Richtige Ernährung für Läufer durch das 6 Phasen Modell

Die richtige Ernährung für Läufer sollte Spaß machen!

Die richtige Ernährung für Läufer kann dich nicht schneller machen. Aber die richtige Ernährung kann dich als Läufer bei deiner Leistung unterstützen. Die Ernährung wird bei mir nicht überbewertet. Allerdings habe ich trotzdem ein “6 Phasen Modell” das mir sehr gut tut. Ziel ist immer eine schnellstmögliche Regeneration. Und vor allem: Wohlfühlen! Christian hat mir per e-Mail geschrieben: “Kannst du mir vielleicht sagen, ob du dich speziell ernährst und wenn ja, wie?” Ich werde heute das 6 Phasen Modell meiner Ernährung kurz vorstellen.

Gibt es eine richtige Ernährung für Läufer überhaupt?

Nein. Denn was ist schon richtig und falsch. Was für mich passt muss für dich nicht gut sein. Darum möchte ich hier auf keinen Fall den Eindruck erwecken, dass das die einzige richtige Ernährung für dich als Läufer ist. Es sind meine persönlichen Erfahrungen. Nicht mehr und nicht weniger. Ich habe mich im letzten Jahr seit Beginn der Ernährungsberatung viel mit der Ernährung beschäftigt. Und ich habe viel ausprobiert. Das war zwar lange Zeit mühsam aber nun habe ich einen größeren Erfahrungsschatz. Und genau das ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn man mit der Ernährung nicht 100%-ig zufrieden ist hat man schon gewonnen wenn man etwas Neues probiert.

Was sind meine 6 Phasen der richtigen Ernährung für mich als Läufer?

  • Phase 1: 30 Minuten vor dem Training > Früher hatte ich mich nie mit dem Essen vor dem Training beschäftigt. Warum auch? Aber je nach Trainingseinheit kann das sehr entscheidend sein. Denn wenn du eine schnelle Einheit ohne etwas zu essen machst dann kann die Regeneration danach enorm lange dauern. Und wenn du pausenlos vor dem Training (bei KB langsamen Einheiten) was ißt wirst du deinen Fettstoffwechsel nicht richtig ankurbeln können.
  • Phase 2: Während des Trainings > Gezielte Nahrungsaufnahme während des Trainings sorgt für eine bessere Leistung. Und es sorgt vor allem für eine bessere Regeneration. Denn wenn die Speicher zu leer sind dann kommst du in den roten Bereich. Und das kann schlimme Folgen haben. Jedoch möchte ich sagen, dass es immer um eine gezielte Nahrungsaufnahme geht. Es geht nicht darum, dass man 35 Riegel mitnimmt – zur Sicherheit icon wink
  • Phase 3: Direkt nach dem Training > Wenn ich mit dem Training aufhören dann tickt die Uhr. Denn nun zählt jede Sekunden. Gerade die verzweigkettigen Aminosäuren (BCAA) sind hier ganz wichtig. Denn die kann der Körper selbst nicht produzieren. Darum muss ich die zuführen. Aber es geht auch um Kohlenhydrate die nun der Körper braucht. Immer abgestimmt auf die Einheit davor. Da geht es mir um die Länge der Einheit und um die Intensität.
  • Phase 4: Die ersten 3 Stunden nach dem Training > Alles was ich an Kohlenhydrate wirklich brauche esse ich vorrangig in dieser Zeit. Denn nach dieser Zeit ist das nur mehr für den Genuss. Aber der Körper braucht es eigentlich nicht mehr. Die ersten 3 Stunden sind auch schön denn hier kann man (fast) essen was man will. Natürlich gibt es auch noch die Kalorienbilanz. icon wink
  • Phase 5: Der restliche Tag > Hier hatte ich früher oft viel “verschmissen”. Denn die falsche Nahrung hilft mir nicht zu regenerieren. Eiweiß ist hier wichtig. Nun kann der Körper relativ leicht das System aufrecht halten. Wenn ich die 4 Phasen zuvor gut gemacht habe dann läuft das wie geschmiert.
  • Phase 6: Das Abendessen > Das ist der schwierigste Teil. Aber auch ein Teil der über Leistungssteigerung entscheidet oder nicht. Wenn das Abendessen zu üppig ist dann ist die Regeneration miserabel. Wenn ich meinen “Naschanfall” habe am Abend dann schau’ ich am nächsten Tag in der Früh wie ein Betrunkener aus. Mein Körper und meine Augen sind grauenhaft. Gerade in der Taperingphase wird hier oft der Fehler gemacht, dass zuviele Kohlenhydrate am Abend gegessen werden. Das führt dazu, dass man im Wettkampf unnötiges Gewicht mitschleppt.

Was ist das primäre Ziel meiner Ernährung?

Das primäre Ziel ist eine schnellstmögliche Regeneration. Denn man wird nur schneller wenn man auch schneller regeneriert. Früher braucht ich nach einem 12 km Lauf den nächsten Tag fast einen Ruhetag. Nun laufe ich 18 Kilometer und ich spüre nichts am nächsten Tag. Gerade wenn ich in der dritten Trainingswoche bin ist ja die Belastung am Größten. Und da schaue ich dann gezielt auf meine Ernährung. Mit diesen 6 Phasen schaffe ich es 6x die Woche gezielt und qualitativ trainieren zu können.

Aber mir geht es nicht nur um die Regeneration. Mir geht es um Genuß! Ich bin ein Genußmensch und möchte leben. Ich möchte das Essen genießen oder zum Frustabbau nutzen können. Und ich nasche ja so gerne. Aber das kann ich alles. Zu 80% macht das nichts. Ich muss eben nur wissen wann ich was tun kann. Und das habe ich mittlerweile nach vielen erfolglosen Versuchen gut herausgefunden.

Die 6 Phasen der richtigen Ernährung für Läufer konnte ich nur ganz kurz streifen jetzt. Wenn ich mich überwinden kann das in ein E Book zu fassen wird das bestimmt so groß wie die Running Willi Methode. Denn ich habe hier viele Tagebuchaufzeichnungen wo ich auch immer sehen kann welche Phase mir welche Leistungen bringt. Und daraus habe ich viel gelernt.

Wenn du noch gezielte Fragen zur Ernährung hast schreibe mir an willi@runningwilli.com.

Run ON!

Willi

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