lauten …

Ich fühle mich nun gut erholt. Sehr gut sogar. Seit heute verspüre ich das Gefühl, dass ich mit der Pause aufhören möchte. Die Laufschuhe und die Laufbewegung geht mir schon ab. Und darum finde ich es sehr passend wenn ich mich morgen auf die Piste werfe. Aber es kann nun gefährlich werden. Denn mein Körper ist das Laufen nicht mehr gewöhnt. Ja, das geht schnell. Nach nur 14 Tagen brauche ich jetzt genau 28 Tage um meine alte Form wieder zu haben. Aber nur wenn ich diese 3 Gesetze beachte:

  • 1) Gehpausen öfters als normal – Wenn mein Kopf Gehpausen hört dann kommt sofort “Bin ich wirklich so ein schlechter Läufer?”. Aber das wird auch in 10 Jahren noch so sein. Nun möchte ich die Pausen doppelt so oft wie normal im Training machen. Denn ich möchte meinen Körper sehr schonend herantasten an die Leistung die er mal gewohnt war. Und gerade die Pausen sind es die meinen Körper vor Überlastung schützen.
  • 2) Gesamtzeit nicht über 60-70 Minuten – Vor dem Laufen hält sich meine Begeisterung ja in Grenzen. Aber gerade so nach 50-60 Minuten komme ich in Schwung. Da brauche ich meine eigenen Laufanfänger Tipps wohl nicht. Besser passend finde ich da schon meine Bedenken “Gespannt auf mein Training nach der Laufpause”. Denn nach 50 Minuten Lauftraining denke ich mir dann bestimmt, dass ich verlängern werde. Das werde ich nicht tun! Denn die mögliche Überlastung merke ich nicht im Training. Erst am Abend nach dem Training merke ich ob ich richtig trainiert habe. Und da möchte ich vermeiden, dass ich mir denke: “Willi, warum hast du es übertrieben heute?”. Darum ist die maximale Zeit zwischen 60 und 70 Minuten.
  • 3) Die erste Woche als Regenerationswoche sehen – Normal beginne ich ja jetzt nach 2 Ruhewochen mit der ersten Belastungwoche. Diesmal nicht. Denn ich möchte mit einer “normalen Regenerationswoche” beginnen. Denn ich habe es ja nicht eilig. Ich muss niemanden etwas beweisen. Darum werde ich Schritt für Schritt zurück in das Training machen. Erst in der nächsten Woche beginne ich dann mit Woche 1. Aber auch mit einer reduzierten ersten Woche.

In den 2 Wochen Pausen habe ich es genossen NICHT laufen zu gehen. Erst seit heute spüre ich, dass es gut ist morgen wieder laufen zu gehen. Aber diese aufkeimende Freude möchte ich nicht wieder gleich ersticken. Und darum werde ich diese 3 Gesetze einhalten. Denn diese klingen sehr einfach. Aber es ist die eigene Erfahrung der letzten 3 Jahre die da drinnen stecken. Wenn ich diese 3 Dinge einhalte dann komme ich wieder gesund zurück in die Spur. Und nur das zählt!

Dein Lauftraining nach langer Pause ist wertvoll

Leider kann uns das alle treffen. Ein Lauftraining nach langer Pause ist nicht einfach. Und damit meine ich jetzt nicht den Trainingsplan. Ich meine die mentale Komponente. Denn Pause heißt ja auch, dass man einmal regelmäßig laufen war. Und durch irgendeinen Grund ist man davon wieder abgekommen. Manchmal auch durch eine Verletzung. Wenn man dann nach Monaten oder vielleicht sogar Jahren wieder beginnt ist man schnell frustriert. Es tut richtig weh wenn man zurückdenkt an die “guten alten Zeiten”. Das kann ich gut nachvollziehen. Diese Läufer haben oft wenig Selbstvertrauen. Aus meiner Sicht zu unrecht. Denn es gibt für mich 2 Hauptgründe die man nicht vergessen sollte.

Warum wertvoll? Vielleicht denkst du dir jetzt gerade es ist zum Verzweifeln. Denn du kommst leicht aus der Puste. Du kannst nicht mal 5 Kilometer laufen und schon zwicken die Waden. Oder als Mann vielleicht “die Schmach”, dass Frauen dich auf deiner Laufstrecke überholen. Das klingt für unsportliche Menschen komisch. Aber wenn man Läufer ist dann sind das Gedanken die einen quälen können.

Es gibt viele Gründe warum dein Lauftraining wertvoll ist. Heute möchte ich speziell zwei die ich sehr wichtig finde unterstreichen:

1. Du kannst stolz sein auf dich!

Sei stolz auf dich! Du hast jetzt nach einer langen Laufpause (da bist du wie ein Laufanfänger) wieder ein Lauftraining absolviert. Das ist ein gewaltiger Kraftakt. Denn schließlich hattest du ja in der Zwischenzeit eine andere Routine. Und nun ändert sich dein ganzer Alltag wegen dem Laufen. Das ist schwer. Das fühlt sich schwer an. Und genau deswegen ist es ja so eine tolle Leistung! Du musst auf dich stolz sein! Ich sagte gestern zu meiner Frau: “Angela, ich bewundere es so, dass du jetzt nach einer Pause laufen gehst so regelmäßig.” Und ich merkte, dass sie das nicht so recht annehmen konnte. Denn ich laufe ja viel mehr.

Aber das was ich mache ist keine besondere Sache. Das ist auch schon eine Art von Gewohnheit geworden. Zwar hasse ich es noch immer wenn ich mir die Laufschuhe schnüre aber ich habe doch schon eine Routine. Du aber hast jetzt dein Leben umgekrempelt. Und das ist eine tolle Leistung! Bitte sei’ auf dich stolz!

2. Du bekommst deine “alte Form” 100%-ig wieder

Gerade wenn man nach Monaten oder Jahren mit dem Lauftraining beginnt “kriecht man wie eine Schnecke”. So empfinden es zumindest viele von euch. Aber das ist normal. Normal ist auch, dass du deine alte Form wieder bekommst. Das ist fix. Denn jedes Niveau das du beim Laufen einmal erreicht hast wirst du wieder erreichen! Ist das nicht super? Ich finde schon. Es gibt Sicherheit. Die Sicherheit, dass dieses Tal bald überwunden ist.

Auch wenn du jetzt ein paar Kilogramm mehr hast als früher. Macht nichts. Du kannst durch das Laufen wieder abnehmen. So wie früher.

Fazit: Nach langer Pause wieder ein Lauftraining zu absolvieren ist absolut top!

Ist richtig joggen für Laufanfänger nach einem Plan besser?

Immer wieder fragen mich Läufer: Willi, ist richtig joggen für Laufanfänger nur nach Plan möglich? Oder kann ich auch einfach ohne Trainingsplan frei joggen? Normalerweise ist es immer besser wenn Anfänger sich an einen Plan halten. Davon bin ich überzeugt. Aber wenn mich Läufer nach einem Vortrag diese “Killerfrage” fragen antworte ich immer: “Ich denke, dass es für dich besser ist ohne Plan joggen zu gehen.” Aber warum bin ich nicht so konsequent und ziehe meine Linie durch? Warum antworte ich dem “armen Jogger” der gerade mit dem Sport beginnt im persönlichen Gespräch anders. Das hat einen ganz einfachen Grund.

Ich möchte noch einmal unterstreichen, dass ein Plan zum Joggen immer besser ist. Denn gerade als Laufanfänger kann man viele Fehler machen. Fehler die dann eventuell zu Verletzungen führen kann. Oder auch Fehler die zu Frustration führen. Frustration weil trotz Trainings nichts weitergeht. Die Leistung stagniert. Das Einzige das nicht stagniert ist das Gewicht auf der Waage. Und das wird oft trotz Lauftraining gar nicht weniger. Wenn man einen Plan hat der andere bereits zum Erfolg geführt hat dann hat man einfach mehr Sicherheit. Sicherheit, dass man seine Zeit da draußen gut nützt.

Warum ich einem Laufanfänger nicht gerne einen Plan verordne

Ich bin mir dieser Vorteile bewusst. Aber dennoch antworte ich meistens im persönlichen Gespräch anders. Als Grundvoraussetzung für meine “andere Antwort” ist jedoch, dass ich aktiv gefragt werde. Wenn mich jemand fragt: “Willi, ist richtig joggen für Laufanfänger nach Plan besser?” dann steckt eine Sorge dahinter meistens. Die Sorge, dass man nur mit einem Plan erfolgreich laufen kann.

Wenn mir so eine Frage gestellt wird habe ich die Vermutung, dass der Läufer kein Typ ist der gerne nach einem Plan läuft. Denn sonst würde er ja gleich nach einem Plan suchen. Aber er ist unsicher und möchte nun von mir wissen ob der einzige Weg nach vorne über so einen Trainingsplan besteht. Für diese Person nicht!

Denn wenn ich dieser Person einen Plan “verordne” wird das nicht lange halten. Weil das vielleicht ein “Freiheitstyp” ist. Und darum wird der Plan dann verworfen. Und dann folgt meistens auch das schlechte Gefühl, dass man einfach “zu blöd” ist das Durchzuziehen. Laufen soll man nicht einfach Durchziehen. Laufen soll man genießen! Und wenn du ein Typ bist der gerne ohne Trainingsplan läuft dann tue es weiterhin! Denn das Wichtigste ist doch, dass du laufen gehst. Mit oder ohne Plan. Mit oder ohne Running Willi Methode. Das ist nebensächlich.

Soll ich als Laufanfänger die Schrittfrequenz halten oder nicht?

In der Kategorie Lauftraining Anfänger habe ich die zweite Frage von Ludwig erhalten: Was ist wenn ich ein längeren Lauf im unteren Herzbereich absolvieren möchte? Sollte man auch diesem Schrittfrequenz halten, oder schon mit niedrigerem laufen? Mein Beitrag mit der richtigen Schrittfrequenz hatte zu dieser (berechtigten) Frage von Ludwig geführt. Meine Antwort ist klar: Schrittfrequenz einhalten und Tempo verringern. Ich sage dir heute warum. Und ich gratuliere Ludwig zu seiner tollen Selbsteinschätzung. Super Körpergefühl hast du! Weiter so! icon wink

Update: Die Antwort von Ludwig ist eingelangt.

Das e-Mail von Ludwig dazu

Meine zweite Frage bezieht sich auf den Schrittfrequenz beim Laufen. Du hast auf deiner Website super beschrieben weshalb man 180er Schrittfrequenz halten soll. Was ist wenn ich ein längeren Lauf im unteren Herzbereich absolvieren möchte? Sollte man auch diesem Schrittfrequenz halten, oder schon mit niedrigerem laufen? Ich komme nämlich mit dem Puls nicht hinunter sondern bleibe in den Zonen 3-4 (nach Polar). Für mich wäre ein langsameres  Tempo logischer in diesem Fall. Liege ich falsch?

Vielen Dank für deine Antwort im voraus.

Mit freundlichen Grüßen

Ludwig

Meine Antwort lautet: Schrittfrequenz einhalten und Tempo verringern

Für mich ist es immer am Wichtigsten den Pulsbereich einzuhalten. Das Tempo kommt dann von alleine wenn man Geduld hat und regelmäßig trainiert. Aber nicht nur der Puls ist wichtig. Auch die richtige Schrittfrequenz.

Denn gerade bei den langen Läufen spürt man die Auswirkungen. Nicht bei Kilometer 10. Aber bei Kilometer 25 oder 30. Und genau dann merkst du ob deine Schrittfrequenz gepasst hat oder nicht.

Mittlerweile ist es für mich eine Gewohnheit geworden die Frequenz richtig zu laufen. Früher war das nicht so. Es ist ganz klar, dass man als Laufanfänger mit der Schrittfrequenz zu kämpfen hat. Denn der Körper muss sich umstellen. Am Anfang hat man bestimmt einen höheren Puls wenn man mehr Schritte macht. Aber nach ein paar Wochen oder Monaten ist der Effekt enorm. Denn die Erholung nach dem Training und im Training ist viel besser!

Und wie man sieht hat Ludwig ein tolles Körpergefühl. Denn er hat sich ja die Antwort sozusagen selbst gegeben. Mach’ weiter so, Ludwig!

Die Antwort von Ludwig auf meinen Tipp

Lieber Willi,

auf diesem Weg möchte ich Dir herzlichen Dank für deine Antworten sagen. Ich wünschte, ich könnte es öffentlich tun, ich kann aber kein Kommentar erstellen.  Ich bin froh Dich gefragt zu haben, damit ich solche professionelle Beschreibungen erhalten konnte.

Ich wünsche Dir eine schöne Woche

LG. Ludwig

Das richtige Lauftraining für Laufanfänger

Unter dem Titel “Das richtige Lauftraining für Anfänger” möchte ich dir Tipps geben wie meine Frau Angela als Laufanfängerin mit dem Training und dem Trainingsplan zurecht kommt und was ihr gut tut und was nicht so.

Definition Anfänger
Ganz am Anfang stellt sich für mich gleich die Frage was denn überhaupt ein Anfänger beim Laufen ist. Bei meiner Frau Angela war es so, dass sie die letzten 10 Jahre keinen Sport gemacht hat. Vor den Schwangerschaften hat sie regelmäßig Sport gemacht und war auch in Fitnessstudios zu sehen. Jetzt muss sie ganz neu beginnen und ist daher auf jeden Fall eine Laufanfängerin. Das Wort Anfänger oder Anfängerin soll aber nicht abwertend klingen, denn ich finde es toll wenn Personen (wie meine Frau auch) mit dem Sport nach langer Zeit oder überhaupt das erste Mal beginnen.

Was ist richtig?
Das richtige Training für Laufanfänger gibt es eigentlich nicht. Ich denke, dass es Erfahrungen gibt die man macht die man entweder positiv oder negativ aufnimmt. Es kann aber keinen Menschen auf der Welt geben der dir nun sagt was denn das richtige Lauftraining für dich als Anfänger überhaupt ist. Du solltest in deinen Körper hineinhören und fühlen was du als richtig empfindest. Beim Laufen geht es um Wohlbefinden und darum, dass man seinem Körper das gibt was ihm gut tut. Natürlich gibt es auch die Erschöpfung und Ermüdung – aber das ist ja wieder etwas anderes. Darum lasse dir von keinem Laufguru einreden was für dich richtig ist. Einfach ausprobieren und in deinen Körper hineinhören – meistens haben Frauen da einen großen Vorteil gegenüber uns Männern.

Jede Bewegung ist gut
Es gibt auch kein Lauftraining der Welt das besser ist als eine andere Bewegung. Gerade wenn du mit dem Sport wieder anfängst ist auch das Nordic Walking sehr gut. Denn es bringt dich nicht in so hohe Pulsbereiche und ermöglicht dir aber dennoch ein Training das du absolvieren kannst. Ich finde dass jede Art der Bewegung besser als keine Bewegung ist. Darum ist auch der Spaziergang am Wochenende oder der längere Fussweg vom Auto zum Büro sehr gut. Jeder fängt mal an mit dem Sport und darum ist jede Minute gut und dein Körper wird sich das positiv merken.

Kontrolle über den Ehrgeiz
Gerade am Anfang nimmt man sich als Laufanfänger ja viel vor. Ich werde in X Monaten X Kilos abnehmen. Oder ich laufe in X Monaten den Marathon oder Halbmarathon. Es ist wichtig eine Vision und ein Ziel zu haben. Aber gerade am Anfang solltest du dich damit nicht unter Druck setzen. Du musst dir Ziele stecken, die du auf jeden Fall erreichen kannst. Denn sonst bist du nach kürzester Zeit wieder demotiviert. Und dann passiert es so oft dass die Läufer und Läuferinnen wieder aufhören mit dem Laufen. Auch kommt natürlich ein gewisser Suchtfaktor dazu der dich immer wieder antreibt. Hier ist es gut wenn dein Ehepartner auf dich schaut und dich auch manchmal sanft bremst.

Messbare Kriterien
Ja du brauchst auch die Bestätigung dass dein Lauftraining wirkt. Bei meiner Frau Angela sind es immer die Laktattests die regelmäßig gemacht werden. Da bekommt sie schwarz auf weiß die Bestätigung dass sie ihre Leistung verbessert hat. Und oft glaubt man ja gerade als Anfänger oder Anfängerin, dass nur die guten Läufer oder Läuferinnen sich verbessern. Falsch gedacht, denn gerade am Anfang hat der Körper enorm viel Potential. Aber wenn man die messbaren Erfolge nicht hat und die Bestätigung nicht bekommt kann es passieren dass man aufhört obwohl man auf dem richtigen Laufweg war.

Bücher
Gerade für Laufanfänger sind Bücher ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Und deshalb habe ich dir eine Liste an Büchern für Laufanfänger hier online zusammengestellt.

Ich wünsche dir, dass du mit realistischen Zielen vor Augen und viel Geduld den Neuanfang wagst und auch schaffst. Vielleicht lässt du mich an deinen Erfahrungen teilhaben wie es dir als Anfänger oder Anfänger denn so geht.

6 Gründe warum Laufanfänger joggen sollen

Anfänger und Joggen das ist immer so eine Sache. Es gibt (leider) genügend Anfänger, die mit dem Laufen (Joggen) nicht so recht beginnen möchten. Dies hat eigentlich verschiedene Gründe warum diese Laufanfänger nicht joggen gehen. Heute möchte ich kurz beleuchten warum denn Anfänger joggen gehen sollen…

Ich selbst würde mich auf keinen Fall als Laufanfänger bezeichnen. Denn ich habe ja schon durch das Fussballspielen der letzten Jahre einiges an Kondition und Ausdauer mitbekommen. Aber gerade für meine Frau ist das Laufen nach etlichen Schwangerschaften schon ganz neu und sie ist da auf jeden Fall ein Anfänger. Aber das Wort Anfänger oder Laufanfänger ist absolut nicht negativ zu bewerten. Denn gerade als Anfänger kann man beim Joggen viel aus sich herausholen und kann bereits in den ersten Wochen Erfolge erzielen. Denn der Körper reagiert nun auf die Trainingsreize äußerst positiv. Die Weiterentwicklung bei einem Laufanfänger ist groß, da ja noch viel Potential da ist. Ich selbst habe nun 6 Gründe für einen Anfänger beim Joggen:

1. Joggen kann jeder
Es gibt leider gewisse Experten, die meinen, dass nicht jeder Mensch laufen kann. Gerade Frauen wird oftmals abgeraten laufen zu gehen. Aber genau das ist ja die Schnapsidee. Denn ich selbst kenne Läufer und Läuferinnen, die durch das joggen ihre gesundheitlichen Probleme weggebracht haben. Ich selbst habe jahrelang unter Bandscheibenproblemen gelitten. Mein Orthopäde (den ich sonst eigentlich sehr schätze) hat mir gesagt, dass ich nie wieder auf Asphalt laufen werden kann. Aber genau das stimmt nicht! Denn durch die Bewegung – durch das Joggen habe ich meine Gesundheit wieder aufgebaut und fühle mich nun schmerzfrei. Es gibt wirklich ganz wenige gesundheitliche Probleme, die einem hindern, dass man Joggen gehen darf. Bei einer schweren chronischen Erkrankung würde ich mich nochmals mit dem Arzt absprechen. Aber auf jeden Fall nicht mit dem praktischen Arzt oder mit dem Orthopäden. Hier würde ich auf jeden Fall auf einen Sportmediziner vertrauen. Denn die “normalen” Ärzte wollen sich selbst meist nur absichern und daher wird so ziemlich alles verboten. Abgesehen von der Gesundheit muss man kein großes Talent sein um mit dem Laufen zu beginnen. Du musst dich nicht für die Weltmeisterschaft qualifizieren um selbst laufen gehen zu können. Laufen kann wirklich jeder – wenn er denn nur will…

2. Joggen in jedem Alter
Es gibt nicht viele Sportarten, die so wie das Joggen sind. Denn man kann wirklich mit jedem Alter joggen gehen. Es gibt genügend ältere Menschen, die auf das Laufen zählen. Es gibt sogar Läufer die 166 km auf dem Mount Blanc rennen mit über 9.000 Höhenmeter und das mit einem Alter von 59 Jahren. Und diesen Lauf sogar noch gewinnen. Gerade wenn man älter wird kann man das Laufen eventuell noch mehr genießen. Denn nun kommt man beim Joggen mit der Natur in Einklang und kann so das Leben noch mehr genießen. Wenn man als junger Mensch mit dem Laufen beginnt hat man dann ein tolles Hobby auch im Alter. Und ich kann dir sagen, dass es hundert mal besser ist Sport zu machen im Alter. Denn deine Freunde sitzen vielleicht jeden Vormittag bei einem Arzt und du bewegst dich dann in der frischen Luft. Aber auch für die jungen Menschen sollte es keine Ausreden geben. Denn als junger Mensch (20 Jahre) gibt es wohl andere Ablenkungen denen mann widerstehen muss. Der Computer und das Fernsehen ist da meist angesagt und das Fortgehen mit Freunden. Leider gibt es genügend junge Menschen, die sich anfänglich nur schwer bewegen können aufgrund des Übergewichts. Aber auch das ist für das Joggen ja kein Problem.

3. Joggen macht gute Laune
Gerade die heutige Arbeitswelt überfordert uns moderne Menschen. Wir sind eigentlich nicht zum Sitzen geboren sondern für die Bewegung. Wenn wir nun den ganzen Tag über im Büro vor dem PC sitzen tut uns das nicht wirklich gut. Der Körper braucht auch ein Gegenspiel zum Sitzen. Jeder Mensch braucht auch ein Ventil um den Stress und die Sorgen abbauen zu können. Ich kann dir sagen, dass der Fernseher nicht das richtige Ventil ist. Das Joggen kann dir hier aber sehr viel helfen. Denn du wirst merken, dass du dir die gute Laufe nach Hause holst. Du selbst wirst nach einigen Laufeinheiten immer mehr von diesem guten Gefühl wollen. Ich habe das selbst bei meiner Frau erlebt, die vor einigen Wochen mit dem Sport begonnen hatte. Die Grundausdauer hatte sie auf dem Ergometer (Hometrainer) aufgebaut. Und schon nach der ersten Laufeinheit hat sie dieses tolle Gefühl von Freiheit gespürt. Es ist auch ein Alleinesein mit sich selbst. Ich rate dir, dass du als Anfänger auf jeden Fall alleine laufen gehst auch wenn du dich von der Einsamkeit etwas fürchtest oder dir dabei unwohl ist. Du brauchst diese Zeit alleine um deinen Stress abbauen zu können. Und ich bitte dich um ein kleines Experiment. Jedes Mal wenn du laufen gegangen bist und nicht mit guter Laune zurückgekommen bist, dann schicke mir einen Brief. Ich bin mir sicher, dass ich von euch allen niemals nur einen Brief erhalten werde. Und der Tipp gilt nicht nur für die Laufanfänger.

4. Joggen immer und überall
Joggen ist ein Sport, der einfach immer und überall durchführbar ist. Es gibt hier keine Ausreden. Denn du kannst die Laufeinheit sowohl zu Hause am Laufband wie im Urlaub genauso bei Dienstreisen und sonstigen Dingen machen. Du brauchst ja nur deine Laufschuhe und dein Laufgewand und schon geht es los. Das ist ein großer Vorteil dieser Sportart. Denn bei vielen Sportarten wie z.B. Bodybuilding bist du auf ein Fitness-Studio angewiesen. Du musst dann deinen Trainingsplan an die Öffnungszeiten der Studios angleichen. Beim Laufen kann dir das nicht passieren. Ich selbst genieße es sehr in der Früh zu laufen. Der Hauptgrund warum ich eigentlich laufen gehe ist genau die freie Zeiteinteilung. Denn wenn meine 6 Kinder und meine Frau noch schlafen, dann gehe ich auf die Laufstrecke und mache meine Morgeneinheit. Ich starte dann positiv in den Tag und habe meiner Familie überhaupt kein Zeit genommen. Natürlich muss ich am Vortag rechtzeitig schlafen gehen, aber das mache ich gerne, denn ich will ja am nächsten Tag mit viel Energie in den Tag starten. Viele Sportarten sind einfach nicht über längere Zeit durchführbar weil man von vielen anderen Firmen und Leuten abhängig ist. Wenn du dich nun zum Laufen entscheidest, dann bist du selbst verantwortlich dafür, dass du deine Trainingseinheiten machst oder nicht. Aber vielleicht ist ja das genau der Grund für viele Anfänger nicht mit dem Joggen zu beginnen….

5. Joggen ist einfach
Stell dir vor du hättest einen Sport, den du innerhalb von ein paar Minuten ohne Anweisungen von anderen Personen erlernen könntest? Würdest du diesen Sport auch machen? Genau das ist ja das Joggen. Denn jeder Mensch kann laufen und braucht hier keine Anweisungen wie man laufen sollte. Du brauchst als Laufanfänger keinen Lauftrainer, der dir zeigt wie man den Fuß hebt und richtig aufsetzt. Nur die Profiläufer arbeiten noch mehr an ihrer Lauftechnik und machen da auch so Dinge wie das Lauf ABC. Als “normaler” Läufer braucht man das in der Regel nicht. Du kannst sofort nach deine Entscheidung mit dem Joggen zu beginnen einfach losstarten. Wir selbst haben das Joggen schon im Kindesalter gelernt und können das auch. Auch bei übergewichtigen Menschen ist das Laufen sofort möglich. Es kann natürlich sein, dass man am Anfang nur schneller geht und dann erst zum Laufen kommt. Aber das ist ja kein Problem. Man braucht nur etwas Zeit um seinen Körper an die Laufbewegungen zu gewöhnen. Es fasziniert mich immer und immer wieder wie einfach das Joggen ist. Und dabei kann ich überhaupt nicht verstehen wie sich dann Menschen irgendwo Schulungen für andere Sportarten holen um dann draufzukommen, dass das viel zu schwer ist und gar keinen Sport mehr machen. Gehe doch Joggen!

6. Joggen ist effizient
Für jeden Laufanfänger steht immer die Frage im Raum für wieviel Aufwand man wieviel Ergebnisse erzielen kann. Es ist nicht unbedingt toll wenn man 20 Stunden Sport investieren muss um vielleicht 1 Kilo abzunehmen. Das sind schnellkräftigende Sportarten, die für den Ottonormalverbraucher nicht durchführbar sind. Das Laufen selbst führt mit geringem Aufwand zu spürbaren Effekten. Viele Läufer haben genau aus diesem Grund mit dem Joggen begonnen. Wenn man auch nur 2 oder 3 mal pro Woche laufen geht wird man viele tolle Effekte merken. Einer davon ist mit Sicherheit, dass man auch die Ernährung umstellen wird. Der Heißhunger wird bei richtig ausgeübtem Sport weniger werden. Dann muss man sich nicht immer “bestrafen” sondern hat einfach weniger Lust auf das Naschen. Und wenn man dann auch nascht macht das nich so viel, denn beim Joggen verbrennt man ohnehin wieder seine Kilos und das Fett. Für mich selbst ist die Effizienz mit 6 Kindern sehr entscheidend. Ich möchte etwas machen, dass mir schnelle und gute Ergebnisse bringt und nicht mein Familienleben “zerstört”. Und genau das ist das Laufen. Ich selbst laufe seit 1,5 Jahren und habe schon einiges an tollen Ergebnissen bemerkt. Das beste Ergebnis ist jedoch der Stressabbau den ich durch das regelmäßige laufen habe. Ich genieße die Zeit alleine da draußen in der Früh mitten in der Natur. Wenn du auch mit dem geringsten Aufwand das maximalste Ergebnis erreichen willst, dann solltest du noch heute mit dem Laufen beginnen.

Es gäbe noch X-Gründe warum das Joggen für Anfänger toll ist. Für mich sind das jedoch die 6 wichtigsten Tipps für Laufanfänger. Egal wie und wann und wie lange du läufst. Laufe einfach! Dann wirst du selbst auch bemerken, dass sich das positiv auf deine Umwelt und Mitmenschen auswirken wird. Jeder Tag ohne Laufen ist ein verlorener Tag meine ich.

Wie schaffe ich es als Laufanfänger schneller zu werden? Soll ich aufgeben?

Was meine ich damit genau? Heidi hat mir eine Nachricht geschrieben: “Aber wie schaffe ich es als Laufanfänger schneller zu werden wenn ich nach Deiner Methode langsam laufe (übrigens schreibst Du das Du sehr langsam läufst 7-8 km /Std. mit sehr niedrigem Puls). Das wäre ja eine Traumgeschwindigkeit für mich. Bin heute z.B. 1:20 Std. gelaufen mit 5,9 km /h. und einem Puls von 139.,und wie beschrieben 2 Gehpausen, die waren Klasse!. Bin zur Zeit ziemlich nah dran, das Laufen wieder aufzugeben, weil ich irgendwie keine Fortschritte mehr erkenne.” Heidi, never give up! Aufgeben tut man einen Brief. Du weißt was ich meine oder? Aber niemals das Laufen. Denn du bist am richtigen Wege. Du hast allerdings nur ein Problem.

Hallo Willi, erst einmal Glückwunsch zu Deinem Buch, es ist super aufgebaut, lässt sich toll lesen. Habe auch das E book. Aber dieses Buch ist noch eine Steigerung. Klasse! Dein Buch spricht mich wahrscheinlich so an, weil ich mich in vielen Aussagen wieder finde.

Hallo Heidi!

Danke für deine netten Worte. Erst gestern war die “Schwägerin” bei uns und hat mir das Gleiche erzählt. Also da dürfte was dran sein. icon wink Oft sind es genau die Passagen “das mache ich auch so” die wichtig sind. Denn viele Läuferinnen verlassen den richtigen Weg. Aber nur weil sie denken, dass der nicht stimmt. Wenn man dann sieht wie schnell ich damit geworden bin denken die wieder um. So wie du.

Nun habe ich nur ein Problem, ich bin etwas älter “54” und habe bis vor einem Jahr noch nie irgendwelche Laufambitionen gehabt. Und zusätzlich hatte ich mit 85 Kilo auch viel zu viel Gewicht.(jetzt aber schon 12 kg weniger)

Also ich hoffe sehr stark, dass du das Problem nicht wegen der 54 meinst oder? Bzw. wegen dem Gewicht. Denn das ist ja großartig wenn du es schon geschafft hast 12 Kilogramm abzunehmen. Super! Und “Alter ist keine Krankheit”. Denn ich werde mal in den nächsten Beiträgen die Story vom “alten Bankdirektor” erzählen. Das wirst du nicht glauben können.

Inzwischen habe ich es zwar mühsam geschafft 60-80 Min am Stück zu laufen. Aber schneckenmäßig wie die anderen Laufanfänger. Versuche ich schneller zu laufen ( Intervall etc ) muss ich aufgeben, Also du hast recht- Intervalle sind nicht gut. Aber wie schaffe ich es schneller zu werden wenn ich nach Deiner Methode langsam laufe(übrigens schreibst Du das Du sehr langsam läufst 7-8 km /Std. mit sehr niedrigem Puls). Das wäre ja eine Traumgeschwindigkeit für mich. Bin heute z.B. 1:20 Std. gelaufen mit 5,9 km /h. und einem Puls von 139.,und wie beschrieben 2 Gehpausen, die waren Klasse!.

Zuerst einmal Gratulation, dass du bereits 60-80 Minuten durchlaufen kannst. Das ist schon ein Highlight als Laufanfänger. Eigentlich wollte ich dich hier schon “rügen”. Aber zum Glück habe ich weiter unten gelesen, dass du jetzt mit Gehpausen trainierst. Denn wir wollen keine Trainingsweltmeister sein sondern Spaß am Laufen haben und gleichzeitig schneller werden und an Gewicht verlieren. Aber ohne die “Freßgewohnheiten” aufzugeben. Ich also zumindest.

Wie schafft man es schneller zu laufen durch langsames Laufen? Wenn du zu schnell läufst nimmst du kaum oder nur sehr wenig Sauerstoff auf. Du merkst das daran, dass du dann kaum mehr flüssig und gut atmen kannst. Deine Zellen brauchen aber Sauerstoff. Und je mehr Sauerstoff du hast desto schneller kannst du laufen bei der gleichen Intensität. Also ich laufe jetzt noch immer den gleichen Puls wie vor 3 Jahren. Allerdings bin ich damals rund 7 km/h gelaufen. Nun laufe ich bei Puls 130 rund 12,5 bis 13 km/h. Ja das ist nicht wenig. Das weiß ich. Aber das kann jeder! Aber nicht durch Intervalltraining-kaputt-trainieren-ich-muss-kotzen-bis-der-Arzt-kommt Methoden. icon wink

Entscheide dich: Entweder trainierst du um Sauerstoff aufzunehmen oder du belastest deinen Körper und “hoffst”, dass er mit wenig Sauerstoff umgehen kann. Wenn du dich für meine Methode entscheidest hast du nur ein Problem: Den Kopf. Denn dem musst du mal erklären, dass das langsame Kriechen (als Laufanfänger eben nur gehen) was bringt. Wenn du die andere Methode wählst dann viel Spaß beim Arzt denn früher oder später wirst du verletzt sein oder aufgeben weil eben nichts mehr weitergeht trotz der vielen Anstrengungen.

Bin zur Zeit ziemlich nah dran, das Laufen wieder aufzugeben, weil ich irgendwie keine Fortschritte mehr erkenne.

Das kenne ich von den viele e-Mails. Aber mach’ das nicht! Denn jetzt bist du auf dem richtigen Weg. Jetzt fehlt nur die Konsequenz die du jetzt als Laufanfänger noch lernen musst.. Tue es die nächsten 6-7 Monate. Und du bist eine andere, bessere Läuferin. Aber eine die Spaß hat im und nach dem Training. Wie misst du deine Fortschritte eigentlich?

Bin auch mit dem Puls unsicher. Fühlte mich aber heute Pulsmäßig gut. Hatte auch mal vor 9 Jahren die Möglichkeit eines Laktat Leitungstestes. Und damals hatte ich bei 2 mmol/l Laktat eine HF von 147. Aber ich weiß nicht wie weit die Daten noch stimmen, oder wie ich davon die MHF berechne. Du siehst ich bin im Moment alles andere als eine Läuferin.

Darum entscheide dich bitte für eine der Methoden der Leistungsdiagnostik die ich in Geheimnis 6 “Die idealen Trainingsbereiche ermitteln” geschrieben habe. Denn die Daten von vor 9 Jahren kannst du vollkommen vergessen. Oder du nimmst die neueste Formel einer Uni für die Berechnung der maximalen HF. Die findest du auch in diesem Kapitel. Wenn ich diese Formel nehme dann habe ich nur einen Unterschied von ein paar Herzschlägen zu der Leistungsdiagnostik.

Aber ich werde mich jetzt mit Deinem Buch auf das Sofa zurückziehen. Und die nötige Motivation suchen. Viele Liebe Grüße Heidi

Bitte mach’ das nicht! Zumindest nicht nur lesen. Denn das ist ja das Hauptproblem aller Laufanfänger. Laufen lernt man durch laufen. Und nicht durch lesen. icon wink Klar solltest du jetzt nicht einfach so loslaufen. Es macht schon Sinn wenn man liest wie man richtig trainiert. Aber dann bitte nur mehr laufen – laufen – laufen. Dann kommen die Ergebnisse von alleine. Auf der Waage. Auf der Laufstrecke. Im Hirn. Und das motiviert dich dann täglich.

Heidi, du bist auf dem richtigen Weg. Jetzt musst du aber bereit sein gegen den “Strom zu laufen”. Aber in 7 Monaten würdest du das nie wieder anders machen.

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