Danke meines fulminanten Zielsprints beim Volkslauf in Tragöss am Sonntag habe ich nun Muskelschmerzen im Oberschenkel hinten. Diese "hirnrissige" Aktion von mir bedeutet nun, dass ich mein Training umstellen muss. Die Muskelschmerzen im Oberschenkel sind stechend. Aber wie halte ich nun meine Form da ja mein Hauptwettkampf am 10.10.2010 in Graz stattfindet? Welchen Tipp hast du für mich um mit diesen Muskelschmerzen so gut wie möglich weitertrainieren zu können?
Meine Muskelschmerzen im Oberschenkel hinten…
Motiviation von außen > Zielsprint
Es war ein paar hundert Meter vom Ziel entfernt als ich mich zu dieser "hirnrissigen" Aktion verleiten ließ. Die Zuschauer applaudierten und feuerten mich an. Mit dem Rennverlauf unzufrieden wollte ich wenigstens am Schluss was richtig machen. Aber genau der intensive Sprint hat mir nur im Nachhinein einiges gekostet. Ich kann mich jetzt über mich selbst ärgern, denn meine Planung für die nächsten Tagen und eventuell Wochen muss nun verändert werden. Am Schluss meines Zielsprints gleich beim Stehenbleiben habe ich schon hinten Muskelschmerzen im Oberschenkel verspürt. Ich hatte hier gleich den Verdacht, dass das nicht gut aussieht und ein "bleibender" Muskelschaden sein könnte. Das nächste Mal (bzw. in allen nächsten Läufen) werde ich den Sprint unterlasssen, denn nach einer ausdauernden Belastung ist so eine schnellkräftigende Belastung gefährlich wie man bei mir gut sehen kann.
Diagnose?
Ich habe keine Diagnose von einem Arzt derzeit. Aber zu meinem praktischen Arzt habe ich nicht gerade so viel Vertauen mehr, da der jeden Patienten in 1 Minute behandelt. Mein Freund hat mir per Ferndiagnose zu den Muskelschmerzen im Oberschenkel erstellt: Muskelfaserriss, Muskeleinriss oder Muskelzerrung. Ich möchte hier keine Infos schreiben ob das alles drei das gleiche ist oder was der Unterschied ist. Das ist nicht der Punkt der für mich wichtig ist. Ich weiß und spüre anhand der Muskelschmerzen im Oberschenkel, dass ich verletzt bin und ich mit dieser Laufverletzung umgehen muss.
Graz Halbmarathon gefährdet
Am 10.10.2010 möchte ich den Grazer Halbmarathon absolvieren. Dafür trainiere ich seit 5 Monaten. Ich werde am Donnerstag analysieren wie es nun weitergeht. Aber jetzt schmiede ich in meinem Kopf die wildesten Pläne und Gedanken. Der Start beim HM in Graz könnte gefährdet sein. Ich habe bereits einen Ersatztermin beim LCC Lauf (wo ich vor einem Jahr den ersten Halbmarathon bestritten habe) im Auge. Aber mein Herz hängt doch in Graz da auch dort von meiner Firma ein Team gemeinsam läuft und dort die Stimmung einfach besser und toller ist als in Wien wo die "Hardcoreläufer" ihre Runden drehen.
Laufbücher sind keine Hilfe bis auf…
Ich habe mal in diversen Laufbüchern zum Stichwort Muskelschmerzen Oberschenkel geblättert. Unglaublich aber wahr. Ich habe ein einziges (!) Laufbuch gefunden mit dem Namen "Das große Buch vom Laufen". Dort wird auf 4 Seiten erklärt wie man den Muskelreinriss, Muskelfaserriss, Muskelzerrung behandelt und auf was man aufpassen soll. Ich war total perplex dass in meinen vielen Laufbüchern zu Hause (Laufbibel, 77 Dinge die ein Läufer wissen muss, Das Laufbuch für die ersten 10 KM,…) nichts zum Thema Muskelschmerzen im Oberschenkel finden konnte. Schade.
Laufen verboten
Ich weiß auf jeden Fall was ich nicht tun darf. Ich sollte auf keinen Fall in den nächsten Tagen (Wochen?) laufen gehen. Denn bei jedem Schritt werde ich a) die Muskelschmerzen im Oberschenkel spüren und b) die Muskel im Oberschenkel in die Länge ziehen und dadurch belasten. Die Laufbewegung ist eine "intensive" Bewegung auch wenn man langsam läuft. Ich kann derzeit nicht einmal regenerative Läufe abhalten da die Bewegung nicht ideal für die Muskelverletzung ist. Darum bin ich richtig froh darüber, dass ich zu Hause einen Ergometer von Kettler habe. Druch diesen Ergometer habe ich nun die Chance zumindest meine Form zu halten ohne dass meine Muskelverletzung noch ärger wird.
Dehnen verboten
Ganz wichtig ist auch, dass ich nun nicht meine Muskeln dehne. Hier gibt es jedoch Leute die gerade bei Muskelschmerzen im Oberschenkel das Dehnen empfehlen. Das ist nicht gut. Denn durch das Dehnen werden die Muskeln auseinandergezogen. Vor allem die Muskelfasern werden gestreckt und können so nicht heilen und werden immer wieder neu verletzt. Also werde ich auf keinen Fall dehnen. Das ist nicht so eine Strafe für mich, denn ich bin einer der überhaupt nicht gerne dehnt. 
Magnesium, Kupfer, Vitamin C
Das große Buch vom Laufen schreibt darüber, dass ich vor allem nach dem Wettkampf zur Regeneration meine leeren Speicher auffüllen soll. Vor allem Magnesium, Kupfer und Vitamin C stehen da hoch im Kurs. Ich bin gestern gleich in die Apotheke gelaufen und habe mir Magnosolv geholt und gestern und heute das getrunken. Ob es was bringt kann ich nicht sagen. Aber in meiner Situation lasse ich nichts unversucht, denn sonst kann ich mir den Halbmarathon in Graz "abschminken".
Flüssigkeit
Mein Körper hat einen Flüssigkeitsmangel durch den Volkslauf erlitten. Nun möchte ich durch Wasser (ohne Kohlensäure) diesen Mangel wieder ausgleichen. Denn auch auf die Muskeln wirkt sich das gut aus. Wenn die genug Flüssigkeit haben können die noch besser arbeiten und sich vor allem besser regenerieren.
Schlaf
DER wichtigste Regenerationstipp ist der Schlaf. Aber auch für meine Muskelschmerzen im Oberschenkel ist der Schlaf nun ganz wichtig. Denn wenn man 8 Stunden schläft passieren eine Reihe von Reparaturmaßnahmen im Körper. Und hier zählt natürlich auch mein lädierter Oberschenkel dazu. Ich werde nun meine Schlafeinheit länger gestalten. Das bedeutet, dass ich am Abend 1 Stunde früher ins Bett gehe. Da wundern sich dann immer die Kinder. Denn die "fighten" um ihr Recht, dass sie länger aufbleiben dürfen. Und der Papa legt sich freiwillig nieder. Da fühle ich mich dann immer etwas als alter Mann. Aber schon nach der ersten längeren Nacht von gestern auf heute merke ich die positiven Auswirkungen.
Schwimmen
Eigentlich mag ich nicht schwimmen gehen. Aber in der jetzigen Situation ist das Schwimmen nach einer gewissen Zeit ideal. Ich kann hier mit meinen Muskelschmerzen im Oberschenkel meinen Körper trainieren. Schon bei meinem Muskelkater aufgrund des Fußballspielens (und jetzt habe ich ja einen Muskelkater noch zusätzlich zu der Muskelverletzung) hat mir das gut geholfen.
Kalt oder warm? Elektrotherapie?
Zwei Fragen stehen noch im Raum die ich morgen klären werde. Es darum ob ich die Muskelschmerzen im Oberschenkel kalt oder warum behandeln soll. Denn ich würde gerne in die Sauna gehen. Laut einigen Laufbüchern wäre das ideal bei einem Muskelkater (den ich auch habe). Aber wenn man einen Muskelriss hat dann ist die Kältebehandlung wieder besser. Stimmt das? Was meinst du dazu? Dann gäbe es noch die Elektrotherapie die ich vor Jahren ausprobiert habe nach einer Leistenzerrung. Die hat mir eigentlich nicht wirklich was gebracht. Darum weiß ich auch nicht ob ich mir das antun soll, dass ich wieder jeden Tag zu meinem Sportarzt fahre und mich dort behandeln lasse.
Trainingsplan neu
Wie man sieht habe ich so einige Fragen im Kopf. Ich habe bereits seit Montag einen neuen, veränderten Trainingsplan. Hier habe ich jetzt einmal für die ersten 3 Tage regenerative Einheiten am Ergometer. Das wäre ohnehin geplant gewesen. Allerdings zwei Laufeinheiten wären das gewesen. Nun bin ich gespannt auf das Gespräch morgen. Da wird sich weisen wohin die Reise geht.
Fazit: Die Muskelschmerzen im Oberschenkel dauern bestimmt eine Zeit. Aber auch die Schmerzen im Hirn über diese "Blödheit" von mir mit dem Zielsprint muss ich mal verdauen. Heute geht das schon besser als gestern, aber da ist noch Potential drinnen… 
Frage: Was könntest du mir für die Behandlung der Muskelschmerzen im Oberschenkel empfehlen? Welchen Tipp hast du für mich dass ich mental damit gut umgehen kann mit dieser Verletzung und wie es dazu kam?
Lg
RunningWilli
Ich persönlich würde in einem reduzierten Rahmen weiter laufen. Allerdings bin ich kein Maßstab.
Gute Besserung, Willi! Schmerzen kommen, Schmerzen gehen. Mögen Sie bei Dir schnell vergehen, so daß Du bald wieder laufen kannst.
Hallo Willi,
also finde nicht, dass Dein Endspurt falsch war. Bei einem 11,6km-Lauf haut man doch alles raus, was geht. Vielleicht mag die von Dir zitierte “Endspurt-Weisheit” für einen Marathon gelten, aber doch nicht für die kürzeren Distanzen.
Ich denke, die Verletzung hat andere Gründe. Vielleicht sind Deine Oberschenkelrückseiten einfach nicht trainiert genug. Ich hatte ja genau dort auch schon so meine Problemchen (siehe vorletzten Blogeintrag). Vielleicht ist diese Verletzung nun einfach nur die Folge einer sich einschleichenden Disbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Und da Du in diesem Rennen ja ordentlich an Deine momentanen Grenzen gelangt bist, hat es eben “Peng” gemacht.
Ich würde jetzt in jedem Fall schnellstens zu einem guten Sportarzt gehen und mir eine fachgerechte Diagnose stellen lassen. Am besten einer, der selber Sport treibt oder getrieben hat. Bitte kein Arzt, der bei dem Wort “Marathon” gleich eine Krise bekommt!
Evtl. hat Dein Muskel einfach nur “dicht gemacht” und ist nun verhärtet. Hier könnten ein paar physiotherapeutische Behandlungen schon helfen. Ich würde auch nicht so konsequent davon ausgehen, dass laufen jetzt absolut falsch wäre. Ganz im Gegenteil, manchmal ist diese total Schonung genau das Verkehrte. Lockere Regenerationsläufe können eine Heilung auch positiv beeinflussen. Aber auch dass sollte mit dem Doc abgestimmt sein.
Ich denke, jeder ambitionierte Sportler kann nachempfinden, wie Du Dich fühlst! Das ist wohl immer die größte Angst, sich kurz vor einem lang vorbereiteten Wettkampf zu verletzen. Deshalb geh’ zum Arzt, lass die Sache ordentlich diagnostizieren und triff dann gemeinsam mit dem Arzt Deine Entscheidungen!
In jedem Fall gute Besserung!
Grüße aus Kölle
Mario
Hallo Willi,
wie dein Freund schon ferndiagnostiziert hat, handelt es sich eindeutig um entweder einen Muskelriß oder eine schwere Zerrung. Normalerweise passiert so etwas aber wenn der oder die muskeln noch nicht genügend aufgewärmt sind. Da dir dieses Malheur aber bei einem Zielsprint passiert ist, weist das auch auf Ermüdung der Muskulatur hin. Deshalb schließe ich mich der Meinung von Mario an, da besteht offensichtlich eine Disbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Dies ist zu beheben mit verschiedenen Kräftigungsübungen, im Englischen nennt man diese Muskelpartie Hamstring, und da gibt es richtig gute Übungen per Video wie diese Muskelgruppe zu kräftigen ist.
Schade, dass jetzt schon ein paar Tage vergangenen sind, du hättest sofort mit Eis behandeln sollen. Du solltest es auch jetzt täglich mindestens drei Mal jeweils 10 Minuten. Ich hatte auch schon meine Hamstrings chronisch entzündet, und letzten Endes half mir nur eine Spritzenkur meines Sportarztes und (leider Gottes) Laufabstinenz. Mit einer Zerrung oder gar einem Muskelriß ist nicht zu spaßen. Frag mal bei Arjen Robben und dem FC Bayern nach. Wenn es gar nicht klappt, bitte eine Laufpause einlegen. Das kann schon zwei bis drei Wochen dauern. Ultraschall hilft dabei, Tiefenmassagen ebenfalls. Habe da so meine bösen Erfahrungen, und alles weil die vordere Oberschenkelmuskulatur wesentlich stärker ausgebildet war als die hintere. Deshalb sollte man halt auch Krafttraining für diese oft vernachlässigte Muskelgruppe durchführen.
gute Besserung, Gerd
Hallo Täglichläufer,
ich habe mein Programm reduziert aber auf dem Ergometer. Danke für deine Besserungswünsche.
Hallo Mario,
Falsch oder nicht das ist immer so eine Sache. Aus der jetzigen Sicht betrachtet war es bestimmt nicht gut. Ja, ich habe eine Disbalance denn mein Oberschenkel vorne ist von der Muskulatur her relativ kräftig. Und hinten an der Oberschenkelrückseite bin ich noch dazu verkürzt. Das mit dem Peng war auch wirklich so. Ich habe da richtig einen Stopp im Muskel gespürt.
der Avatar passt ja prima zu dir
Das mit der Diagnose ist gar nicht so leicht. Denn wenn ich nun zu 2 Ärzten gehe habe ich 5 Meinungen. Wie soll denn der Sportarzt mit dem freien Auge das genau sehen können? Ich werde mich auf keinen Fall total schonen denn das ist nicht gut da bin ich voll deiner Meinung.
Aber das größte Drama hast du wirklich gut erkannt
Es ist für mich nicht so leicht damit jetzt umzugehen. Eigentlich war ich auf einem guten Weg -- und jetzt das! Ich könnte zum Himmel schreien. Die Entscheidung muss jetzt bald fallen denn ich muss mich ja dann auch für die richtigen Rennen anmelden und auch dementsprechend vorbereiten. Ich verdiene damit kein Geld, aber dennoch hänge ich an den Rennen vor allem das in Graz wäre echt super gewesen. Danke für deine netten Worte und dein Mitempfinden.
Hallo Gerd,
Aufgewärmt war ich gut denke ich nach den 11,6 km 
Die muskuläre Disbalance ist da. Mich würde interessieren wo ich mir diese Videos eventuell online ansehen kann. Hast du da einen Link? Mit dem Eis habe ich nun begonnen -- ja sehr spät. Ich hoffe nicht, dass ich a) eine Spritzenkur und/oder b) eine Laufpause brauche. Mir geht es gefühlsmäßig gar nicht mehr so schlecht, aber ich habe jetzt ja auch den Fuß nicht mit dem Laufen belastet. Das mit dem Krafttraining wird wohl auch bei mir in den nächsten Wochen ein Thema sein sobald ich dann wieder voll fit bin.
bist ja wieder fleißig am Schreiben
Danke für eure Worte.
Lg
Willi
Also ich habe mir deinen Beitrag jetzt noch einmal angeschaut. Das mit dem “Peng” deutet ganz klar auf einen Muskelriß hin. Bei einer Zerrung spürt man zwar einen Stich, kann aber noch einigermaßen weiterlaufen. Ich würde an deiner Stelle auf jeden Fall einen Laufsport-Arzt aufsuchen. Der guckt da nicht mal nur hin, sondern schaut per Ultraschall in deinen Muskel wie es da ausschaut. Vielleicht kannst du ja mal deinen Freund fragen, ob er in deiner Nähe jemanden kennt der sich mit Läufern auskennt. Doch ich bin auch überzeugt, dass jeder halbwegs vernünftige Orthopäde dir da eine Diagnose stellen kann. Das mit der Laufpause wird wohl leider wahr werden, wenn es denn wirklich ein Muskelriß ist.
Hier eine Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Stütze die Unterarme auf und spanne den Oberkörper an. Halte den Rücken gerade. Hebe das rechte Bein nach oben, bis es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Senke und hebe das Bein im Wechsel 10-mal. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Um die Übung zu erschweren, kannst du auch leichte Gewichte um deine Fußgelenke befestigen.
Das ist jetzt nur eine Übung. Hier ist auch ein Link zu einem Video. Das ist allerdings auf Englisch. Selbst wenn du des Englischen nicht mächtig sein solltest, du siehst ja was dort gemacht wird. rel="nofollow">
Obwohl ich ja für Spiridon schreibe, gerade im neuen Septemberheft ist mein Artikel über den Lima-Marathon erschienen, gebe ich dir auch noch ein Link von Runnersworld.de, dort geht es um Kräftigungsübungen für Läufer. Das ist also nicht nur speziell für die hintere Oberschenkelmuskulatur gedacht, sondern das ist ein Ganzkörperprogramm. Doch man kann sich natürlich einzelne herauspicken.. Dennoch rate ich dazu, ein ganzes Programm durchzuziehen. Das sind verschiedene kurze Videos mit Begleittext zur Erklärung, und das auch noch auf Deutsch! Noch ein Wort zur Kräftigung deiner Oberschenkel. Da dort ja wie du weißt, eine Disbalance herrscht bietet es sich natürlich an, dass du die hintere Seite stärker trainierst und nicht beide Seiten gleichmäßig. Ansonsten würde die Disbalance weiter bestehen bleiben. http://www.runnersworld.de/training/videos_zu_kraeftigungsuebungen_/kraeftigungsuebungen_fuer_laeufer.182719.htm
schönen Gruß, Gerd
Hallo Willi,
hier noch ein Nachtrag zu deinem Hamstring Problem. Gerade bekommen von einem südafrikanischen Physiotherapeuten, den ich durch einen bekannten Marathonläufer kenne. Ist aber alles auf Englisch. Hoffe das ist kein Problem für dich.
Treatment of hamstring strains -- Hamstring
Injuries to the hamstrings are the most common soft tissue injuries to the thigh. Symptoms of a hamstring strain include pain, muscle spasm, swelling, and inhibition of movement.
Treatment of acute injury
• stop running, especially in the case of severe pain
• if pain is mild, then reduce training load and intensity, and avoid running on cambered surfaces
• take a course (5 -- 7 days) of non-steroidal anti-inflammatory drugs (ibuprofen/voltaren/cataflam/mobic) available from your general practitioner or pharmacist
• apply ice to the hamstrings -- for 10 minutes every 2 hours, in order to reduce the inflammation
• self-massage, using arnica oil or an anti-inflammatory gel, to the hamstrings
• stretching of the hamstrings.
It is important to stretch both the top and bottom of the hamstrings.
1) Lying on back. Pull leg to chest with hands under the knee. Keep your leg as close to your chest as possible, and straighten your knee as much as possible. 2) Lying on back, wrap a towel around your foot. Straighten your knee and use the towel to raise your leg and to pull your toes up towards you. Hold each stretch for 30 sec. Relax slowly. Repeat to opposite side. Repeat stretch two -- three times per day. Remember to stretch well before running
• return to running gradually
• full recovery is usually between three to six weeks
Medical treatment
• physiotherapy. Soft tissue massage, dry needling (acupuncture), and electrotherapy modalities will speed up the rate of recovery from a hamstring injury. Progressive stretching and strengthening of the hamstrings will enhance the recovery process
• orthotist or podiatrist for custom-made orthotics to control overpronation
• in the case of severe strains, surgery is usually not indicated. The use of crutches, as well as a supportive brace may be necessary for pain relief
Alternative exercises
• swimming
• pool running
• cycling (in low gear)
Gruß, Gerd
Hallo Gerd,
ich finde es prima von dir wieviel Gedanken du dir über mich und meine Verletzung machst. Man merkt, dass du mit Herz Trainer bist und auch “fremden Läufern” helfen willst mit deinem Know-How! Danke dafür!
Meine Verletzung entwickelt sich gut (natürlich der Heilungsprozess…) und ich habe nun ein eigenes Trainingsprogramm erhalten. Danke für den Link zum Video.
Die Kräftigung hat einen fixen Platz in meinem Trainingsprogramm aber alles abgestimmt auf meine Schwächen, Stärken und Ziele. Denn es kann leicht passieren, dass man da einen Schritt nach hinten macht wenn man es zu gut meint.
Danke für das englische Mail vom Physiotherapeuten. Ich kann zum Glück passiv englisch ganz gut und verstehe den Sinn
Lg
Willi