Wann ich schlafen gehe - Regeneration Laufen

Johannes hat mir hier geschrieben und mit gefragt wann ich schlafen gehe um den Trainingsstart um 4.30 Uhr in der Früh zu schaffen. Dieses Thema ist so wichtig für Läufer, dass ich nun einen eigenen Beitrag darüber schreibe. Denn die Regeneration beim Laufen entscheidet ob man schneller wird oder nicht. Für mich war das ein langer Leidensweg bis ich das endlich begriffen hatte… Frage an alle: Wie machst du das mit dem Schlafen damit du gut trainieren kannst?

Schlafen ist wichtig für Regeneration beim Laufen

In dem Audio Beitrag "Die vergessene Krafttankstelle für Läufer" habe ich bereits auf den Umstand hingewiesen, dass Läufer viel tun um schneller zu werden nur nicht rechtzeitig schlafen zu gehen. Auch das Übertraining kann damit zusammenhängen. Und wer jemals einen Marathon unter 2:30 laufen will sollte den Schlaf lieben.

Gut nun zu der Frage von Johannes wie ich das mache mit dem Schlafen wenn ich um 4.30 Uhr in der Früh trainiere?

Rahmenzeit: Für mich gibt es eine gewisse Rahmenzeit zu der ich schlafen gehe. Das ist zwischen 20.30 Uhr und 22.00 Uhr. Das ist die Hauptzeit in der ich Tag für Tag schlafen gehe ausgenommen am Wochenende da kann es schon später werden. Es gibt hier gewisse Zeiten unter der Woche die ich nicht überschreite. Also ich gehe nie nach 23 Uhr schlafen, denn das schaffe ich dann mit dem Aufstehen unmöglich. Aber auch vor 20.00 Uhr gehe ich nicht schlafen. Denn sonst habe ich ja von meiner Frau und den Kindern nichts mehr… Ich habe von einem Ultraläufer gelesen, dass ein Schlafpensum von 7 Stunden gut und richtig ist.
Kontostand: Ich sehe das Schlafen wie ein Konto mit einem Kontostand. Man darf aber beim Laufen nicht oft hintereinander überziehen, denn das rächt sich sehr schnell. Man kann auch nicht bei viel Schlafrückstand dann 2 Wochen ganz früh schlafen gehen und dann glauben, dass man wieder überziehen kann. Man sollte in einem gewissen Rahmen bleiben und Spitzen vermeiden. Denn der Körper stellt sich auf die Trainingsumstände ein und wenn die immer ganz anders sind dann schadet das der Leistung.
Wichtige Termine und Trainings: Wenn ich am nächsten Tag eine Intervalleinheit habe oder ich zur Leistungsdiagnostik fahre dann versuche ich einen Mehrschlaf rauszuholen. Denn diese Termine sind wichtig und ich muss dort voll dabei sein. Ich habe einmal ein Intervalltraining mit 5 Stunden Schlaf gemacht – das war der Horror und hat mich fast kaputt gemacht. Und die Werte bei der Leistungsdiagnostik wie ich ohne Schlaf hingefahren bin waren auch katastrophal. Solche Dinge können einem die Motivation zerstören.
Ernährung: Eine großen Anteil an einem ruhigen Schlaf und der Regenerationsphase hat die Ernährung. Wer aber das Paläo Prinzip macht so wie ich seit rund 2 Wochen der wird damit kein Problem mehr haben. Es macht einen großen Unterschied auf die Schlafqualität was man kurz vorher und den ganzen Tag über gegessen hat. Schade, dass ich so lange trainieren musste und Schmerzen ertragen bis ich endlich das Paläo Prinzip kennengelernt hatte…
Einschlafen und nicht Niederlegen wichtig: Bei den Schlafzeiten und der Dauer geht es nicht um die Zeit wann man sich ins Bett legt. Es geht um die Zeit die man wirklich schläft. Naja das kann man ja nicht bewusst steuern und auf Krampf einschlafen ganz schnell. Stimmt – aber nur zum Teil. Wenn ich vorher am PC gearbeitet, Kaffee getrunken habe, e-Mails von der Arbeit bearbeitet, viel gegessen, viel getrunken,… habe dann kann ich nicht gut einschlafen. Hier sollte man Buch führen was man gemacht hat wie man schnell eingeschlafen ist. Von diesen Aufzeichnungen kann man profitieren.
Morgenmensch: Ich persönlich bin ein Morgenmensch und mache gerne in der Früh Sport. Am Abend das Training ist schon hart für mich. Darum komme ich wahrscheinlich etwas leichter aus dem Bett als andere. Darum sollte man beim Schlafengehen schon darauf achten welcher Typ man ist und auch das Aufstehen und den Trainingszyklus so machen. Wichtig ist nur, dass man nicht einmal in der Früh und nächstes Mal am Abend trainiert. Denn so kommt man in keinen Rhythmus und das Training leidet darunter.
Ruhe am Abend: Für mich persönlich ist es wichtig, dass ich am Abend Ruhe habe. Unsere Kinder wissen, dass mir das wichtig ist. Ich nehme mir vorher die Zeit die Kinder niederzulegen aber ab einer gewissen Uhrzeit ist dann meine und Angies (meine Frau) Zeit. Das ist wichtig für mich, denn ich muss in Ruhe kommen damit ich meinen Körper auf den Schlaf vorbereite. Dann habe ich auch eine höhere Schlafqualität.
Wochenende: Am Wochenende trainiere ich nicht um 4.30 sondern erst um 5.00 Uhr oder meistens um 6.00 bis 7.00 Uhr. Darum kann ich da am Vortag auch später schlafen gehen. Diese Tage genieße ich richtig denn das ist ein Ausbrechen aus dem Alltag und tut uns allen sehr gut.
Mehrumfang, Stress: Wenn man so wie ich eine Trainingssteigerung von 25% auf einmal hat dann muss man in den ersten Wochen ungleich mehr schlafen. Auch sehr viel Stress in der Arbeit muss ich mit Schlaf kompensieren. Es gibt solche Spitzenzeiten auf die ich mich mit mehr Schlaf einstellen muss. Vor zwei Wochen als ich mit 9x Training begonnen hatte, habe ich das unterschätzt, dass ich nun ungleich mehr Schlaf brauche. Die Rechnung folgte am Fuß. Teilweise wäre ich fast zu Mittag eingeschlafen. Apropos Mittag. Manchmal schlafe ich auch am Wochenende zu Mittag mit den kleinsten Kindern…