Ein guter Carboloading Plan vor dem Marathon Wettkampf kann entscheidend für eine gute Wettkampfzeit sein. Die Pasta Party die es bei Marathon Veranstaltungen gibt solltest du besser sein lassen. Statt dessen nimm’ doch diesen einfachen Plan mit damit du genug Kohlenhydrate für den Berlin Marathon 2011 tankst.
Ein guter Carboloading Plan kann dir beim Marathon Wettkampf helfen
Übrigens: Heike hat noch einen Startplatz für den Berlin Marathon 2011. Also, wenn dich die Lust gepackt hat dann melde dich nun bei Heike.
Ich persönlich bin noch in meinem Leben keinen einzigen Marathon gelaufen. Aber ich weiß was es bedeutet Carboloading zu machen. Dein Carboloading Plan ist ein wichtiger Faktor in der Tapering Phase vor dem Wettkampf.
Mein Freund und Experte Gerd Bollig ist Trainer der peruanischen Langstreckenläufer gewesen. Und er kennt viele Leichtathletik Superstars persönlich. Er hat mir folgenden einfachen Tipp gegeben für die Carboloading Phase:
Pellkartoffeln statt Nudeln essen
Warum Pellkartoffeln statt Nudeln?
Pellkartoffeln haben den Vorteil gegenüber den Nudeln, dass diese nicht das Wasser aufsaugen. Gerade wenn du viele Nudeln vor dem Marathon, Halbmarathon, 10 km Lauf, Ultralauf, etc ißt dann passierst es, dass dein Gewicht noch mal steigt vor dem Rennen. Und das ist kontraproduktiv. Denn ein gutes Wettkampfgewicht ist Voraussetzung für eine Bestzeit. Wenn du dich nun die Wochen davor bemüht hast das Gewicht zu verringern wirst du nach der Pasta Party keine Freude mehr haben. Der glykämische Index von Pellkartoffeln ist außerdem niedriger als bei Weizennudeln. Und das bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nicht so schwankt und du weniger Heißhunger auf ungesundes Zeug bekommst.
Warum solltest du nicht auf die Pasta Party gehen?
Dafür gibt es mehrere Gründe. Einer davon ist, dass die Qualität der Nahrung dort meistens schlecht ist. Es gibt sehr stark verdünnte Saucen und die Nudeln sind auch nicht auch Hartweizengrieß oder Vollkornnudeln sondern ganz einfache Weizennudeln. Der zweite Grund ist aber auch, dass dir der Abend vor dem Marathon fast nur schaden kann. Meistens wird dort dann zu viel und zu spät gegessen. Denn wenn du bis dahin deine Kohlenhydratspeicher nicht aufgetankt hast dann ist es wohl zu spät. Ich kenne einige Marathonläufer die dann beim Wettkampf über Magenbeschwerden geklagt haben weil sie am Tag zuvor zu viel gegessen haben.
Aber wo bleibt jetzt der Carboloading Plan?
Das Carboloading vor dem Marathon ist eine ganz heikle Sache. Ich kenne deinen Körper nicht und darum werde ich mich hüten hier einen genauen Plan dafür zu veröffentlichen. Ich persönlich habe das Carboloading vor jedem Wettkampf etwas anders gemacht. Aber ich habe viel Wert darauf gelegt cirka 7 Tage vor dem Wettkampf meine Speicher mit einem schnellen, harten Lauf zu leeren. Und dann habe ich jeden Tag 70% der Nahrung über Kohlenhydrate gedeckt. Da war dann auch der Kaiserschmarren und viele Nudeln dabei. Allerdings habe ich großteils Vollkornnudeln verwendet. Nun beim nächsten Wettkampf werde ich aber auf jeden Fall statt der Nudeln die Pellkartoffeln nehmen. Denn ich möchte ja mein ideales Wettkampfgewicht nicht verschenken.
Nun würden mich deine persönlichen Erfahrungen interessieren. Wie schaut bei dir eine Carboloading Plan aus? Hast du hier eine genaue Aufstellung oder machst du das nach Gefühl? Welche Nahrungsmittel meidest du und welche müssen unbedingt auf den Tisch vor dem Wettkampf?
Run ON!
Willi
Blogtipps bezüglich Erfahrungen mit einem Carboloading Plan:
Mein Weg zum Marathon – Carboloading
Carboloading vor dem Marathon – Pflichtübung oder vergebene Liebesmühe?
Erfahrungsbericht von der Nudelparty
Oh, gut dass Du das schreibst.
Ich werde die Pastaparty am Samstag wohl auslassen und nur zuschauen…
LG
Marlies
Hey Willi,
sehr guter Bericht. Ich finde vor allem gut, dass du eine begründete Alternative zu Pasta aufzeigst. Ich habe mir über mein eigenes Carboloading noch keine Gedanken gemacht, ich mache das immer nach Gefühl. Bislang ist es immer gut gegangen aber vllt sollte ich das mal ändern.
Ich kann dir sagen, was bei mir vor einem Wettkampf ein absolutes Tabu ist: Alkohol (in jeder Art). Da ich sowieso nicht so der “Trinker” bin, ist es auch kein Problem, darauf zu verzichten (eigentlich ist da, verglichen mit sonst, kein grosser Unterschied). Am Morgen des Wettkampfes habe ich auch schlechte Erfahrungen mit Müsli gemacht. versuche deswegen jetzt immer, auf Brot mit Honig ohne Butter/Magarine auszuweichen. Bin wohl auf Milchprodukte sehr anfällig kurz vor einem Lauf.
Seit ich mal hörte, dass Viktor Röthlin vorm Marathon jeweils Rösti isst, versuchte ich es auch mit Kartoffeln. Seither gibts das bei immer vorm Lauf (und natürlich auch sonst ab und zu). Mir schmeckts, ich finde es mehr sättigend als Nudeln und auch besser für die Verdauung. Abgesehen davon, dass sie noch andere wertvolle Mineralstoffe+Vitamine enthalten, die den weissen Nudeln fehlen. Ein Laufkollege hat mir kürzlich erzählt, dass er meist noch n paar Kartoffeln mehr kocht und die dann morgens kalt vorm Start isst. Hab ich bis jetzt nie probiert.
Beim Luzern (Halb)Marathon gibts bei der Pastaparty als Alternative auch ein Kartoffelgericht.
Ansonsten kann ich auch gut gekochten Reis empfehlen.
In der Woche zuvor verzicht ich auf Koffein, was mir grad jetzt schwer fällt, da ich letzte Nacht arbeitete und zwei, drei Tage zuvor reduzier ich Ballaststoffe. Ich pack immer noch eine Karotte und einen Apfel in meinen Kleidersack, weil ich eigentlich sehr gerne Rohkost habe und schon bei km 10 das süsses, weiche Zeug nicht mehr sehen kann.
Viel Erfolg beim Karboloading allen!
Hallo,
klingt interessant. Ich hatte schon an Vollkornnudeln gedacht, doch du hast es ja in deinem Bericht erwähnt. Die sind jedenfalls aufgrund der Ballaststoffe besser geeignet als Weißnudeln.
Vielleicht wäre ja eine Kombination aus Vollkorn und Kartoffeln ganz gut.
Naja, ich habe da keine Ahnung von!
Schau’ mal beim Berlin Marathon wie die Qualität und das Angebot dort ist. Eventuell haben die Pellkartoffeln sogar.
Run ON!
Willi
Hallo Philip,
also Brot mit Honig (nehme da bewusst aber Weißbrot) hat bei meinen Wettkämpfen immer gut geklappt. Denn das Vollkornzeug ist dann für den eigentlichen Lauf nicht ideal.
Run ON!
Willi
Danke dafür Franziska. Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass die Kartoffeln sehr sättigen. Das letzte Mal am Wochenende war meine Frau ganz überrascht, dass ich keinen Hunger mehr hatte. Aber die sättigen so, dass man eben nicht mehr braucht.
Run ON!
Willi
Hallo Mirali,
schön dass du ein Kommentar hier hinterlassen hast. Die Vollkornnudeln sollten je kürzer du vor dem Lauf stehst nicht merh auf dem Speiseplan stehen. Denn die vielen Ballaststoffe belasten sonst den Magen unnötig.
Läufst du selbst auch Marathon?
Run ON!
Willi
Stimmt. Das gibt es aber auch nur dann. Ansonsten ernähre ich mich vornehmlich von Vollkornprodukten.
Danke für deine Antwort!
Ich laufe kein Marathon, nein dafür bin ich noch nicht lang genug dabei.
Ich esse aber eigentlich nur Vollkornprodukte(Brot etc.), nur nicht kurz vor dem laufen, sondern ein paar Stunden vorher.
Ich laufe auch nicht so lange, als dass mein Körper so ausgelaugt wird.
Es war von mir nur eine Vermutung, das vielleicht über eine Woche hin weg man beides kombinieren könnte.
Aber du hast recht Kartoffeln, wenn es Pellkartoffeln sind, sind sehr gesund.
Hallo Willi,
jetzt sag mal……hast Du das mit den Pellkartoffeln nicht von mir ? Ich halte diese Methode ja für äußerst ungewöhnlich…..und jeder der mich meine Pellkartoffeln essen sieht denkt vermutlich…..der spinnt…..
Vor einigen Jahren hab ich mal an einer langen Sonntagsausfahrt jemanden gesehen, der nicht wie ich sich Bananen reingestopft hat, sondern Pellkartoffeln. “Na der hat doch nen Knall” hab ich mir gedacht. Aber es ging mir auch nicht mehr aus dem Sinn……bis ich es schließlich mal selbst ausprobiert hab……und siehe da. Die Wirkung war absolut beeindruckend. Pellkartoffeln sind nicht nur zum Carboloading gut sondern bringen auch im Training Power zurück. Selbst vor der Kraichgau Challenge hatte ich zwei Kartoffeln kurz vor meinem Start gegessen (und hab um mich rum Kopfschütteln geerntet) und zumindest negativ scheinen sie meine Leistung nicht beeinflußt zu haben.
Ich salze die Kartoffeln dann außerdem noch gut und das ist dann zusätzlich für den Salzhaushalt an heißen Tagen gut.
Direktes Carboloading hab ich in ähnlicher Weise vor dem Wettkampf gemacht wie Du es oben beschreibst……Im Übrigen mein Lob, wie Du das Thema aufbereitet hast. Ich denke das Thema ist für mich in jedem Fall noch verbesserungsfähig und ich werde mich 2012 mit meiner Trainerin noch intensiver damit beschäftigen, denn da soll es ja krachen im Juni….
cycle-on
Jürgen
Gerne. Seit wann läufst du eigentlich? Vielleicht kannst du dich ja hier kurz vorstellen und dort würde ich dann auch antworten:
http://www.runningwilli.com/forum/vorstellungsrunde-f10/
Läufst du immer am Abend? Hast du selbst schon Erfahrungen mit Pellkartoffeln gemacht?
Run ON!
Willi
Hallo Jürgen,
hast du mir das gesagt? Also ich kann mich leider nicht daran erinnern. Aber wir hatten ja schon so einige Telefonate …
Danke für den Tipp die Pellkartoffeln im Training einzusetzen. Das taugt mir! Ich werde das mal ausprobieren. Danke für dein Lob wegen dem Beitrag hier. Ja, das Thema Tapering werden wir im nächsten Jahr ordentlich angehen. Denn die Kraichgau Challenge ist auch mein Saisonhöhepunkt! Hoffe nur, dass ich wieder gut drauf bin. Denn derzeit habe ich etwas mit meiner Rückkehr zum Laufen zu kämpfen…
Run ON!
Willi
ich esse grundsätzlich, was mir passt. Wenn ich nach Plan essen soll, dann bekomme ich davon schlechte Laune. Am Abend vor meinem letzten Marathon war ich auf einem Grillfest und habe dort alles das gegessen, was man NICHT essen soll, z.B. auch viel Knoblauch. Und was ist? Am nächsten Morgen bin ich eine wirklich gute Bestzeit gelaufen, weil ich einfach gut drauf war und einen schönen Abend hatte.
Hallo Kati,
super (schmunzelnd) das es hier auch andere normal Esser gibt. Ich esse auch was mir unter die Nase kommt. Bei meiner Lieblings-Müslifirma gibt es auch extra ein Highcorbonmüsli (welches ich natürlich auch schon probiert hatte), aber ein Schokobombenmüsli schmeckt mir doch besser…
Wie man sieht weiß man selbst am Besten was gut ist. Aber für manche ist dann ein guter Ratschlag trotzdem Gold wert. Du hast anscheinend schon etliche Wettkämpfe bestritten oder?
Run ON!
Willi
Hallo Willi,
ich glaub das müssen wir momentan beide ganz entspannt sehen. Ich glaub fest dran, dass wir beide in Topverfassung sein werden. Momentan, mit meinen Sitzproblemen kann ich mir ein regelmäßiges Training auch noch nicht wieder vorstellen. Ich bin schon froh wenn ich so einigermaßen mit aushaltbaren Schmerzen fahren kann. Und Du bist doch auf dem Besten Weg. Ich denke Deine neue Trainingsphilosophie wird Dich so wieder ranführen wie es für Deinen Körper auch gut ist. Es ist ja schließlich auch noch viiiiiiel Zeit bis dorthin.
Ja, probier das mit den Pellkartoffeln mal aus. Ich weiß nicht wie´s beim Laufen ist (vielleicht poltern die einem da ein bischen zu viel durch den Magen) aber für´s Radfahren sind sie genial.
cycle-on
Jürgen
ja, nix gegen gute Ratschläge, wenn sie jemand haben möchte kann ich sie auch geben
Es soll in Deutschland ja sogar einen sehr berühmten Lauf geben, bei dem bei km 35 Saitenwürstchen gereicht werden *gg
Hi Willi, dank defektem Computer kann ich nicht arbeiten und beteilige mich ein wenig am Blog
Das Thema ist sicher spannend und die Kartoffel-Idee bekannt und sinnvoll. Abends mit Salz, Butter und Quark- das schmeckt einfach!
In der Woche vor größeren Wttkämpfen achte ich sehr bewusst auf Ernährung und Gewicht (wir besitzen aber keine Waage). Dabei achte ich auch auf Vitamine und Spurenelemente und nehme hochwertige Ergänzungsmittel.
Ab Donnerstag geht dann das Loading los… mit Kohlenhydraten ohne Zucker oder Alk. Dabei halte ich mich an allgemeine Regeln: morgens und Mittags schaufeln, Abends weniger -- denn gut schlafen ist ja auch wichtig:)
Sonntag morgens -- habe ich mal so gelesen -- gibt es z.B. 1 Brot mit Frischkäse, ein Stück Apfel, womit der Körper alles hat, was er braucht. Der Magen ist mit dem Vollkorn beschäftigt, aber nicht belastet und Hunger habe ich nie gehabt. Auf meinen Kaffee kann ich nicht verzichten, auch wenn der entwässernd wirkt
Keep on Running
Wolf
Beim Lauf essen die Leute viel zu viel, lächerlich dieses Gelgedrücke nach 5km. Aber das ist ein anderes Thema…
Derzeit kann ich leider nicht trainieren wegen dem Infekt. Dadurch sind meine Augen voll auf 2012 gerichtet und ich mache nun mal (wieder) Pause.
Run ON!
Willi
Wie heißt dieser Lauf?
Run ON!
Willi
Danke für deine Erfahrungen. Schön, dass du nicht arbeiten kannst…
Warum findest du die Gels nicht gut? Welches Brot isst du dann am Sonntag? Weißbrot?
Run oN!
Willi
ha natürlich der Rennsteiglauf. Hier kommen hin und wieder Läufer nicht ins Ziel, weil sie sich überfr….. haben
Sag bloß den kennst Du nicht 
Ehrlich gesagt kannte ich den nicht. Aber der Alex will den ja im nächsten Jahr laufen:
http://www.runningwilli.com/forum/wettkampf-f6/marathon-2012--t150.html
Ich habe da so eine Idee….
Run ON!
Willi