Was gegen Muskelkater hilft…

Da ich seit gestern einen Muskelkater (Oberschenkel, Waden, Leiste) habe möchte ich nun Tipps weitergeben wie ich nun versuchen werde diesen Muskelkater so schnell wie möglich wieder los zu werden. Es geht mir darum aufzulisten was man gegen Muskelkater tun kann um so schnell wie möglich wieder zu trainieren zu können…

 
Bei Muskelkater fühlt man sich hölzern…

Bevor ich nun gleich zum Thema Muskelkater komme möchte ich noch kurz erklären wie es bei mir überhaupt dazu kam. Ich selbst habe aufgrund meines Laktattests genaue Pulsbereiche, die ich beim Training einhalten soll. Ich erhalte Woche für Woche mein Trainingsprogramm. Jetzt ist aber die Frage berechtigt wie ich dann einen Muskelkater im Oberschenkel, den Waden und der Leiste erlangen konnte? Ich habe mich voll an den Trainingsplan gehalten und nicht mehr gemacht als am Wochenplan stand. Die Lösung ist ganz einfach: Ich spielte gestern Fußball beim Puntigamer Stammtisch Cup in der Südsteiermark.  Ich habe die Woche davor diese Trainingseinheit abgestimmt. Nun folgen dann regenerative Einheiten (wie heute in der Früh am Ergometer) um meinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Das Fussballmatch war deswegen so intensiv, da wir 3×40 Minuten gespielt haben und das auf einem großen Fussballplatz und mit gehörigem Einsatz. Denn die Mannschaften selbst waren mit guten Fussballern bestückt, die großteils alle bei Vereinen spielen. Ich selbst habe ja meine Fussballkarriere vor ca 1,5 Jahren an den Nagel gehängt. Aber dennoch wollte ich meine Freunde aus Dechantskirchen nicht im Stich lassen und habe mitgespielt. Nun möchte ich zum Thema Muskelkater diverese Erfahrungen und Tipps weitergeben. Denn in meiner Sportkarriere hatte ich natürlich schon einige Muskelkater durch das Fussballspielen.

Was ist ein Muskelkater?
Die Ursachen des Muskelkaters sind in der sportmedizinschen Forschung noch nicht so klar wie manch einer glauben könnte. Anfänglich dachte man, dass Milchsäure und andere Zwischenprodukte des Stoffwechsels abtransportiert werden müssen, die eben bei intensiver sportlicher Belastung so anfallen. Dann kam man allerdings darauf, dass auch ein Sport der nicht große Mengen an Milchsäuren produziert zu einem Muskelkater führen kann. Hier sollte man besonders an eine Bergwanderung oder einen langen Lauf (Ultralauf, Marathonlauf in ruhigem Tempo, Langstreckenlauf) denken. Wenn man diese Reize nicht gewöhnt ist, dann kann das schnell zu einem Muskelkater führen. Man hat dann die Muskelfasern eines übermüdeten Athleten im Labor unter Mikroskop analysiert. Hier sieht man viele feine und kleine Verletzungen. Diese Verletzungen heißen Mikrotraumen. Man konnte dabei Risse in den Muskelzellen entdecken. Die Eiweißfäden (Kontraktionsfilamente) haben daran ebenfalls Schaden genommen. Einen Muskelkater kann man auch im Blut eines jeden Sportlers nachweisen. Bestimmte Stoffwechselkatalysatoren (Enzyme) findet man dann nicht mehr wie gewohnt im Muskel sondern eben im Blut. Der Sportarzt oder normale Arzt kann dann die Creatinkinase (CK) messen und feststellen, dass es sich um einen Muskelkater handelt. Den Muskelkater erkennt man meist schon in der Belastung, da man schwere Füße bekommt. Frühestens eine Stunde nach der intensiven Trainingseinheit oder dem Wettkampf merkt man dann schon in den Beinen, dass diese immer schwerer werden und eben lokal schmerzen.

Falscher Ehrgeiz
Oftmals erhält man einen Muskelkater durch den falschen Ehrgeiz. Ja, das kann auch bei mir stimmen. Denn beim Stammtischcup wurden viele Spieler ausgewechselt. Da man jedoch auf meine Erfahrung setzte und die Matches immer sehr eng waren spielte ich alle 3 Matches (x 40 Minuten jeweils) durch. Im zweiten Spiel merkte ich schon, dass ich an mein Leistungslimit komme. Hier hätten wohl schon viele Fussballer oder Läufer, die eben Fussball spielen das Handtuch geschmissen und sich auswechseln lassen. Nicht so ich. Denn ich kann mich gut überwinden auch wenn der Körper eben schon schmerzt. Ich zog die 3 Partien durch und das nicht mit Herumstehen sondern mit einer aktiven Spielweise. Ich nehme solche Trainingseinheiten auch immer als Probe ob ich eben über meinen Schmerz gehen kann. Denn wenn ich einmal einen Ultralauf schaffen will, dann muss ich mich bereits jetzt überwinden können. Manche bezeichnen das als falschen Ehrgeiz. Für mich ist es die Art wie ich Sport betreibe. Ich stehe ja auch zu den Folgen und war mir dessen voll bewusst. Dennoch hätte ich es heute genauso wieder gemacht. Für mich hört sich jedoch der Ehrgeiz auf, wenn es um gesundheitliche Risiken geht. Aber bei einem Muskelkater ist das ja nicht der Fall, darum war es eben eine strafverschärfte Trainingseinheit.

Einfach Ignorieren
Eng gepaart mit dem falschen Ehrgeiz kann dieser eben dann zum "Einfach ignorieren" führen. Hier kommt aber für mich dann der gesundheitliche Aspekt ins Spiel. Denn wenn man den Muskelkater einfach ignoriert schadet man seinem Körper immens. Aber was bedeutet ignorieren? Bei mir würde das bedeuten, dass ich heute gleich ein Tempotraining machen würde oder eben in den nächsten Tagen. Ich helfe meinem Körper nicht durch langsame Bewegung sondern gehe eben wieder an die Grenzen. Hier hat man dann schon "weiche" Beine tut aber trotzdem weiter. Das Ignorieren kommt bei mir auf keinen Fall vor. Heute habe ich mit einer langsamen regenerativen Einheit am Ergometer meinen Stoffwechsel in Schwung gebracht. Das Ignorieren würde ich keinem Sportler (Fussballer, Läufer, Ultraläufer, Triathleten, Schwimmer, ….) raten. Denn hier passiert genau das Gegenteil von dem was man eigentlich will. Der Körper wird geschädigt und die Weiterentwicklung wird gestoppt. Das ganze nennt man auch Übertraining. Hier sollte man auch nicht mehr so denken, dass ein Schmerz zum Training dazugehört, denn hier ist absoluter Stop angesagt. Wer diese Signale seines Körpers ignoriert wird dann in kurzer Zeit schon die Rechnung dafür bekommen.

Dehnen hilft – oder doch nicht?
Gegen den Muskelkater hilft vor allem das Dehnen. Hier dient sogar eine Studie als Beweis dafür, dass das Dehnen (Stretching) als Behandlung bei Muskelkater absolut hilft. Forscher der Adelphi University in New York haben zwölf Männer und Frauen eine Reihe von verschiedenen Trainings absolvieren lassen. Dazu gehörte auch ein intensiver 50 m Sprint. Anschließend an diesen Sprint mussten die Probanden einen Berglauf (bergab) machen bis die Beine müde wurden und anfingen zu schmerzen. Zwei Tage nach dieser Belastung gaben Forscher die Anweisung, dass die eine Gruppe mit Dehnübungen weitermachen sollte. Die andere Gruppe stretchte nicht. Danach mussten beide Gruppen die gleichen Trainingseinheiten wieder absolvieren. Bei der Gruppe, die gedehnt hatte konnte man eine Leistungssteigerung sehen. Bei der Gruppe ohne Dehnen führte dies sogar zu einer Verschlechterung der Leistung. Hier sieht man eindeutig, dass das Dehnen nach der Belastung eine Hilfe ist um schneller zu regenerieren und auch um sich noch weiterzuentwickeln. Das finde ich wirklich interessant. Denn ich selbst habe einen starken Muskelkater und könnte aber in eine paar Tagen mein Leistungslevel verbessern. Dazu werde ich in den nächsten Tagen drei mal am Tag dehnen um meinem Körper zu helfen. Ich selbst bin kein großer Freund des Dehnens, aber als Behandlungmethode nach einem Muskelkater ist es ein bewährtes "Hausmittel".

Oder doch nicht? Solange ich einen Muskelkater habe darf ich nicht dehnen. Eigentlich habe ich überlegt den obigen Artikel (den ich 30 Minuten zuvor geschrieben habe) wieder zu löschen. Aber ich möchte eben gerade in diesem Bereich diese beiden Erfahrungen stehen lassen. Mein Freund meinte, dass das Dehnen schädlich für die Muskulator sei. Denn die Muskeln sind nun eingerissen und das Dehnen würde die Muskeln wieder auseinanderziehen und das wäre nicht gut für den Heilungsprozess. Gut, dass ich das soeben erfahren habe, denn ich hätte ja auf jeden Fall das Dehnen noch verstärkt eingesetzt – und das wäre nicht gut gewesen.

Muskelkater verhindern
Bevor es überhaupt zu einem Muskelkater kommt sollte man sich einmal Gedanken machen wie man einen Muskelkater verhindern kann. Denn Prävention ist immer bessser als dann die Behandlung der Symptome. Für mich ist die Grundlage der Stufen-Laktattest. Nur mit dem Laktattest kann ich meine individuellen Trainingsbereiche feststellen und meine Pulsbereiche für das Training und den Wettkampf feststellen. Da gibt es leider manche Läufer, die meinen ohne Pulsuhr und Laktattest trainieren zu können. Es wird dann gesagt, dass man seinen Körper schon so gut kenne, dass man das nicht mehr brauche. Absoluter Quatsch! Denn da wird es dann passieren, dass man in das Übertraining kommt und so seinen Körper langfristig schädigt und seine Leistung nicht weiterentwickelt. Wenn ich durch eine genaues Trainingsprogramm Woche für Woche bestreite, dann habe ich keinen Muskelkater. Nur so "Events" wie eben ein Fussball-Turnier führen dann durch die ungewohnte Belastung zu einem Muskelkater. Als Läufer sollte man dies jedoch nicht zu oft machen, denn es schadet dann langfristig dem Training. Aber auch langsame Läufe können zu einem Muskelkater führen (siehe Studie oben). Aber nur, wenn man die Trainingsumfänge aprubt steigert und sich der Körper so nicht oder nur sehr wenig anpassen kann. Ein Marathon mit nur 2 Monaten Trainingsvorbereitung ist nicht sinnvoll.

Stretching vor Belastung schützt nicht
Es gibt manche selbst ernannte Lauf-Gurus, die mit der Äußerung, dass Stretching vor Muskelkater schützen soll, herumlaufen. Dazu kann ich aus 25-jähriger Sporterfahrung nur sagen: NEIN. Das stimmt absolut nicht. Ich kann meine Muskeln durch das Dehnen geschmeidiger machen und vor allem im Winter vor Zerrungen und ähnlichen Verletzungen schützen. Aber ich kann durch das Dehnen vor der Belastung nicht meinen Körper vor einem Muskelkater bewahren. Wenn ich nur wegen der Verhinderung des Muskelkaters dehne, dann ist das vergeudete Zeit aus meiner Sicht. Ein Muskelkater ist wegen der Überbelastung eben einer und nicht weil ich nicht so gut gedehnt bin. Es sind die Reize, die der Körper nicht so gut kennt und ihn deshalb überfordern. Wer da noch an das Dehnungsmärchen glaubt ist selbst Schuld.  Schon beim Fussballverein haben wir vor einem Match gedehnt, aber dennoch haben wir bei großen Belastungen dann hintennach einen Muskelkater gehabt. Und das hat eben seine Gründe, die auch das Dehnen (Stretchen) vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf nicht verhindern können.

Auslaufen nach Belastung
Es gibt zum Glück aber schon Bewegungen, die dem Körper helfen den Muskelkater schneller loszuwerden. Dazu gehört unumstritten das Auslaufen nach der Belastung. Ich hatte den Tipp von meinem Freund dass ich nach dem letzten Match locker nach Gefühl 10 Minuten auslaufen soll. Dies aber nicht mit den Schuhen sondern barfuß. Fast hätte ich das so gar nicht tun können, denn es hat die ganze Zeit über geregnet. Aber ich wusste um die Bedeutung des Auslaufens nach dem Match und so hoffte ich, dass ich das dann auch wirklich tun konnte. Das Auslaufen hat nichts mehr mit Trainieren zu tun sondern ist bereits die erste aktive Regeneration. Hier helfe ich meinen müden Beinen, dass wieder Sauerstoff in die Muskeln kommen. Anscheinend ist das Auslaufen bei einem Muskelkater noch nicht so als Hilfe verbreitet. Denn keiner der über 150 Spieler ist nach dem letzten Match ausgelaufen Ich musste sogar den einen oder anderen bösen Blick und Gelächter an mir vorüberziehen lassen als ich an der bereits "Biertrinkenden Menge" vorbeilief in langsamen Tempo. Ich bin mir schon als Außerirdischer vorgekommen nur weil ich 10 Minuten nach dem Match ausgelaufen bin. Aber auch bei Marathon und Halbmarathon-Events sieht man kaum jemanden nach dem Rennen auslaufen. Ich selbst hatte hier einen großen Fehler nach meinem ersten Halbmarathon begangen als ich kaum gedehnt und vor allem null ausgelaufen bin. Diesen Fehler wollte ich jetzt nicht mehr wiederholen.

Franz Branntwein
Ein bewährtes Heilmittel und Hausmittel ist der Franz Branntwein. Nach sportlicher Überbelastung (wie einem Muskelkater) reibe ich mir den Franz Branntwein auf die betroffenen Stellen ein. Am Anfang ist das so als würde man überhaupt nichts spüren. Aber nach cirka 10 Minuten fängt der Franz Branntwein wirklich zu brennen an. Da spüre ich dann einen kühlenden Effekt am ganzen Körper. Meist muss ich mir dann eine lange Hose oder einen Pullover anziehen, da ich dann richtig Gänsehaut habe. Der Franz Branntwein fördert die Durchblutung der Muskeln und das ist ganz wichtig nach einem Muskelkater. Ob der Franz Branntwein wirklich so viel hilft kann ich nicht sagen. Aber ich selbst möchte auf jeden Fall alles probieren was mir helfen könnte um meinem Körper von außen zu helfen mit dem Muskelkater fertig zu werden. Ich schmiere mich 3x/Tag mit dem Franz Branntwein ein solange wie ich den Muskelkater spüre und ich das Gefühl habe, dass meine Oberschenkel, Waden, Leiste oder andere betroffene Stellen den Branntwein brauchen. Es gibt hier etliche Fabrikate, die sich kaum unterscheiden ausgenommen im Preis. Sogar bei Hofer (Aldi) gab es eine Zeit lang einen Franz Branntwein relativ günstig. Ich habe mir damals einen Franz Branntwein gekauft bei Hofer. Ich konnte keinen Unterschied zu dem Holzhacker Franz Branntwein eines renommierten Herstellers erkennen. Aber das ist ja auch schwer bei so Hausmitteln zu sagen ob es mit dem länger oder kürzer gedauert hätte oder eben hat.

Heißes Bad
Das ist einer meiner Tipps gegen Muskelkater, die sich am besten bewährt haben: Das heiße Bad. Egal ob der Muskelkater im Bauch, dem Rücken, der Brust, dem Oberschenkel, der Hand, der Schulter oder sonstigen Körperteilen ist. Ein heißes Bad hilft sehr gegen einen Muskelkater. Ich mische mir meist dann noch ein Granulat in das heiße Bad (Muskelentspannung) um den Effekt zu erhöhen. Das Bad tut spürbar sofort gut. Woran ich das erkenne? Einmal erkenne ich das an meinem allgemeinen Befinden, dass sich so richtig entspannt in der Badewanne und dann noch am Dehneffekt. Ich würde dir empfehlen, dass du vor dem heißen Bad deine hintere Oberschenkelmuskulator (sofern die von einem Muskelkater betroffen ist) dehnst. Und nun dehnst du dann nach dem Bad und wirst merken, dass der Dehneffekt wesentlich mehr ist. Deine Muskeln haben sich entspannt und sind nun dehnbarer. Auch wirst du merken, dass sich die Verspannung am ganzen Körper spürbar gelöst hat. Dieser Effekt dauert oft nicht ganz lange an sondern nur ein paar Stunden. Aber meist kann man dann diesen Wohlfühleffekt nutzen um gleich Schlafen zu gehen. Also das heiße Bad ist eine große Hilfe um die Durchblutung in den Muskeln anzuregen und dadurch den Muskelkater zu lindern.

Sauna, Infrarot
So wie das heiße Bad ist die heiße Sauna ein gutes Mittel den Muskelkater zu vertreiben. Es ist halt nur so, dass man bei einem Saunagang einen höheren Zeitaufwand in Kauf nehmen muss als bei einem heißen Bad. Aber der Effekt ist gleich wenn nicht sogar ein bisschen besser. Denn bei der Sauna kann mann sich nach dem Aufguss erholen und aktiv regenerien oder sogar ein wenig schlafen. Ich liebe die Sauna, aber leider schaffe ich es zeitlich nicht so oft immer in die Sauna zu gehen. Auch werde ich mich heute in die Sauna begeben, da mein Körper nach der intensiven Einheit gestern eine Erholung und Regeneration braucht. Bei der Sauna sollte man halt nur beachten, dass der Aufguss nicht immer gut ist. Denn wenn es zu heiß wird kann man dehydrieren und man nimmt dem Körper dadurch wertvolles Wasser, dass dieser zur Heilung auch braucht. Mein Freund  hat mir empfohlen mittels Infrarot zu bestrahlen bzw. in eine Infrarotkabine zu gehen. Denn nun ist Wärme für mich und meine Muskeln sehr wichtig und das von Infrarot erzeugte Licht und die Wärme sind für mich ideal.

Schwimmen
Nach Rücksprache mit meinem Freund hat der gemeint, dass Aquajogging ideal ist für die Heilung des Muskelkaters. Das Schwimmen hat halt als heilende Therapie bei einem Muskelkater einen großen Nachteil: Nicht jeder hat ein Schwimmbecken zu Hause oder ein Hallenbad oder Freibad in der Nähe wo er sein Schwimmprogramm absvolvieren kann. Für den Muskelkater ist entscheidend, dass das Schwimmen für die Regeneration dient und nicht zum Weitertraineren und als Trainingseinheit wo man sich weiterentwickeln soll. Mein Freund hat mir empfohlen in einem 25 Meter Becken gesamt 10 Beckenlängen zu schwimmen und dazwischen immer 30 Sekunden Pausen zu machen um die Füße auszulockern. Es geht um die heilende Maßnahme gegen den Muskelkater in den Oberschenkeln, den Waden und den Leisten. Es ist eine regenerative Einheit. Und dadurch werde ich mich heute ins Schwimmbad und die Sauna begeben um die bestmögliche Hilfe gegen den Muskelkater in Anspruch zu nehmen.

Ergometer, Regenerationslauf
Die aktive Regeneration hat einen hohen Stellenwert wenn es darum geht einen starken Muskelkater loszuwerden. Mein Freund hat mir als zusätzliches Programm zu der Trainingseinheit in der Früh empfohlen, dass ich noch 2 x 15 Minuten mit jeweils 80 bis 90 Watt am Ergometer radeln soll. Hier wird die Durchblutung der Muskelgruppen angeregt und dies fördert die Heilung des Muskelkaters. Das Schlimmste ist es, wenn man nach dem Muskelkater gar nicht mehr trainiert und eben nur mehr herumliegt und gar nicht mehr weitertrainiert. Man muss eben nur die Intensität und das Trainingsprogramm wechseln, aber der Körper braucht nun Hilfe in Rahmen einer angenehmen Bewegung. Der Ergometer ist ideal, da er die Gelenke, Sehnen und Bänder schont aber gleichzeitig die Durchblutung anregt. Außerdem kann man die Intensität gut kontrollieren eben durch die Watt-Anzeige am Ergometerdisplay. Damals als ich nach langen Skifahren-Einheiten ko war hat mir mein Freund empfohlen locker am Ergometer (Hometrainer) auszuradeln. Es hat wahre Wunder gewirkt, denn damals war dann der Muskelkater im Oberschenkel vom Skifahren bald wieder wege. Und darauf vertraue ich auch heute und in den nächsten Tagen. Gleichzusetzen ist dem Ergometer der Regenerationslauf wo man in moderatem Tempo dem Körper hilft. Hier habe ich die Pulsgrenzen derzeit bei 105-110 Puls um aktive Erholung zu betreiben. Das sollte man ja nach jeder intensiven Einheit (Tempotraining, Intervalltraining) machen. Aber auch bei der aktiven Regeneration um einen Muskelkater zu behandeln ist das sehr wirksam. Wichtig ist nur, dass man sich eine flache Strecke auswählt, da man sonst in zu hohe Pulsbereiche kommt und eben nicht laufen sondern nur gehen kann.

Kneippbäder / Wechselbäder
Ich selbst habe erst einmal in meinem Leben ein Kneippbad als regenerative Maßnahme gemacht. Und das war nach dem ersten Laktattest. Hier hatte ich Probleme vom vielen Skifahren die Tage davor. Nach dem Test am Laufband ging es nach dem Auslaufen noch in das Kneippbad (Wechselbad) wo ich mit warmen und kalten Einheiten durch das Kneippbecken lief (bzw. locker und langsam ging eigentlich). Es hatte eine belebende und aktivierende Wirkung für mich. Außerdem fand ich das sehr professionell und gut wenn ich solche Tipps von meinem Freund bekomme. Früher habe ich mir oftmals alleine durchgeschlagen und viele Sachen probiert, die wahrscheinlich nicht so gut waren gegen den Muskelkater. Aber nun habe ich einen Profi, der mir sagt was gut ist UND meine eigenen Erfahrungen.

Eisanwendung
Manche Sportler und Läufer behandeln ihren Muskelkater mit Eis direkt nach dem dieser auftritt. Dies spricht aber gegen einen effektiven Heilprozess, denn der Muskelkater lässt sich vor allem mit Wärme vertreiben und nicht mit Kälte. Eis hat mir nur bei Schlägen (Blutergüssen,…) geholfen aber nicht bei einem Muskelkater. Auch mein Freund meinte, dass Eis absolut ungeeignet sei um den Muskelkater zu heilen. Darum tue ich lieber die Finger weg vom Eis. Ausgenommen vom Eis in der Tüte, das nach harten Belastungen für die Psyche gut tun kann.

Massagen ungeeignet
Manche Läufer und Fussballer auch nehmen Massagen zur Behandlung von Muskelkater in Anspruch. Hier habe ich für mich zwei Effekte festgestellt. Ich hatte das Gefühl, dass mein Körper zusätzlich zum Muskelkater nochmals beschädigt wird durch die harten Eingriffe des Masseurs. Ich empfand das gar nicht so als heilende Wirkung nach dessen Behandlung ich mein Training wieder schneller aufnehmen konnte. Mein Gefühl sagt mir, dass ich halbwegs muskulär gesund sein muss um mich von einem Masseur mit Sportmassagen behandeln zu lassen. Die Meinungen gehen bei diesem Punkt Massagen zur Linderung von Muskelkater weit auseinander. Meine persönliche Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass bei einem Muskelkater die Massage nicht förderlich sondern eher hinderlich ist. Aber vielleicht hast du das ja anders erlebt – würde mich interessieren.

Trinken
Genügend Wasser im Körper zu haben ist immer wichtig. Aber gerade wenn der Körper durch einen Muskelkater geschädigt ist sollte man genügend Wasser zuführen. Durch das Wasser kann der Körper seine Selbstheilungskräfte leichter mobilisieren und so Flüssigkeit in die Muskeln abführen. Ich kann hier keine genaue wissenschaftliche Betrachtung machen warum Wasser (bzw. Flüssigkeit) bei einem Muskelkater gut ist. Mein Gefühl als Sportler und Läufer sagt mir jedoch, dass ich durch genügend Wasser meinem Körper helfen kann. Am Besten stellt man sich eine 1,5 Liter oder 2 Liter Flasche direkt auf den Tisch wo man arbeitet um laufen nach Wasser zu schöpfen und den Körper gut zu versorgen. Mein Körper ist bestimmt durch die intensiven gestrigen Fussballeinheiten belastet und dehydriert etwas. Nun möchte ich diesen Wassermangel wieder ausgleichen und werde darum heute und in den nächsten Einheiten um mindestens 1 Liter mehr Flüssigkeit als normal zuführen. Das bedeutet, dass ich heute und den nächsten Tagen rund 4-5 Liter Wasser trinken werde. Wenn ich daran denke, dass ich ja auch noch in die Saune und Infrarotkabine gehe sollte ich da auf jeden Fall nochmals 2 Liter Wasser draufgeben.

Schlaf
Der Schlaf ist ein wahres Wundermittel für Läufer. Nicht nur beim Muskelkater sondern auch zwischen den Trainingsreizen. Aber gerade wenn ich meinen Muskelkalter behandeln möchte tue ich das vor allem durch genügen und mehr als ausreichend Schlaf. Die nächsten Tage werde ich so steuern, dass ich keine Computereinheiten mehr am Abend mache sondern früher schlafen gehe. Eine Stunde mehr Schlaf bewirkt für mich sehr viel Regeneration und ich bin davon überzeugt, dass ich in Kombination mit den anderen Behandlungen den Muskelkater so schneller loswerde und dann wieder normal weitertrainieren kann. Der Körper selbst fordert eigentlich auch mehr Schlaf, wenn er müde ist. Meine Muskeln sind durch den Muskelkater nun sehr müde. Ich möchte, dass meine Körper in der Nacht die Reparaturmaßnahmen in meinem Muskeln (Oberschenkel, Waden, Leiste) beschleunigt und dazu braucht er mehr Schlaf als normal. Ich werde diese Regel beachten und darauf achten wie sich mein Befinden in den nächsten Tagen ändert und ob dieser Tipp gegen den Muskelkater auch wirklich so gut ist.

Psyche
Wie bei allen Menschen spielt auch die Psyche mit, die man nicht vergessen sollte. Darum wäre es ideal, wenn man nach einer sportlichen Überbelastung (wie eben einem Muskelkater) auch den Stress reduziert und so der Psyche die Möglichkeit gibt Kraft zu schöpfen. Vor allem geht es hier um den selbst auferlegten Stress, der mit Sicherheit nicht dazu beiträgt, dass der Muskelkater bald weg ist. Leider ist gerade die Psyche bzw. die Bedeutung der Psyche bei vielen Sportlern nicht so bekannt. Da wird in diverse Medikamente (die nicht helfen) investiert, aber nicht in den psychischen Teil. Und das ist auch die Gefahr bei einer normalen Verletzung wie es der Muskelkater ist. Höre auf dich und gönne dir nun Ruhepause – mehr als sonst. Betrachte die Welt mit anderen Augen. Du hast in den letzten Tagen übermäßig hohe Leistung erbracht und nun braucht auch deine Psyche Ruhe. Und nun bist du am Zug, wenn es darum geht, dass du deiner Psyche aus diese Ruhe schenkst. Aber nicht nur wegen dem Muskelkater um diesen zu heilen…

Magenesium
Viele Sportler meinen, dass die Einnahme von Magnesium vor der intensiven Belastung dazu führen kann, dass man nachher keinen Muskelkater mehr bekommt. Ich glaube nicht an diese These. Das Magnesium hilft mir um keine Muskelkrämpfe zu bekommen, aber nicht um Risse in den Muskeln zu verhindern. Auch nach der Belastung hat die Einnahme von Magnesium keine heilgende Wirkung auf die Muskelrisse (Muskelkater). Es ist aus meiner Sicht wohl eher die Psyche, die da unterstützt wird durch die Magenesiumzufuhr vor und nach dem Training und dem Wettkampf um einen Muskelkater zu verhindern. Ich selbst hatte trotz erhöhter Einnahme von Magnesium sowohl beim Fussball, Skifahren, Laufen, etc. imme einen Muskelkater. Denn ob ich einen Muskelkater bekomme oder nicht hängt von der Belastung ab und ob mein Körper mit dieser umgehen kann oder eben nicht. Besser trainierte Sportler bekommen eben keinen Muskelkater.

Ich habe nun versucht dir meine Erfahrungen und Tipps zum Thema "Was tun gegen Muskelkater" weiterzugeben. Du solltest wirklich vorsichtig sein beim Trainieren nach einem Muskelkater (bzw. während eines…). Was mir hilft muss aber nicht auch dir helfen. Es gibt ja viele Erfahrungen aus denen man als Sportler profitieren kann. Wichtig ist, dass du ausprobierst wo du Hilfe gegen den Muskelkater bekommst und wo nicht. Spüre in deinen Körper hinein um zu erfahren was dir hilft.

Nun würde ich mich freuen über deine Erfahrungen: Wie behandelst du deinen Muskelkater? Was hilft und was nicht?

Lg

RunningWilli

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