Mit Rückenschmerzen laufen? Diese Frage stellt mir mein Freund Robert per Telefon. Er selbst hat einen beginnenden Bandscheibenvorfall. Und da er im Herbst 2011 einen Marathon laufen will hat er sich nun an mich gewandt. Da ich selbst Sport mache aktiv und auch extreme Rückenschmerzen hatte waren das meine Erfahrungen direkt aus der Praxis. Ich bin kein Arzt aber ich habe nun keinen Rückenschmerzen mehr und laufe jede Woche zwischen 70 und 90 Kilometer….
Man kann bei Rückenschmerzen laufen
Ich weiß nicht recht ob ich nun alles so detailgetreu wiedergeben kann, aber ich bemühe mich. Robert ist knappe 40 Jahre und hat einen sitzenden Job. In den letzten Monaten ist das Problem am Rücken größer geworden. Er hat zwar noch keinen “vollen” Bandscheibenvorfall, aber es beginnt schon. Bei längeren Läufen oder gewissen anderen Bewegungen hat er Probleme. Robert ist ein ehrgeiziger Läufer der seine Ziele verfolgt und seinen Trainingsplan genau einhält. Doch nun stellt er sich die Frage ob er überhaupt für den Marathon trainieren kann und wie er vor allem trainieren soll? Meine Antworten hier:
Mobilisierung vor dem Training
Wenn man mit dem Training beginnt sind die Muskeln, Sehnen und Gelenke kalt. Du musst dir das vorstellen wie bei einem Auto. Wenn du in der Früh das Auto startest und sofort 160 km/h fährst wird dein Motor bald den Geist aufgeben. Und genau darum sollte man seine Gelenke mobilisieren. Denn wenn man vor dem Lauftraining die Gelenke und Sehnen mobilisiert hat das eine Stoßdämpferwirkung. Ich selbst mobilisiere erst seit rund 2 Wochen. Eben weil ich auch kleine Wehwechen habe. Ich mobilisieren die Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Lendenwirbelsäule und die gesamte Wirbelsäule. Gerade weil Robert in der Lendenwirbelsäule Probleme hat ist es wichtig diese Mobilisierungsübungen zu machen. Diese dauern 3 bis 4 Minuten. Wenn hier Bedarf an diesen Mobilisierungsübungen ist dann würde ich ein kleines Video machen oder Fotos und diese per pdf zum Download anbieten.
Laufschuhe Qualität
Ich selbst weiß, dass Robert sehr gute Laufschuhe hat. Er trägt derzeit den Brooks Ghost 3. Und er selbst ist davon absolut begeistert. Darum wusste ich im Telefonat, dass er hier bereits gut versorgt ist. Aber für alle anderen sollen die Erfahrungen von Robert ein Warnzeichen sein. Beim letzten Laufschuhkauf hatte Robert wegen ein paar Euros “schlechtere” Laufschuhe gekauft. Das würde er nie wieder tun. Denn mit den neuen Laufschuhen läuft er schnell aber auch sicher für seine Wirbelsäule.
Flache Laufstrecken und Waldboden
Gerade die Hügelläufe sind sehr effektiv aber auch anstrengend. Ich selbst habe ja am Oberschenkel hinten ein Problem (in einem anderen Bericht später mal mehr dazu). Und gerade wenn man mit dem Rücken Probleme hat dann ist der Berglauf ein Hindernis. Denn wenn man runterläuft vom Berg belastet man auch die Lendenwirbelsäule noch mehr als im Flachen. Darum lieber eine flache Laufstrecke wählen. Und der Untergrund ist auch wichtig. Hier wäre es ideal wenn man im Wald läuft. Denn der Waldboden ist gelenkschonend und rückenschonend. Aber Robert hat einen Feldweg der auch ideal ist. Die Straße ist bei Rückenschmerzen dein Feind. Da fällt mir ja die Diagnose meines Orthopäden vom Jahr 2007 ein: “Herr Prokop, ich bitte Sie nie wieder schneller auf dem Asphalt zu gehen. Denn ihre Rückenschmerzen lassen dies nicht zu.” Wenn der wüßte…. 
Krafttraining
Das ist so eine zweischneidige Angelegenheit. Das Rückenproblem ist eigentlich auch ein Rumpfproblem. Darum sollte Robert nun den Rumpf stärken. Jedoch habe ich ihn gebeten das vorher mit einem Sportarzt zu klären ob er das darf. Denn bei akuten Schmerzen würde ich hier nicht zusätzlich mit dem Krafttraining für den Rücken belasten. Da Robert aber einen muskulösen Oberkörper hat ist das Problem nicht kleiner geworden. Denn der Oberkörper sorgt für noch mehr Belastung im Hüftbereich. Also wenn der Arzt grünes Licht gibt sofort diese Kraftübungen hier regelmäßig 2x die Woche machen. Hat aber auch den “Nachteil”, dass man nicht nur vor Verletzungen verschont bleibt sondern auch schneller wird. So was aber auch….
Psychologische Komponente
Eine Sache die fast kein Arzt anspricht bei Rückenschmerzen ist der Kopf. Ich selbst hatte damals vor Jahren finanzielle Sorgen. Und diese Sorgen hatten mich aufgefressen. Gerade wenn man sich als Mann um den Job, Geld, etc. Sorgen macht dann drückt das auf die Lendenwirbelsäule. Das sage nicht nur ich. Ich habe damals ein Buch gelesen darüber. Faszinierend wie genau der Wirbel der weht tat auf mein Problem gepasst hat. Man kann davon halten was man will. Wer sich sorgt der hat im Rücken Problem – so war es bei mir zumindest.
Ergometertraining als Alternative
Es gibt jedoch Tage an denen der Rücken echt mehr weh tut. Gerade wenn man sich am Weg der Besserung befindet wird es dann nochmals schlechter. Ich habe ja die PST (Pulsierende Signaltherapie) gemacht. Diese tut nicht weh ausgenommen in der Geldbörse. Denn diese kostet rund 1000 Euro für 10 Behandlungen. Und man kann diese leider nicht überall machen. Aber bei mir hat diese Rückenbehandlung sehr geholfen. Es dauerte jedoch 3 Monate bis ich keine Schmerzen mehr hatte. Und wenn man Schmerzen hat dann kann und soll man auf ein anderes Trainingsgerät ausweichen. Robert kann seine Form super aufbauen wenn er am Ergometer trainiert. Hier kann er nicht nur die Grundlagenausdauer sondern auch intensivere Einheiten (wie das Frequenztraining) machen.
Therapeutisches Dehnen
Ich selbst bin ein absoluter Muffel wenn es ums Dehnen geht. Aber es bringt wirklich viel. Meine Dehnungsübungen kennst da ja schon. Wenn du diese Übungen nicht nur 20 bis 30 Sekunden machst sondern mindestens 1 Minute 20 dann nennt man das therapeutisches Dehnen. Damit verlängerst du deinen Muskel. Wenn du 20 bis 30 Sekunden dehnst dann ist das nur um eine schnellere Regeneration nach dem Training zu bekommen. Also ich habe Robert empfohlen, dass er einmal bis zweimal die Woche 20 Minuten dehnt. Aber therapeutisch. Wie man sieht bin ich gut bei Tipps geben aber alles mache ich selbst auch nicht….
Sportarzt Diagnose stellen lassen
Auf jeden Fall sollte er den Sportarzt den er von einer Empfehlung bekommen hatte “heimsuchen”. Denn Robert braucht eine genaue Diagnose. Und es gibt auch Sicherheit wenn man von einem Arzt der den Sport liebt und kennt betreut wird. Auf keinen Fall zu einem praktischen Arzt gehen der das Laufen hasst. Denn da gibt es bestimmt gleich ein halbes Jahr eine Laufpause.
Laufen ist und tut gut
So und nun die eigentliche Antwort auf Roberts Frage: Kann man bei Rückenschmerzen laufen? Oder vielmehr soll man? Ja. Wenn man die einfachen Schritte die ich gemacht habe macht spricht nichts dagegen. Denn das Laufen tut gut. Das Schlimmste wäre nun gar keinen Sport zu machen. Das ist eine Empfehlung von den Sporthassern. Aber die haben da keine Ahnung meiner Meinung nach. Denn gerade das Laufen hat eine sehr gute gesundheitliche Wirkung. Wer es nicht glaubt sollte mich als Beispiel nehmen. Hätte ich auf den Orthopäden von damals gehört dann wäre meine Seite nicht runningwilli.com sondern rueckenschmerzen.com
So ich hoffe, dass ich nun die wichtigsten Tipps die ich Robert gegeben habe geschrieben haber hier. Vielleicht liest der Robert ja auch diesen Beitrag und schreibt ein kleines Kommentar.
Hast du selbst auch schon (schmerzvolle) Erfahrungen mit dem Rücken und dem Laufen gemacht? Welche? Was war dein Erfolgsprogramm?
Run ON!
Willi
Guten Morgen Willi,
ein ganz kurzer Kommentar.
Eine (leichte) Protrusion, wie es Robert zu haben scheint, kann durch mehrere Gründe geschehen:
1) leichte Protrusionen im Lendenbereich (besonders Lendenwirbel 4-5) sind sehr häufig altersbedingt und nicht zwingend problematisch;
2) neben deinen o.g. Aspekten sollte sich Robert dringend auf eine spezifische Kraftdifferenz untersuchen lassen; es geht hierbei nicht um Körperfront- und Rückenseite. Sondern um die ISOLIERTE Kraftfähigkeit des M. erector spinae (autochtone Rückenstrecker) im Lendenwirbelbereich.
Sehr häufig und verkannt ist folgendes: Radfahrer, Läufer etc. haben eine ausgezeichnete Kraftentfaltung der Rückseite des Körpers (dorsale Rückenschlinge), haben trotzdem untere Rückenschmerzen. Wieso: Die mangelnde Kraft im LW-Bereich wird durch andere Muskeln auf der Körperrückseite kompensiert (besonders durch den M. glutaeus maximus!). Insgesamt scheint man Kraft und demnach Wirbelsäulenstabilität zu haben, aber es ist NICHT so. Denn dort wo die Kraft gebraucht wird ist sie nicht da. Die LWS-Muskulatur (speziell die Teile des M. erector spinae an dieser Stelle) sind verkümmert und die Kraft geht weiter zurück, da der Körper sich bei einer trainingsbedingten Kraft- und Hypertrophieanpassung auf die schon starken Bereiche (hier: M. glutaeus maximus, ischiocrurale Muskulatur etc.) konzentriert. Die mangelnde Kraft im isolierten LWS-Bereich hat zur Folge, das die Verbindung zwischen den Lendenwirbeln selbst nicht mehr stark genug ist, um eine (minimale) Verschiebung zu verhindern. Folge: Reizung der umliegenden Nervenstränge, besonders des Ischiasnerves; “panikhafte” Verkrampfung der LWS-nahen Muskulatur mit Reizung der Schmerzrezeptoren (Notizeptoren)…mangelnde Ernährung dieser Gewebe in der Regeneration…weitere Überforderung durch ein Rad- und Laufspezif. Training…weitere Atrophie des Gewebes…Kraft- und Stabilitätsfunktion lässt weiter nach…andere Muskelgruppen kompensieren dies dann zwar, aber die Problemstelle wird stärker.
Diese Gesamtproblematik kann man sehr gut fühlen, wenn man liegt (Nachts etc.) und sich die LWS-Muskulatur noch weiter entspannt und daraufhin kurzfristig noch weniger Kraft und Stabilität im LWS-Bereich vorhanden ist — Schmerz!!!
Vorschlag: KEINE funktionsgynmastischen Übungen (siehe deine Bilder), da hier die Kompensation voranschreiten kann; Krafttest (isometrisch) bei einem spezifischen Anbieter (z.B. KIESER Training), hierbei besonders auf die Kraftentwicklung im Endstreckbereich achten; dann isoliertes(!) Training an prof. Rückenstreckgeräten, mit so viel Gewicht, das sich die kompensierende Muskulatur NICHT mit einschaltet.
Dies wäre ein guter Einstieg.
Auch der psychische Faktor sei nicht zu verkennen. Beim Schreiben dieses Textes fängt gleich mal wieder mein Rücken selber an sich zu melden…
Ist doch nicht so kurz geworden, wie eigentlich gewollt.
Meine Antwort auf das andere Thema kommt noch für dich Willi.
Ronny
Hallo
Meine Mutter hatte eine Wirbelverletzung, und der Sportarzt hat ihr empfohlen, nachdem der akute Schmerz weg ist solle sie unbedingt weiter laufen (das war als sie gerade angefangen hatte zu laufen)
denn durch die wiederholte Belastung würde man auch Muskeln im Rücken stärken
Meine Meinung ist aber auch, dass es wohl eine Ursache für die Rückenschmerzen geben muss, und wenn diese Ursache z.B inkorrekte Haltung oder ähnliches ist, dann ist es wohl sehr wahrscheinlich dass auch beim Laufen sich der Schmerz eher verschlechtert als verbessert.
Hallo Willi,
danke, daß Du Dich dieses Themas angenommen hast!
Du hast angeboten, uns bei Bedarf weitere Infos zum Thema der Mobilisierungsübungen zukommen zu lassen. Da es mich auch ab und zu “zwickt”, wäre ich Dir sehr dankbar dafür.
Liebe Grüsse,
Wolfgang
Rückenschmerzen (und Schmerzen leider oft) gehören zu den Sachen, die man nur schwer generalisieren kann, da die Ursachen und Auswirkungen sehr unterschiedlich sein können. Nach meinen ersten Läufen hatte ich jeweils starke Rückenschmerzen, daher habe ich lieber weitere 10kg bis zu den nächsten Schritten abgewartet.
Schon seit früher Jugend habe ich regelmässig Gymnatik verschrieben bekommen, aber Probleme und Schmerzen hatte ich damals nur, wenn ich in der Therapie war. Ähnlich war es im Fitnessstudio. Mache ich meine Übungen an den Rückengeräten, habe ich auch Rückenschmerzen. Worauf ich aber achte, ist ein ausgewogenes Gleichgewicht von Bauch- und Rückenübungen. Die Rückenübungen mache ich meist auch nur mit sehr geringem Gewicht -- ist zwar etwas peinlich, wenn man nur die Hälfte des Vormannes bewegt, aber da muss man durch (oder läuft unschuldig umher bis keiner mehr schaut).
Zum Thema Therapien: Bisher habe ich mich gescheut, tief in die Tasche zu greifen. Deine Beschreibung (nach 3 Monaten…) bestätigt auch meine Zweifel. Wer weiß, ob die Linderung Folge der Übungen war, oder nur der natürliche Lauf der Dinge.
Trotz diverser Fehlstellungen habe ich glücklicherweise keinen Bandscheibenvorfall (war allerdings auch seit 10 Jahren bei keinem Arzt mehr…) und kann leider zum Hauptthema nichts beitragen. Bei starken Schmerzen habe ich schon von vornherein keine Laust auf einen Lauf, bei schwachen Schmerzen sind meine Erfahrungen allerdings gute, solange keine TDL oder Intervalltraining anstand.
Oh ja Rückenprobleme kann sehr unangenehm sein,
habe selber eine Bandscheibenvorwölbung an der Lendenwirbelsäule und das laufen tut mir persönlich alleine schon sehr gut so das ich so gut wie keine schmerzen habe .
Dehnen sollte natürlich nicht fehlen um den gereizten Nerv luft zu verschaffen nicht fehlen sowie kräftigung der rückenmuskulatur . Habe mir dafür auch ein Terra -Band zugelegt. die Dehnungsübung sollte natürlich individuell abgestimmt sein da es ja nicht bei jedem an der gleichen stelle zwickt.
mobilisiern ist die beste medezin höchsten 2 Tage ruhe wenns richtig akut ist hatt sich bei mir bewährt.
Hallo Ronny,
ich hatte schon befürchtet du meinst das ernst
Ganz erhrlich. Ich finde das super wenn du dir so viel Zeit für solch ein tolles Kommentar nimmst. Es zeigt deine Einstellung. Du willst helfen. Und du kannst helfen. Denn du hast enorm viel Wissen. Danke, dass du dieses Wissen hier preisgibst. Denn dafür zahlt man bei einem Arzt viele viele Euros (und bekommt es meist dann doch nicht). Bitte bleib’ so!
In wie weit hängt eine schlechte Bauchmuskulatur mit diesem Problem zusammen? Danke für deine genauen Erläuterungen. Ich denke das wird Robert bestimmt helfen.
Run ON!
Willi
Hallo Arlberteinstein,
danke für diese Erfahrungen. Ich denke der Spagat zwischen “geht schon” und “Blödsinn” ist nicht einfach. Denn manchmal ist Bewegung wirklich gut. Aber wenn es eine schwerwiegende Ursache gibt dann ist es wohl Blödsinn.
Ich lerne derzeit immer mehr auf meinen Körper zu hören. Weißt du warum? Weil ich verletzt bin. Denn gerade wenn man verletzt ist dann muss man auf seinen Körper hören.
Run ON!
Willi
Hallo Wolfgang,
ich werde in den nächsten 14 Tagen ein Video mit dem Mobilisierungsübungen machen und dann hier online stellen.
Run ON!
Willi
Hallo Chris,
danke für deine Erfahrungen. Liest sich interessant -- aus deiner Praxis eben. Ich hatte auch am Anfang mit den Schmerzen hinten gedacht ich nehme mal Gewicht ab.
Aber gerade beim Rücken macht das ja auf jeden Fall Sinn. Manchmal ist es wirklich so, dass man Probleme eben erst durch Aktivierung der Muskeln bekommt. Wie man bei dir aber sieht hast du dich sehr viel damit auseinandergesetzt. Und du hast bestimmt deinen Körper besser kennengelernt. Diese Erfahrungen kann dir niemand nehmen. Wobei ich natürlich weiß, dass man nicht durch Schmerzen lernen will -- aber manchmal geht es nur so. 
Ich kann mir das gut vorstellen wenn du im Studio bist. Denn da ist ja nur der mit den meisten Gewichten der Beste. Aber das ist nicht richtig in unseren Sportarten die wir betreiben.
Ganz habe ich leider den Absatz von dir nicht verstanden:
Wenn man nicht zum Arzt geht dann ist man meisten eh gesund. Spaß beiseite. Aber ich war schon manchmal beim Arzt und hatte dann auf einmal Krankheiten die ich vorher gar nicht wusste…..
Run ON!
Willi
Welche Übungen machst du eigentlich zum Mobilisieren?
Run ON!
Willi
Die kraftschwache Bauchmuskulatur ist ein Teil, welcher AUCH ihren negativen Beitrag leistet. So kann eine Hyperlordose/Hohlkreuzbildung provoziert werden. In Kombination mit einer leichten Verschiebbarkeit der Lendenwirbel (weil die Verspannungskraft mangelhaft ist) ist dies natürlich ein “Todesmix”.
Aber auch hier: Ein Teilsystem des ganzes Körpers kann schon mal schwächer sein und kann durch andere Teilsystem kompensiert werden -- was eigentlich eine gute Sache ist. Problematisch ist eher die Summe aller -- noch so kleinen -- Schwachpunkte.
1) Ein problemspezifisches Training, z. B. Lendenwirbelsäule und
2) ein “allgemeines” Training so weit es geht parallel durchführen.
Denn man weiß nie so richtig, weshalb die oder jene Erkrankung einsetzt, besonders bei schleichenden.
Anders ist es bei traumatischen Ereignissen (Folgen eines Sturzes etc.), dann kann man schon besser erkennen, was die Ursachen sind.
Also dann, ganzheitliches Training ist angesagt. Und Deine bebilderten Übungen aus der Funktionsgymnastik sind ein guter Schritt dazu.
Viele Grüße
Ronny
Ich hab’s befürchtet….
Danke dir Ronny! Was mir gut gefällt bei dir ist die ganzheitliche Sicht. Sag’ mal läufst du auch einen Wettkampf? Wie bist du überhaupt zu runningwilli.com gekommen? (Bin heilfroh darüber….)
Run ON!
Willi
Heutzutage mache ich “nur” bei Volks-/Stadtläufen mit. Früher bin ich im Langstreckentriathlon/-duathlon aktiv gewesen, Powerman in Spalt; Iroanman Europe in Roth etc. Damit habe ich aber abgeschlossen.
Ich freue mich einfach über jedes Training, es macht mir einfach Freude die Natur und mich selbst zu spüren.
Ich denke mal in x Jahren werde ich mich nochmal dem NY-Marathon zuwenden. Die Laufzeiten an sich sind mir relativ egal geworden, mir macht es einfach unheimlich viel Freude mit anderen Menschen das gemeinsame Hobby des Laufens zu erleben. Und das Interessante ist ja, dass die “Hinteren” im Feld zumeist die Lockersten sind.
Ich bin zu Runningwilli.com gekommen, da ich vor einigen Monaten die RCX5 als Bild gesucht habe. Eigentlich habe ich nicht die RCX5 gesucht, sondern eine “neue Polar-Uhr”.
Ich hoffe, dass meine Lieferung diese Woche ankommt, bisher trainiere ich mit der RS800 und bin vollauf zufrieden damit.
Die RS800 kaufte ich mir vor 4 Jahren wegen der Herzfrequenzvariabilität-Analyse-Möglichkeit.
Unsere Hochschule ist auch in Österreich vertreten http://www.dhfpg.at
So jetzt verziehe ich mich mal schnell nach Hause, es wird recht schwarz da oben in den Wolken und mit dem Rad ist das so eine Sache…
Ich melde mich direkt bei Dir über deine Email.
Ronny
Wunderbar, vielen Dank!
lg Wolfgang
Lieber Willi,
hallo Ronny!
Das entwickelt ja eine richtige Eigendynamik -- coole Sache.
Viel Wahrheit steckt in Euren Beiträgen und als Betroffender Robert anbei ein paar Statements von mir
lg, Robert
Ich hatte schon vor 6 Jahren einen Prolaps bei L3/L4, der Gott sein Dank gut verheilt ist. In den letzten Jahren habe ich einige Marathons ohne Probleme absolviert.
“Leider Gottes” habe ich vor 6 Monaten mit einem Alternativsport zum Krafttraining und Laufen begonnen: Kickboxen
Diese wuchtigen, drehenden Bewegungen haben mir nicht gut getan und ich habe vor 2 Wochen aufgehört. Seither gehe ich in Therapie und versuche beim Krafttraining den Rumpf (vorsichtig!) zu trainieren.
Auf die Empfehlung des Orthopäden habe ich nicht gehört, da dieser reine Lehrbuchaussagen von sich gegeben hat und ich merke, dass mir das Laufen nicht schadet. Ich werde sicher mich mehr dem Thema Mobilisieren, Dehnen und Rumpf widmen. Am meisten Hoffnung habe ich jedoch, dass mein Termin bei einem auf Leistungssport spezialisierten Physio Therapeuten am Donnerstag mehr Klarheit bringt.
Willi: Du hast ein wirklich tolles Forum ins Leben gerufen, wo man auf einfache Art und Weise wirklich gute Tipps erhält -- Weiter So!!!!!
Lg, Robert
Hallo Robert,
bin gespannt auf deinen Termin am Donnerstag. Denn diesen Sportphysiotherapeuten werde ich auch mal heimsuchen wegen meinem Leiden. Danke für deine netten Worte hier.
Run ON!
Willi